Месоморфтық дене тәрбиесі. Эндоморфты, мезоморфты, эктоморфты физикалық түрлері және олардың сипаттамалары

Құрылым - бұл магистральдық, майлы, сүйек және бұлшықет тіндерінің бөліктерін дамыту ерекшелігі. Дененің формалары, өлшемдері және пропорциясы әр адам үшін генетикалық түрде бағдарламаланған. Тұқымқуалайтын бағдарламаны іске асыру онтогенез кезінде - оның басынан бастап өмірдің соңына дейін физиологиялық, морфологиялық, биохимиялық өзгерістерді жүзеге асырады.

Соматотип

Соматикалық конституция - бұл физика ғана емес, сонымен бірге болашақта физикалық даму бағдарламасы. Өмір бойы адам денесі өзгереді, ал соматотип тұрақты сипатта болады және туылудан өлімге дейін сақталады. Әр түрлі аурулар, жас ерекшеліктеріне байланысты өзгерістер, физикалық белсенділіктің жоғарылауы соматитті емес, контурын, дененің өлшемін өзгерте алады. Ол сомомотификация (антропометриялық өлшемдер) негізінде анықталады және метаболизмнің ерекшеліктері мен деңгейі (май, бұлшықет немесе сүйек тінінің кең таралуы), психофизиологиялық айырмашылықтар, белгілі бір ауруға бейімділікпен сипатталады.

Эндо-, мезо-, эктоморфи

Үш конституциялық түрі бар: эндоморфты, мезоморфты, эктоморфты. Бұл атаулар эмбрионтық парақшалардан алынған: ішкі - эндодерма (оның асқазан трактісі пайда болған), мезодермальдық (жүрек-қан тамырлары және тірек-қимыл жүйесі) және сыртқы бір эктодерма (оның ішінде бездері мен ұлпалары, жүйке жүйесі) ). Дамудың үшінші аптасының соңында адам эмбрионы үш қабатты қалқан немесе үш қабатты плитаға ұқсайды. Сыртқы парағының аймағында нейрондық түтік көрінеді, тереңірек жұлын, эмбрионның аксиальді мүшелерінің пайда болуын көрсетеді. Оның денесі терінің эпидермисі, жүйке жүйесі, ауыз қуысының эпителиі, тік ішек және анус кейіннен пайда болатын барлық жақтары бойынша эктодерммен жабылған көлемге айналады. Мезодермеден, ішкі органдардан, буындардан, бұлшықеттерден, сүйектерден, жүрек және тамыр жүйесі, теріден туады. Эмбрионның ішінде пайда болған эндодерма түтікке бүктеліп, ішектің эмбрионалды тыныс алуын қалыптастырады. Кейінірек, сарғыш сақинаны эмбриональды ішекпен байланыстыратын тесік кеудеге айналады. Эндодерма тыныс алу жолдарының және ас қорыту жүйесінің безінің және эпителийін құрайды. Бұл бүкіл процестің негізі болып табылады, ол негізінде физикалық түрлері ерекшеленеді.

Эктоморфтер

Эктоморфтық дене түрі де астеникалық деп аталады. Оның өкілдері тар жамбас және иығымен ерекшеленеді (шамамен бір өлшем). Осындай адамдардың өсуі, әдетте, орташадан жоғары және бұл көрсеткіш біршама бұрыштық. Олар артық салмақты тез арада құтқару қабілетінің арқасында басқаларға туындаған әмбебап қызғаныш. Эктоморфты дене мүшелерімен жиі бұлшық еттер дамыған. Тартымды және талғампаз бланкілерге ие болу үшін олар күш жаттығуларын жасауы керек. Эктоморфтер тез метаболизммен сипатталады, олардың денесі тамақты энергияға оңай айналдырады. Осы түрдегі өкілдер бодибилдинг үшін ең аз бейімділікке ие. Бірақ, әдетте, «таза» эктоморфтар өте сирек құбылыс болып табылады. Әдетте бұлшықет массасын насихаттауға мүмкіндік беретін мезоморфты дене тәрбиесі бар адамдарға тән кейбір ерекшеліктері бар.

