Jacobson арқылы Жүйке-бұлшықет релаксация

Якобсон техникасы бір жолмен немесе басқа бұлшық ет жүйесін рақаттандыратын қиындықтар бар кім барлық ұсынылады. өркениетті әлемде адамдар дабыл және кернеу бойынша негізсіз себеп, дабыл, төтенше тездетіп өмір сүреді. Асқын раздражительность және стресс, жетекші жинақталады уақыт. Біздің денесі орган мен жан бір бірлігі болғандықтан, жүйке-бұлшық релаксация сіз демалуға мүмкіндік береді Қаңқалық бұлшық психологиялық жай-күйін түзетуге, демек, мен.

әдісі тарихы

органның эмоционалдық және физикалық мемлекеттің қарым-қатынасы Америка Эдмунд Dzhekobson бастап дәрігер және ғалым атап өтті. Ол 1922 жылы өткізген эмоциялар зерттеу көріністері. олардың пациенттердің әрекетін зерттеу арқылы, ол бұлшық тонусты қарқындылығын өлшеу, эмоциялық күйін бағаланады. нәтижесі физикалық және эмоциялық стресс арасындағы жиынтығы қарым-қатынас болды.

Ғалымдар жүйке жүйесінің қозу толық релаксация бұлшық көмектеседі екенін көрсетті. еркін мемлекет, нәтижесінде олардың тепе-теңдік қалпына келтіру, адам дербес жүйке жүйесінің ынталандыру алып тастай алады. Осы нанымға негізделген, Jacobson Жүйке-бұлшықет релаксация негіз болды, онда әдістемесін әзірледі. әдісі «Прогрессивті релаксация бұлшық.» атаңыз депрессия, тоқталуы, ұйқысыздық: Бұл науқастар көптеген аурулардың құтылу мүмкіндік берді. әдісі үнемі 1948 жылға дейін жақсарды. бүкіл әлемде терапевтер арасында үлкен сұранысқа сатып алынған соң, ол осы күнге дейін танымал болып табылады.

Jacobson арқылы Жүйке-бұлшықет релаксация. қолайлы әдіс?

• Бұл әдістеме үрейлі бұзылыстар қандай зардап шегетін адамдар үшін қолайлы болып табылады. Мысалы, ұшуға қорқады кім, сол, тек ұшаққа дейін, әуежай залында осы техниканы қолдануға тиісті болар еді. Ол, дүрбелең алып тастау қиналуды жеңілдетуге, мазасыздық көмектеседі. адам бірден ол өз эмоциясын басқара алатынын сезіне бастайды.
• Прогрессивті Жүйке-бұлшықет релаксация әлеуметтік фобия түрлі зардап кім үшін пайдалы болып табылады. Егер сіз кең аудиторияға күдіктенеді, және сіз есепті жасау керек болса, орындау дейін техника жаттығулар қолданылады. Бұл жүйке Сіз сенімді және стрестік емес көрінеді аудитория алдында, сабырға, дене демалуға, жақсы әсер береді.
• фондық кернеуді жою үшін барлық тілек пайдалы релаксация. жұмыста күні давки өтуде болса, асығыс, үйге келе жеңілдетуге, стресс және теріс эмоциялар көптеген олардың жақындарының жүзеге шашыңыз. Бұл болдырмау үшін, жұмыс күні ішінде әдісі кем дегенде 3 рет пайдаланыңыз. Тұрақты бұлшық релаксация қиналуды жеңілдетуге, теріс эмоциялар жинақтауға болмайды. Сіз үйге рақаттанған оралады.
• қозғау нарешения бар болса да, кез-келген толқудың алып тастау келетіндерге арналған Jacobson арқылы прогрессивті Жүйке-бұлшықет релаксация. Сіз алаңдаушылық, жүйке реакция бар кезде әрбір жағдайлар бар - осы органның қалыпты жағдайы болып табылады. Релаксация демалуға, нысанда алуға құқығы уақытта көмектеседі.

Якобсон ның техникасы тамаша болып табылады. Ол анатомия немесе физиология терең білімді талап етпейді. Қарапайым әдістемесі сіз эмоционалдық тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін кез келген уақытта ушығуды мүмкіндік береді. оны қолдану кейін сіз сезім - сіздің эмоциялар шебері және өзін басқара аласыз.

релаксация артықшылықтары

Нейро-бұлшық ет релаксация даусыз артықшылықтары бар:

• E ffektivnost әдістері. Ол эмоционалды стрессті баяулату үшін, пайдаланушы нысанда алуға мүмкіндік береді. Бұл өздерін көмектесу үшін тамаша тәсілі.
• Қарапайымдылық. кешенінің бөлігі болып табылады Қарапайым жаттығулар, есте және дайджест оңай.
• Әмбебаптығы. арнайы экологиялық жағдайлар және кез келген құрылғы жоқ. Сіз, кез келген жерде кез келген уақытта орындауға болады.
• Жылдамдығы. күн сайын рәсімін пайдалана отырып, қарамастан үш апта 3-4 рет күніне дүрбелең мен стресс, сіздің денесі оны өзіңіз есте сақтайды. эмоциялық стресс жағдайда сіз автоматты түрде оны пайдалану мүмкіндігіне ие болады.

