Бицепс ерлер көлемі: жылдамдығы және арттыру бойынша ұсыныстар

«Шоу» бұлшық бірі құрылған орган Bicep болып табылады. Бұл не? Бұл қалақша және радиусы қоса беріледі шағын екі-басқарған бұлшық болып табылады. ол көтеру және жоғарғы қанаттың иілу қамтамасыз етеді. Егер Сіз алыс жақсарту бицепса көлемі болса - ол маңызды емес. Бұл бұлшық сорғы болады. Алайда, бұл тамаша жасауға, сіз назарға мамандардың ұсыныстарын көптеген алуы тиіс.

бицепса көлемі: норма

Сіз олардың бұлшық жұмыс істеуге реттелгенін? Төменде Содан кейін сіз пайдалы жаттығулар. Сіз оларға барып бұрын Бірақ, қызметінің бицепса қалыпты көлемі білейік? Кәсіби жаттықтырушылар осындай сандар адамның жасына байланысты деп айтуға:

• 20-29 жыл - көлемі 33,3 см.
• 30-39 - 34,8 см дейін өсті.
• 40-49 - норма және 34,8 см мәні болып табылады.
• 50-59 - 34,5 см оңтайлы көрсеткіш.

негізгі ұсынымдар

Егер сіз жай ғана тамаша мөлшері бицепсы қалыптастыру, жүзеге асыруға бастап жатсаңыз, мамандардың кеңес тыңдауға:

1. апта бойы көптеген іс жоспарлау болмайды. Осы бұлшық үшін әлдеқайда маңызды жаттығу сапасын қарағанда. Негізсіз стресс бұлшық өсуін тоқтату әкелуі мүмкін. Айдалатын бицепс аптасына 1 рет ұсынылады.
2. 2 жаттығулар төменде-сипатталған кешенін таңдаңыз. Олардың әрқайсысы 8-10 рет қайталау. Ол 2-3 жиындар үшін бірыңғай жаттығу орындау ұсынылады.
3. жақсы салмағы алыңыз, бірақ ол сіз үшін рұқсат етілген болып табылады.
4. Біртіндеп қайталауға саны (15 рет) және көптеген санын (3-4) арттыру. Бұл жағдайда, әрбір 5-6 апта, салмағы-төмендету асқынулар және көптеген саны. Бұл тәсіл бицепса үшін қажетті демалыспен қамтамасыз етеді. Ол өседі және ол толық қалпына келтіру үшін мүмкіндік беру үшін бұлшық ынталандыру болады.

Егер сіз әдемі бицепсы құруға мүмкіндік ең тиімді жаттығулар қарастырайық.

таяғын арттыру

бицепсы қалай арттыруға мүдделіміз Барлық ерлер, сіз осы жаттығу танысып керек. Ол бицепс бұлшық қалыптастыру үшін ең жақсы болып саналады. Бұл жағдайда, ол кез келген денелі адамдар үшін қолайлы болып табылады.

Ауыр атлетика бицепс төмендегідей:

• биік Stand. Сіз өзіңіздің Арқаны майыстырмаңыз тиіс емес, және ол жаман қызметкері емес, маңызды болып табылады. иық ені ұйымдастырды аяқтары.
• жолағын арттыру, ол кеуде тиіп тұрмағанын тексеріңіз. оны төмен төмендеуі, қалдырылуы тиіс емес.
• ырғағы оңтайлы түрі болып саналады: 1 секунд - көтеру 2 секунд бойынша - төмендету үшін.

иілген гантелями сияқты Кейбір спортшылар. Мұндай Shell бастауыш жеткілікті ыңғайлы болып табылады. Бірақ біз мамандар оны пайдалануға тиіс емес. Бұл бар, тіпті (ұзақ басшысы дерлік қатысады емес) барлық бұлшық жүктеу мүмкін емес.

гантели жаттығу

бар басқа да жабдықтарды ауыстырылуы мүмкін. Осы мақсаттар үшін, мінсіз Гантельдерді қолайлы. Сіздің қолында оларды ұстап тұрыңыз, жоғарыда сипатталған жаттығулар істеу. Сопақша бұлшық иегерлері тіпті қолайлы Гантельдерді пайдалану үшін. Ұзақ бицепс айтарлықтай түбі кеңейту керек, есте сақтаңыз. Осыған байланысты, бұл сәл Артқа қабылданбайды бар, бетінде отырған, Гантельдерді көтеру ұсынылады.

бицепс қысқа болса, классикалық жаттығулар таңдаңыз:

• «Балғамен»;
• тұрақты қалыпта Гантельдерді көтеру;
• Скотт орындықта отырған снарядтар өсуі.

