Статикалық-динамикалық жаттығулар. Бодибилдинг: оқыту бағдарламасы

статикалық-динамикалық жаттығулар жасыру үшін әлеуеті зор. Олардың арқасында, белгілі бір жұмыс үшін үлкен мүмкіндік бар , бұлшық ет талшықтарының, әдетте оқыту кезінде жеткілікті көңіл берілмейді.

Бодибилдинг жаттығулар адамның суретті сақтауға және айтарлықтай оны реттеу үшін көмектеседі. олардың негізгі артықшылығы бұлшық үшін релаксация жалпы жоқтығы болып табылады. жүктеме сол деңгейде сақталады, және онда болуға тиіс емес бұзады отыр. Қозғалыс жүзеге асырылуы тиіс осы кезеңде бұлшық релаксация болуы тиіс, себебі, соңына дейін емес.

Сыныптар бастау

Осы жаттығулар, бұл ерте күн ерекше назар аудару қажет. Бәрі дәл есептелген болуы тиіс және белгілі бір кестесін ұстануға тиіс. Тамақтану негізгі элементтерінің бірі болып табылады.

Мұндай әсер азық-түлік ұнжырғамыз түскен жоқ, кейбір адамдар бар, бірақ ең ерлер мен әйелдер оңай, артық салмақ басқару. адам тез артық семіреді, өз қуат көзін ұстануға болмайды және кем дегенде ең қарапайым жаттығу сай емес.

Ерлер мен әйелдердің де дене борпылдақ және тартымсыз етеді, өйткені май тіні, іш ауданында дөңес қалыптастыру, өте эстетикалық емес көрінеді.

зиянды азық-түлік

дұрыс, бірақ жиі олай емес - Көптеген адамдар өз диета деп санайды. Адамдар пайдалы және ол диетология және басқа да дәрігерлер қарсы қандай тағамдар ұғымдар жоқ.

Сіз тәтті, және қуырылған және майлы тағамдар бар азық-түлік екендігін білуі тиіс «бос калория.» олар энергияны қалпына келтіру сияқты қант бар өнім, тек жаттығулардан кейін жейді тиіс. Бұл көмірсулар, сондай-ақ, таңертең жеуге рұқсат етілген, және кез келген басқа да уақытта олар май тек еді.

Сондықтан дене май құтылу көмектеседі емес, жаттығулар кінәлі емес. жалғыз өзі үшін оң диетаны жасау бастайды немесе кәсіби көмек сұрауға.

жаттығулар алуан

Бүгінгі таңда негізгі жаттығулар үш түрі бар:

1. Статикалық.
2. Статикалық-динамикалық жаттығулар.
3. Динамикалық.

Өте танымал ермек бүгін бодибилдинг болып табылады. Оқу бағдарламалары әр орныға спортшы үшін қол жетімді болып табылады. кистевой кеңейту мысалын қарастырып көрейік:

• Статика - кеңейту максималды уақыт қысылған және өткізіледі.
• Динамикасы - кеңейту сығылған және релаксация аяқтау сығымдан отыр.
• Бап динамикасы - динамик сияқты бірдей дерлік, тек аяқтау қажет емес расширителя перекодирования.

жолдарды жаттығулар жиынтығы

Белгілі болғандай, статикалық-динамикалық жаттығулар өте әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы жаттығулар, арнайы статикалық-динамикалық күрделі арнайы жолдарды қазір көптеген спортшылар үшін бірінші кезекте тұр.

1. көлденең (25 көтергіштер бір аяғы) төмен жоғары өрлеу және күзде бойынша БН тұрған.
2. Бір аяғы баяу приседания, ішінара көтеру (жаяу бір 15 рет) туралы.
3. Бейім лауазымы, аяқтары тізе бүгіп, көтерді. Сіз басыңызды, иығына, жоғарғы торс (60 секунд) көтеру керек.

Бұл шағын кешенді бастаушы жүйріктері үшін өте ыңғайлы. Бұл айтарлықтай аэробты бұлшық ораза қасиеттерін жақсартады.