Эктоморфтердің спорттық тамақтануы

Осындай адамдардың басты проблемасы жаппай массаның жетіспеушілігінен болғандықтан, олар артық салмақ жинағы туралы алаңдатудың қажеті жоқ және өз өнімдерінде өздерін шектейді. Күн сайын дене салмағының килограммына 4-тен 5 грамға дейін ақуызды тұтыну керек. Жалпы, ақуыз калорияларды күнделікті тұтынудың отыз пайызын қамтамасыз етуі керек. Рациондағы көмірсулар - елу пайыз, майлар - жиырма. Бұлшықет массасының жиынтығын қамтамасыз ету үшін кіретін калорияларды толығымен жағуға болмайды. Бұдан басқа, мәзірде таза көмірсулар мен майлар, сондай-ақ жоғары сапалы протеин болуы керек. Күнделікті тұтыну 2-2,5 мың калория, әрбір 2,5-3 сағат сайын жеуге тура келеді. Бұл жұмыс істемесе, қалыпты тамақтануды және спорттық сусындарды ауыстыратын арнайы қоспаларды пайдалану ұсынылады. Көмірсутек-ақуыз қоспалары мен белокты күніне екі рет тұтыну керек. Сіз диетаға кератинді қосуға болады, бұл жаттығуға қажетті энергияның көлемін арттыруға көмектеседі.

Эктоморфтар дене салмағының алдындағы және кейінгі тамақтанудың заңдылығы мен дұрыстығын мұқият бақылап отыруы керек. Көмірсулардан артық тұтынудан қорықпаңыз: тәжірибе көрсеткендей, мұндай тамақтану күшті жаттығулар кезінде бұзылу процестерін (катаболизмді) азайтады, анаболикалық әсері (тіндердің өсуі мен қалпына келуі) ықпал етеді.

Месоморфы

Механизмнің мезоморфты түрі да нормативтік деп аталады. Мұндай адамдарда спорттық, спорттық көрініс бар, оларда тіктөртбұрышты, бұлшық еттер, кең иық фигурасы бар. Саңылаудың жоғарғы бөлігі, әдетте, төменгі жағынан біркелкі, алайда иықтар жамбастардан кеңірек. Табиғи жеңіл атлетика арқасында, мезоморфтық дене түрі бар адамдар, басқа түрлер өкілдеріне қарағанда, күшті жаттығуларға тезірек және тиімдірек нәтиже береді. Бір мезгілде бұлшық еттерін дамыту арқылы майдың пайда болуын болдырмау мезоморфтарға қажетті пішіндерді табуға мүмкіндік береді. Спортпен шұғылданбайтын адамдар, керісінше, майлы емес, фигура бар. Сабақтардың басталуына дейін бұл түрдің өкілдері симметриялы мінсіз пропорцияларға ие.

Әйелдердегі мезоморфты дене түрі

Әйелдер мезоморфы көбінесе әйелдердің эктоморфтарына қарағанда тығыз көрінеді, бірақ олардың денесінің негізгі бөлігі бұлшық ет тініне емес, майға байланысты. Мұндай әйелдер әдетте жоғары қозғалтқыштық белсенділікке ие және осылайша тәбет өседі. Егер әйел тұрмыс жағдайында өмір сүрсе, ол калориялардың жағымды балансынан салмағын арттыра алады. Мезоморфты түрлердің өкілдері ұқыптылық пен үйлесімділік үшін майлы тіндерді, сондай-ақ бұлшықет тінін азайтады. Жақсы тәбетпен, мезоморфтық әйелге талғампаз фигураны сақтай отырып, елеулі проблема болуы мүмкін.

