Босанғаннан кейінгі Іштің үшін жаттығулар. босану емізетін ана кейін іштің қатаңдату үшін жаттығулар

бала әйелдің денесіне арналған күту кезеңі елеулі өзгерістер болып жатыр, және олардың барлығы, сайып келгенде, жалпы пайда болуына жақсарту әкеледі. Шынында да: арнайы «жүктілік гормонының» өсті секрециясын, бір ғажайып пышной Мане жылы жалқау және әлсіз шашты қосу түтіккен және жиі ауыратын келбет жарқын жасауға, арнайы рухани көрінісін бере алады. Бірақ сол уақытта ол туғанда емізетін ана берген соң іш май алып тастау мүмкін қалай ... іш тері, кеуде және қару-жарақ, оның бұрынғы серпімділігін жоғалтады, Созылу Белгілері пайда, құрсақ бұлшық созылып және салбырап іш жетекші, ескі өседі? Жаттығу бұлшық ет тонусын қалпына келтіруге мүмкіндік береді, бірақ кез-келген физикалық іс-сақтықпен жақындап тиіс. Неге? Бұл екі себеп болып табылады.

құпия қауіп

емізу ұзақ сақталуын барынша ұлғайту қажеттілігі - туғаннан кейін бірден жіңішке қайраткері жолында бірінші кедергі. қарқынды спорт Емшек сүтіне бар күрт және кейбір жағдайларда, асыл сұйық, азайтуға болады және өртеп істемейді. Екінші қауіп - diastasis recti. Сондықтан ауыр жаттығулар өте зиянды болып табылады, тіпті омыртқа зақым әкелуі мүмкін болатын алшақтық құрсақ бұлшық, деп аталады. diastase болуын анықтау және барабар оның көлемі мен ықтимал тәуекелдер тек білікті дәрігер болуы мүмкін бағалау.

Алайда, баламен әр жас ана бар нәресте кейін қарауға ешқандай бірі болып табылады және сіз барлық жерде сіздермен алуға тиіс, әсіресе, егер аса қажет болмаса, дәрігерлерге баруға мүмкіндік алады емес. Нәтижесінде, көптеген әйелдер (ол Айтпақшы, орнына жүктер табысты қарағанда, патологиялық процестің индикативтік болуы мүмкін) Интернетте жеткізгеннен кейін іштің үшін жаттығулар кездейсоқ жиынтығы табылған қауіп көз бұрап және істі алып, бұлшық ауырсынуы игнорируешь.

асқазан тіпті диетадан қалдыру келмейді, және сіз нысанын қайтып алғыңыз жағдайда не істеу керек? rectus іштің бұлшық зақымдауы және айна қалаған WASP белінің қайтадан көруге мүмкіндік береді оңай және ең нәзік жаттығулар жаттығу бастаңыз.

«Мост»

Емес, барлық жаттығулар туғанда емізетін ана берген соң іш май алып тастау жарамды. мысалы, «көпір» ретінде жаттығулар - жағымды ерекшелік: олар сүт көлемінің қысқаруына әкеп соқпайтын, тіпті ауыр diastasis жылы зиян емес.

• Сіздің артындағы 1. Ли қадам, сіздің тізе бүгіп, еденде аяқтарыңды демалуға және дене бойымен сіздің қолын созуға. терең дем алып және өз асқазанға тартыңыз.
• жоғарғы орган иығына тізе тікелей желіде қалыптасты, сондықтан выдохе қадам 2. баяу жамбас көтеріңіз. екі секунд үшін осы ұстанымын ұстап: еденге шығарған, содан кейін тағы бір терең дем алып, баяу төмен.

Өзгертілген Жаттығу «Жүз»

босанғаннан кейінгі Іштің үшін жаттығулар көптеген белгілі оқыту модификациялары болып табылады. «Жүз» ұсынылған нұсқасы айтарлықтай оңайлатылған болып табылады және жақында босанған әйелдер үшін бастапқы жаттығу ретінде ұсынылады:

• Қадам 1. бастапқы ұстанымы жоғарыда жаттығуда ұқсас:, тізе бүгіп, сіздің артындағы жатып омыртқа бойымен ұзартылды қару-жарақ, аяғы мен қолын қабатында орналасқан. терең дем алып және өз іш бұлшық күшті тартыңыз.
• выдохе қадам 2. баяу еденнен басыңды көтеріп және мойын, алыс денеден Қолыңызды қабылдайды. тұрақты кернеу сіздің іш бұлшық сақтауға ұмытпаңыз. бірнеше секунд үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз, содан кейін жаңа терең тыныс жасауға және еденге баяу төмен шығарған.