Қалай рәсімі жасайды?

күшті кернеуі кейін кез келген Қаңқалық бұлшық автоматты түрде рақаттандырады. Сонымен қатар эмоционалдық тыныш релаксация келеді. олардың жүйке бұлшық бақылау арқылы оңай болуы мүмкін әсер. Осы және жүйке-бұлшықет релаксация әзірленді үшін. қарапайым жаттығулар көмегімен бірге өзіңіз тартыңыз және олардың стресс басқаруға болады.

Психофизиологиялық негізделген техника - бұлшық релаксация, жаттығу және өз ақыл пайдалану әдісі. жоқ жарқын жарық, ешқандай қатаң киім, жоқ тітіркенген шу: Бұл техника қолдану үшін, демалуға мүмкіндігі болуы үшін кейбір қолайлы жағдайлар маңызды болып табылады. толық асқазан релаксация айналысуға емес, ас қорыту релаксация кедергі келтіруі мүмкін. Якобсон демалуға және оның толық сезімін шоғырландыру, содан кейін 10-15 секунд барынша кернеу бұлшық тудыруы ұсынады. Ол шиеленісті және толық релаксация сезімін тануға үйрену маңызды.

Major бұлшықет топтары

Жүйке-бұлшықет релаксация Jacobson оның әдісі бастапқыда штамм органға әрбір бұлшық рұқсат 200 жаттығулар енгізілген. Қазіргі заманғы психотерапия жаттығу негізгі бұлшық ет топтарына арналған орындау үшін жеткілікті болып табылады деп санайды:

• Үстем білек, білезік (қатты өте шоқты еңкейіп, жұдырыққа қысу).
• Үстем өзекшені (локте иіңіз және мықтап кез келген бетіне оларды итеріп).
• Емес доминантты білек және білезік.
• Емес басым иық.
• бет жоғарғы үшінші (өте Аузы ашық және оның қасы көтеру).
• бет (мұрын мыжылған, nahmurtes, zazhmurte) орта үшінші.
• бет (жақ бұрыштары ауызды сұйылту, қатайтыңыз) төменгі үшінші.
• (- құлақ үшін, Чин бұл жолы, кеудесіне тент иықтар жоғары көтеру) мойын бұлшық.
• кеуде бұлшық, диафрагма (терең тыныс, алда шынтақты шымшу және қысу, тыныс ұстап тұрыңыз).
• Құрсақ бұлшық және арқа бұлшық (құрсақ штамм, шымшу жүзі, арқасын бүгіп).
• Үстем жамбас (тізе, осылайша алдыңғы және артқы femoris ауыртпай, Ілмекті жағдайы ұстап).
• Үстем Шин (сүйреп фут, ашаны ал саусақтары).
• Үстем фут (тобығы саусақтары сығып тартыңыз).
• Емес басым хип.
• Емес басым Шин.
• Емес басым табан.

сөз «басым» оң-правшей үшін тиісінше оң солға аттанды, білдіреді.

релаксация дегеніміз не?

Сондықтан жалпы релаксация қандай? Мысал ретінде, жануарлар немесе шағын балалар. Әр бала ұйықтай алады есінде. ол уақыт пен орын маңызды емес үшін ол жарғы болып табылады, егер, ол, оның денесі болып, кез келген орында ұйықтап «қаңқасы алынған сияқты.» мысық берік ұйқың қалай есте сақтаңыз. Сіз ол кездейсоқ төмендеді, оның табанын көтере алады. ұзақ уақыт бойы Ересектер ғана балалары ретінде демалуға мүмкін емес сіздің дене сонша стресс жинақталады.

кітаптар толық релаксация бермейді, оқу, қызықты фильм шолу. Адам жай Оның айналасында болып жатқан ұмытпайды, бірақ оның денесі шиеленісте қалады.

мақсатты бұлшық топтары ауыртпай Jacobson әдісімен релаксация, содан кейін олар эмоционалды стрессті демалуға және жеңілдетуге, дене инвестиция ресурстар үшін өтейді. Әр кезде «valishsya төмен» қолданысына жұмыс істегенде, біз оңай ұйқыға арқылы құлап мүмкін. Байқаған

Пассивті Жүйке-бұлшықет релаксация көлденең-жолақты бұлшық ет және осы топтардың кейінгі релаксация келіп сигналдарды назар аударады. Бұл техника цикл рақаттандыратын бұлшық қысқарту басында жүзінде жоқ болып табылады.

жаттығулар үшін нұсқаулары

дұрыс дамыту үшін бірінші кезекте Jacobson арқылы Жүйке-бұлшықет релаксация тұрақты өнімділігін талап етеді. Алғашында, оқу 15 минутқа созылды. күрделі 12 жаттығулар бар. Олар орынбасарын дамыту қажет.