Мезоморфтық түрдегі адамдардың сипаттамасы

Бұл ең өміршең және күшті тұлғалар. Табиғат бойынша олар экстрапорттер, табиғат - сарбаздар, стресстік жағдайларға төзімді. Бұл тамаша сөйлеушілер мен ұйымдастырушылар, объективті ойлаумен туылған көшбасшылар. Мезоморфты дене тәрбиесі бар адамдар өз бақыттарын жұмыс барысында емес, оның нәтижесі ретінде көреді. Зерттеулерге сәйкес, әлем халқының тек 10-15% мезоморфы болып табылады. Олардың көпшілігі фитнес модельдер, кәсіби спортшылар, танымал актерлар. Мұндай адамдар айқын мақсаттарды қойып, оларға жетуді ұнатады, олардың барлық әрекеттері дереу және шешуші болып табылады. Мезоморфтардың ата-бабалары жылы климатта өмір сүрді, сондықтан олар қыстың ұзаққа созылмауы үшін май қорын қажет етпеді. Айта кету керек, мезоморфтық түрдегі африкалықтардың тұқымдары басым.

Мезоморфты спорттық тамақтану

Тәулігіне бір килограмм салмағы 2,5 г протеинді жеуге тура келеді. Оларды жұмыртқаның ақтығынан, балдырлардан, жіңішке түйетауықтан, тауықтың кеудесінен алуға болады. Көмірсулар барлық диетадан 60-65% калория, ал майлар - 15% қамтамасыз етуі керек. Күніне 5-7 рет тамақтану қажет. Осы түрдегі адамдар үшін, протеинді шайқайды және алмастыратын тағам қоспаларын ұсынамыз. Бір қалыпты тағамды жеуге болмайды, сіз үнемі мәзірде әр түрлі болуы керек. Спорт үшін мезоморфтар экто және эндоморфтарға қарағанда бейімделеді. Жасы, салмағы, өсуі, тері астындағы майлы тіндердің саны бірдей болса, осы түрдегі өкілдер көп калорияларды жұмсайды. Олар бұлшықет пен майлы тіннің пайыздық теңдестірілуінде үйлесімді фигураның бақытты иелері.

Эндоморфтар

Эндоморфтық түрі гиперстениялық деп аталады. Мұндай адамдарға тегіс, дөңгелектелген формалары, үлкен сүйектері, олардың жамбастары иығынан кеңірек, дененің төменгі бөлігінен жоғарғы 10 есе ауыр. Эндоморфтар семіздікке бейім, оларда баяу метаболизм және асқазан майын майға айналдыру үрдісі айтарлықтай айқын. Бодибилдингте эндоморфты физикалық сирек кездесетін адамдар сирек табысқа жетеді, бұл үшін үлкен күш жұмсау керек. Бірақ қарқынды жаттығулардың арқасында сіз астыңғы және үстіңгі бөліктерінің салмағын теңестіріп, метаболизмді жеделдете аласыз.

Эндоморфты спорттық тамақтану

Ең алдымен, майларды қабылдауды айтарлықтай азайту қажет. Ақуыздар ағзаның майланған бөлігі, жұмыртқаның ағы, калориялы балық, терісіз тауықтың төс еті сияқты бұлшық ет өнімдерінен ғана болуы керек. Ақуыздың көзі ретінде өсімдік тағамдарын пайдалануға болмайды. Сондай-ақ, күннің бірінші жартысында жеміс тұтынуды шектеу қажет. Көмірсулар күрделі, мысалы, картоп, ұзын астық күріш, бобы үшін ұсынылады. Сіз күніне бес-жеті рет тамақтанбаңыз, ал бөліктер аз болуы керек. Егер осы нұсқаулар сақталса, метаболизмді қалыпқа келтіру және оны оңтайлы деңгейде ұстау мүмкін болады.

Ысталған ет, шұжық, ветчина, газдалған сусындар, майлы сүт өнімдері, алкоголь қосылған сэндвичтер алынып тасталуы керек. Салмақ жоғалту қажет болған жағдайда, жоғары талшықты талшықтарға артықшылық берілу керек, ал крахмалды көмірсулардың тұтынылуы айтарлықтай шектелуі керек. Сіз өте ерте немесе тым кеш жеуге болмайсыз, диеталық режимді ұстаныңыз. Тамақты аяқтау үшін сізге қанықтылық сезімін жасау керек.