Асыл тұқымды фут

босанғаннан кейінгі құрсақ бұлшық үшін ең танымал жаттығулар аяқ немесе қолдарының молайту ретінде, осындай танымал элементін қамтиды. Фитнес энтузиастардың әдетте галтелдер немесе арнайы салмақты оның бағдарлама ұқсас жаттығу қосылған, бірақ бастапқы сатысында босанғаннан қалпына келтіру зымыран мен жабдықтарды пайдалану ұсынылмайды. осы түріне кез келген жаттығу қосымша салмағы жоқ орындалуы мүмкін. мүдделерін есепке аяғы шаруашылығы тиімді модификациялау ұсынады.

• Сіздің артындағы қадам 1. Ли, сіздің тізе бүгіп отырып қабатында тегіс аяқтарыңды қойды. лодыжку еденге перпендикуляр етіп бөлек аяқтарын көтеріңіз. Егер асқазан бір қолын салып, екінші - қабатта қосылған назар аудара үшін.
• 2-қадам: сіз бұлшық шиеленіс жиналуына сезінесіз дейін, сіздің іш бұлшық және дейін бірінен аяғы көтерді баяу, тегіс қозғалыс тұқымды тартыңыз. Сол сияқты бірге аяқтарын ұстаңыз.

жамбас көлбеу

үшін Кейбір жаттығулар тегіс асқазан туғаннан кейін пайдалану feetball қамтиды. Сіз массаж әсерінсіз әдеттегі үлкен гимнастикалық доп қажет болады. бассейнінің көлбеу доп жаттығу өтіп неғұрлым тиімді болады, бірақ сіз feetball болмаса, бұл жаттығу онсыз жасалуы мүмкін.

, Жұлын арналған жатып сіздің тізе бүгіп, еденге немесе спортзал допқа аяқтарыңды қойыңыз. Егер құрсақ бұлшық бекітіңіз және артқа көлбеу таз, еденге органның төменгі бөлігін басу. қайталау, содан кейін бес секунд үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз.

«Boat» (йога)

Мүмкін сіз қазірдің өзінде йога көреді. Бұл жағдайда, сүйікті гін мен кейіптерден, практика релаксация және дұрыс тыныс кірісуге еркін сезінеді. Егер сіз дағдыларын сенімсіз болсаңыз, жүктілік кейін іш Так бағытталған қарапайым жаттығу орындауға бастау үшін көріңіз.

Сіздің тізе бүгіп отырып қабатында отыруға. Егер құрсақ бұлшық бекітіңіз және аздап еденнен аяқтарыңды тарту барысында сіздің торс тент. Shins еденге желісі параллель қалыптастыру емес, дейін аяқтарыңды көтеріп. тоқсан градус бұрышпен - кері тікелей, HIPS болуы тиіс. ол осы позе тепе-теңдікті сақтау үшін ыңғайлы болуы мүмкін, сондықтан алға сіздің қолын созуға. кем дегенде отыз секунд үшін осы ұстанымын сақтап.

Планк ның «Дельфин»

Кеңінен танымал статикалық жаттығулар босанғаннан кейінгі қарынды қалпына келтіру үшін. Біріншіден, ол бар және оның көптеген нұсқалары туралы айтып, әрине, болып табылады. Жас аналар назарына гимнастикалық доп орындауға қажет тиімді тақтай «Дельфин» ұсынды.

fitball мен аяғы созып, оның локти сүйеніп, белдіктер үшін бастапқы ұстанымын алыңыз. Сіздің іш бұлшық және жамбас қатайтыңыз Түзеткіш жұлын мен кем дегенде отыз секунд Бұл ұстанымын ұстап тұрыңыз. Біз, стандарттың осы ұстанымды мойнына классикалық бау, бірақ бүкіл поза тұрақсыздық береді fitball, пайдалану ұсынылады сарапшылардың күрделілігін арттыруға болады.