жаттығулар арасындағы алшақтық кемінде 4 күн болуы керек. Бірінші күні тек 4 күннен кейін келесі, бір ғана жаттығулар істеу. Тағыда басқа. Осылайша оқыту бұлшық жады. Уақыт өте келе, ол автоматты түрде кешенінің бірдей жаттығулар орындау, тіпті, демалуға қосылады. Мұндай нәтижеге қол жеткізу үшін кем дегенде үш ай әдістерін меңгеру керек. апта ішінде, сіз сондай-ақ жақсы нәтиже сезінетін болады.

Әрбір бес рет орындау қажет жүзеге асырады. стресс кейін жаттығу адресінен жүзеге асырылады нүктесінде назар шоғырландыру (қолдар, аяғы, және т.б .. D.), (жылу, тремор, шаншу) бар орын деп есептейді.

бұлшық кернеуі переборщить емес, сіз кез келген ауырып әсерін сезінеді қажет емес.

Белсенді жүйке-бұлшық релаксация тыныш жүзеге асырылады. ештеңе істеп кезде кедергі, сізді алаңдатпай тиіс. Ол отыруға немесе жатуға, көзілдірік алып тастау, unbutton тығыз киім, көз жабу, сіздің басшысы жүзеге бөтен ой таста және жылжыту үшін ыңғайлы болып табылады.

Жүйке-бұлшықет релаксация: аяқ бұлшық үшін жаттығулар

• оларды шектеп нығая сіздің саусақтардың тартыңыз. атап күйінде ұстаңыз. Relax. еркін күйде бірнеше секунд сақтауға. Жоқ қозғалысы жасаған жоқ. Қайталаңыз. бұлшық сезіну қадағалаңыз.
• Socks шиеленісті түзетуге бірнеше секунд созылып, алға шықты. Relax. Қайталаңыз.
• Socks бірнеше секунд шиеленіс құлып, өзіне орнатыңыз максималды жүктеме тартыңыз. Relax. Қайталаңыз. Сіздің сезім тыңдаңыз.
• Аяқтар 15-20 см үшін Созылған қалыпта қабат өшіріп көтерді. Кеңейтілген жағдайына тығыз ұстаңыз. Relax және төменгі.

Қол бұлшық

• Оң қолмен түйілген. шиеленісте бірнеше секунд ұстаңыз. Relax. сол қолыңызбен сол. Содан кейін, бірден екі қолыңызбен бір мезгілде. Relax.
• локтях майыстыруға оң қолы. Бицепс бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, созыңыз. Relax, қолын туралаңыз. сол қолыңызбен сол қайталау. Содан кейін, екі қолыңызбен. өз сезімдерін сақтауға ұмытпаңыз.
• көтергенде оң қолы штамм - щетка, содан кейін бицепс және трицепса, подлокотнике немесе еденге оны итеру кезінде. Баяу демалуға. сол қолыңызбен жасаңыз бірдей. Relax. бірден екі қолына жаттығу орындаңыз.

Іштің бұлшық және кері

• барынша терең вдыхать, түймесін басыңыз созыңыз. Осы қалыпта қалуға, оның тыныс өткізу. Демді шығару және сіздің іш бұлшық демалуға. Қайталаңыз.
• жатқызып сою. өкшесін, иығына, шынтақ қалған, еденнен жамбас көтеріңіз. Muscle штамм. Бірнеше секундтан кейін, төмен қабатында алуға, демалуға. Қайталаңыз.
• Шалқасынан. сәл жер иығына жоғарыда көтеріңіз. шынтақ және артындағы арқа сүйе. шиеленісті бұлшық, дене бекітілген. Бірнеше секундтан кейін, демалуға, және төмен қабатында алу.

басшысы мен бет бұлшық

• жатқызып сою. Басына көтерді. Сіздің кеуде сіздің подбородок сүйреңіз. иығына сол уақытта сөз алуға емес. шиеленісті бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Relax. Қайталаңыз.
• Jaws әсері. бірнеше секунд шиеленісте сақталады. Relax. Қайталаңыз.
• демалуға, содан кейін кернеу түзетуге бірнеше секунд маңдай әжімге,.
• Мықтап ерні қысылған. олардың саусақпен бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Relax.
• берік аспан демалуға тілі ұшы. қолдау үшін қауіпсіз жолы. стресс жеңілдету, демалуға.
• Көз Қабақтары созу жарғылары. Бекітілген кернеу бірнеше секунд. Relax.

соңғы жаттығу

бірнеше секунд қатар (аяқтары, қару-жарақ, асқазан, артынан, бастығы) кезінде дененің әрбір бұлшық сүзеді. Содан кейін толық мүмкіндігінше демалуға. терең тыныс және выдыхание ал бірнеше секунд қалған кезде болыңыз. органға сезіну тыңдаңыз. Сіз бұлшық шамалы жылу және покалывание көру керек. Гимнастика аяқталды.