арнайы бағдарлама

Хит заманауи культуристы статикалық-динамикалық жаттығулар болып табылады.

Приседания ол барлық бұлшық әсер етпейді, өйткені, бірінші қарағанда мүлдем қажет меніңше, жоқ. Бірақ бұл олай емес. Шын мәнінде, Пресс бұл түрі бұлшықет талшықтарының үлкен санын әсер етеді.

Әдетте, адам жүзеге асыру кейін ғана 35 секундтан кейін шаршаған сезінеді. сәл ұзағырақ уақытты шегеді үшін, сізге аз салмағы алуы тиіс. Біз статикалық-динамикалық жаттығулар іске асыруда өте баяу қарқынмен екенін ұмытпау керек, сондықтан төзімділік бар қажет ешқашан. Ол жолды кесіп және бұлшық релаксация болдырмау үшін емес, приземистые кезінде анықталған шекараларын таңдау қажет.

Кәсіпқойлар Super сериясының түрінде приседаний орындауға кеңес береміз. Яғни, шамамен 40 секунд жаттығу, содан кейін сол уақыт, демалыс, және бұл үш рет қайталау болып табылады. Бұл 10 минуттық қалған жүреді. 4 Super Series істеу керек Барлық.

Бұл оқу-жаттығулары аурулар жақсы көмек, сондай-ақ мінсіз дұрыс көрсеткіш болып табылады.

Tips В.Н. Seluyanova

Statodynamic жаттығу Seluyanov спортта ең маңызды деп санайды.

Пойыз қышқылдану бұлшық ет талшықтары ол үшін негізгі тәртібі болып табылады. Бұл жерде мен statodinamiki жаттығу пайдаланылады. Виктор Николаевич Seluyanov бұл техника айтарлықтай органның төзімділік деңгейін жақсартады және тез көптеген бұлшық қатысуымен қажетті пішінді көмектеседі деп мәлімдейді.

Тіпті ең қарапайым жаттығулар, бодибилдинг күрделі сәл көбірек көптеген бу ауыстырылуы мүмкін. Ол бұлшық әрекет әлдеқайда тиімді болады. Statodynamic жаттығулар іштің дейін орындалуы тиіс.

бұрғылау баспасөз

бұлшық керемет statodynamic жаттығу іш жиі спортшы орындалады. Кейде сіз тіпті олар барлық statodinamiku байқамайды. Төменде жаттығулар әйелдер босану қалпына келтіру көмектеседі, және ерлер - «кішкентай» сыра іш құтылу:

1. Қызметі - қолдар басшысы артта, оның артындағы жатып (саусақтардың кесіп). иілген тізе сіздің жоғарғы денені көтеріп, түзу, оны сақтауға тырысыңыз керек. Біз максимум көтеру және еденнен бес сантиметрге дейін денені төмендетуге қажет. Қолды басы үшін тікелей болуы тиіс, және кез келген жағдайда ол шынтақты қосылу мүмкін емес.
2. барында ілулі, ол төменгі ABS үйрету мүмкін. деңгейі позиция сәл иілген аяғы арттыру қажет. Біріншіден, сіз қатаң 90 градусқа көтеріледі, одан кейін жоғары аяғыңызды көтеріп тырысу керек. Мұнда іш бұлшық, сонымен қатар басқаларға ғана емес тартылған.
3. Тағы да бейім лауазымы, еденге бойымен ұзартылды қару-жарақ, пальмалар төмен. бүгілген және 90 градусқа дейін көтеріледі аяқтарын. фут үнемі жамбас жоғары болды және жылжуын емес, сондықтан аяқтарын көтеруі тиіс. еденнен Hands болуы мүмкін емес.
4. Қызметі - аяқтары тізе бүгіп, анық 90 градусқа дейін көтерілген, еденде жатып, башпайларын ұзартылды. Саусақтар артындағы біріктіріледі және біртіндеп жоғарғы торс көтеруге болады. жұта өрлеу болып табылады, және сіз тез тур Exhale істеу басын ұстаған кезде. стресс жағдай екі бес секунд жалғастыру қажет. Жаттығу т.б. орындықтар, орындықтар мен пайдалану арқылы жеңілдетуге болады. аяғы салмағы бойынша сақтауға және бетіне салып, бірақ кез келген жағдайда 90 градус сақтау мүмкін емес.