Бұл жаттығулар үлкен бицепса мөлшерін арттыруға мүмкіндік береді.

жолағындағы жұмыс

Сіз тренажер залында мүмкіндік алмасаңыз, тартыңыз стартаптарды пайдаланып бицепсы айдауға әбден мүмкін. Алайда, бағытталған жаттығулар, - бицепса көлемін арттыру, классикалық орындау аздап айырмашылығы. Осы мүмкіндіктерді Ескертпе:

1. сабы ғана қайтару ұсынылады.
2. Қашықтық пальмалар бал артық емес 8 см болуы тиіс.
3. соңына жетіп аяғына жығылды. Шынтақ майысуы керек.
4. Егер иек жолағын жетеді нүктесіне жолағындағы жоғары өтіңіз.
5. Advanced спортшылар салмақ қуып ұсынылады.

Сонымен қатар, тамаша нәтижелер статистикалық жаттығу қамтамасыз етеді. Ол олардың көлемін арттыру үшін бастау үшін тудыратын, үлкен жүктер бицепс табылады.

төмендегідей жаттығу орындалады:

• штрих мемлекетке көлденең жолақты тартыңыз кеуде деңгейінде.
• осы ұстанымды ұстап тұрыңыз. Сіз өте шаршағанда дейін, содан кейін дейін «іліп» жалғастыру.
• мынадай тәсіл үшін осы мүмкіндікті ұсынылады. Енді 90 градусқа сіздің шынтақты бүгу арқылы жолағында «іліп». Сондай-ақ, осы лауазымда «соңғы» ұстауға.

оң итеру-UPS

бицепса көлемі осындай жаттығулар қолдану арқылы құрылуы мүмкін қандай? Көптеген спортшылар бұлшық пысықтауды отжиманий мүлдем пайдасыз деп ойлаймын. Басқа спортшылар олардың тиімділігін атап өтті. Мамандар итеру-UPS шынымен жоғарыда сипатталған, олардың өнімділігін жаттығуларға түспейді деп айтады. Алайда, олар пайдасыз ретінде жіктелуі тиіс емес. Олар жақсы надутых бицепс, бірақ ол оның дамуына ықпал етпейді.

Басқаша айтқанда, итеру бицепс талшықтарының кезінде зардап шеккен жоқ. Сондықтан, қан бұлшық өте тез жүріп құяды. бицепс жарақат талшықтар -ға өсті болса, сома ұзақ уақыт бойы қалады. бицепс жүзеге асыру классикалық нұсқасына айырмашылығы жоқ пысықтауды итеріңіз. Алайда, олар бірнеше ерекшеліктері бар:

• жаттығулар кезінде Щетка бұрын орналастырылуы тиіс.
• органға басылған қолдар.
• орындау кезінде, иiндер кез келген ауытқу жоқ жылжытыңыз.

Әрине, итеру бағыттап сияқты Dumbbell немесе зілтемірді істеп спортшы алу нәтижелерін қамтамасыз етпейді. Бірақ үнемі оларды өткізу, бастауыш иесі жеткілікті «спорт» бицепс бола алады.

Таразыны Сыныптар

Тамаша ерлер салмақ көмегімен болуы мүмкін бицепсы арттыру. Атап айтқанда, қолайлы мұндай снаряд табиғаты бойынша атлетизм бейімділігін адамдар. Кәсіби тренер деп айтуға таразылармен жаттығулар кез келген ер денелі бірге пайдалануға болады. осындай қабықша күресуге қалай? алғашқы жаттығуда оралайық. Бірақ қазір бар салмақ ауыстыру қажет. Сарапшылар осы Shell спортшылар бицепс жеңілдік жақсартуға көмектеседі дейді.

гантели Статистикалық тренинг

Жаттықтырушылар үшін басқа тамаша жаттығу ұсынамыз сорғы бицепса. Ол үйде орындауға оңай. Сіз қайтадан Гантельдерді қажет. төмендегідей жаттығу орындалады:

1. а гантели әрбір қолында алыңыз.
2. олар 90 градус бұрышпен, сондықтан Енді сіздің шынтақты бүгіп. Бұл лауазымда шамамен 30 секунд ұстауға.
3. ішіндегі щеткаларды бұру бастайды, сенің қолыңда Гантельдерді ұстаңыз. Бұл жағдайда, қолдар баяу төмендетті, ал содан кейін көтеріп тиіс.
4. бұлшық толығымен шаршаған болса, жай ғана сіздің иығына отырып гантелей жоғарғы шеткі басыңыз. біраз уақыт осылайша Walk.

Жоғарыда бицепса үлкен өсуін берген жүзеге асыруға, демалуға есімде.