Мұнда негізгі ауыртпалық ауыру бұлшық қалған сезілді тиіс емес, тек құрсақ бұлшық тұр. Тұрақты сабақтар күнделікті өз көрінісін жақсарту үшін ғана емес, үлес, сондай-ақ айтарлықтай жақсы омыртқа денсаулығын өзгерді.

көлденең бұлшық

лауазымы тұрақты құрамдары: әрдайым тегіс бетке, сіздің артындағы жатуға.

1. күрт шығарған және алдыңғы құрсақ қабырғасының тарту күш, содан кейін барынша терең дем керек. оңай бола бермейді, бірақ уақыт сіз оны үйренуге салмаңыз.
2. алға іш итеру үшін дем және мүмкіндігінше демалуға.

Бұл кешен шамамен 10 рет күніне қайталау керек. Ол негізгі жүзеге асырылғаннан кейін, тыныс алу қалпына келтіру үшін өте қолайлы болып табылады. Statodynamic , іш жаттығулар өте мұқият жүзеге асырылады және, әсіресе, оның бұлшық айқышта.

Әсіресе іш бұлшық

Ең кәсіби спортшылар оңай күшті күш құрсақ бұлшық талап етпейді деп айтуға болады. қарапайым жаттығулар бірнеше қайталау көп кешенінің бірнеше ауыстыру, жақсы болар еді. Олар шын мәнінде көп жақсылық жасауға, және уақыты әлдеқайда аз өтеді. Бұл жағдайда ең бастысы - оң диетаны жасау және өздері жаттығулар жүйесі үшін ең қолайлы таңдаңыз. қайталану оңтайлы саны осы болуы керек. барлық ережелер мынадай, сіз әрбір адам үшін тамаша болады нәтиже алуға болады.

жалқаулар үшін Statodynamic оқыту

өз үй жаттығу велосипед лақтыру, сіз игілігі үшін спорт жүгірудің қажеті жоқ. а, бодибилдинг жаттығу бағдарламасы артық болмайды, сондай-ақ бар.

ғана байланысты, ол тым көп күш салу керек, бұл шын мәнінде, ол оған қажет емес кез келген тренажерлер құтылу. Ол жүктемені азайту және оны біртіндеп қосу мүмкін болды, бірақ бұл жерде ол үнемі айналысуға қажет. Жұмысты бастау үшін төзімділік деңгейін көтеру болып табылады, ленивый үшін бұл өте күрделі болуы болады.

Сіз де тек аяқ биіктік талап қарапайым жаттығулар жасауға, және мүмкін. Олар көбінесе ең көп тараған қыздыру үшін пайдаланылатын, бірақ содан кейін негізгі жаттығуларды орындаңыз.

Виктор Николаевич Seluyanov атынан биология ғылымдарының кандидаты әзірленген және әдістемесі бастаушы арналған деп. жоғарыда сипатталғандай, бұл приседаний кіреді. Бірақ содан кейін орындау уақыты айтарлықтай азаяды. Super Series ғана екі болуы тиіс, және жаттығу және демалыс уақыты 25 секунд. опция оңтайлы екенін спорт саласындағы жаңа адамдар үшін.

Мұндай оқыту тек үш аптадан лайықты нәтижеге қол жеткізуге болады. Шыдамдылық артады, және велосипедке ұмтылу өзі келеді.

Бір қарағанда осындай жаттығулар қарапайым болып көрінетін. адам оларды орындауға бастайды Бірақ, ол бірден бұлшық айтарлықтай ауыруы сезінеді. Бұл нәтиже болып табылады және барлық толық статикалық-динамикалық жаттығулар болуы тиіс.