Side бау

иық сәйкес бір шынтақ, сақтық тіреген Сіздің жағында Ли. бірге Баспасөз жамбас және фут, сіз балансын қолдау және ұзақ сіздің дене түзу сызықты еске емес, сондай-еденнен HIPS көтеріп көз жеткізіңіз. кем дегенде отыз секунд ұстанымын ұстап тұрыңыз. басқа жағында жатып жағдайы, екінші жағынан қайталаңыз. Сіз жеткізгеннен кейін іштің қатайту үшін осы жаттығулар меңгерген кезде, он немесе он екі фут оның бастапқы күйіне түскен көтеріледі жолақ қосу. Бұл шағын жақсарту жақсы пойыз қабығы және жамбас ретінде бұлшық мүмкіндік береді, сондай-ақ сіздің тепе-теңдікті сақтау үшін сіздің қабілетін жақсартады.

Әлі де қиын?

Егер жоғарыда жаттығулар жүзеге асыру қиындықтарын бастан болса, бәлкім, дене шынықтыру Нәресте туылған, тіпті бұрын нашар. Сіз емізу, әсіресе, егер - үйлесім қайтару үшін шамадан қажеті жоқ. кейінірек үшін күрделі жаттығулар қалдырыңыз және ең қарапайым өтіңіз:

• Құрсақ тыныс. жеткізгеннен кейін іштің Бұл жаттығулар тыныс іш бұлшық терең prochuvstvovaniyu қозғалыстар тұрады. бұлшық әрбір Дем алу мен дем туралы мүмкіндігінше жасасуға және кеңейтуге мүмкіндік береді. Сіз барынша терең дем алу керек екенін ұмытпаңыз.
• Баспасөз кернеу. бастапқы ұстанымын бастаңыз: еденде жатып. асқазан соққы дайын, егер, қыртысының бұлшық кесу, түймесін басыңыз сүзеді. Бұл жағдайда, мұндай бекіп бір немесе екі қолмен көтеру және аяғы тартып ретінде қозғалыстар, түрлі орындайды. артқы қабатында толық жатуы тиіс екенін есте сақтаңыз.

арттыру

босанғаннан кейінгі құрсақ жаттығулар қатайтыңыз оңай емес, бірақ уақыт өте келе сіз, әрине, бұл оларға әлдеқайда оңай болды жүзеге асыру көрінеді. Бұл сіз бұрыннан бұлшық бірдей жүктеме үшін пайдаланылады және күшті алуға жалғастырды алуға емес, сондықтан дайындық деңгейін көтеру керек екенін білдіреді. іш аймағында артық май құтылу және қазірдің өзінде фитнес кейбір «тәжірибесі» бар, кім үшін өте қолайлы болып табылады алуға бағытталған қытырлақ нан және басқа да жаттығулар көптеген түрлері бар.

Colbert бұрау

Бұл жаттығу, фитнес жаттықтырушы Petra Kolber ұсынған он минуттық бейне түрінде қол жетімді жаттығулар жиынтығын құрды.

• Сіздің артындағы 1. Ли қадам, аяғыңызды көтеріп, 90 градус бұрышпен Сіздің тізе бүгіп. Тобық еденге параллель болуы тиіс.
• 2-қадам: басыңыздың артына қолыңызды алыңыз (шынтақ қатаң емес дейін, әр түрлі бағытта көрінуі тиіс) және бұралу орындаңыз, еденнен Иықтың көтеріп.
• диагональ бойынша 3-қадам Созылу аяғыңызды, сіздің лодыжек кесіп және бекіп сіздің қолын созуға. Бұл ұстаным сегіз рет, ұстап тұрыңыз, кезекпен «қайшы» фут қозғалысын орындаңыз. бастапқы күйіне қайта келу. сегіз өкілдері орындаңыз.

жатып назар аудара өзгертілген секіру

(Бір мезгілде іш, аяқ және бөкселерін) босанғаннан кейінгі қандай жаттығулар мамандар кеңес? Бұл жатып назар секіру, күмән жоқ, болып табылады. қалағаныңызша Олар өзгертуге болады - оқыту, спортшының физикалық дайындық деңгейіне және жүктеме қажетті динамикасын мақсатына байланысты. ұсынылған опция органдар толығымен баланың туғаннан қалпына жоқ, аз оқыту және жас аналармен бастауыш, әйелдер үшін қолайлы болып табылады.

• приседания арналған, бірақ еденге алға арық аз және арық алақанды қажет - ұстанымын бастап 1-қадам.
• 2-қадам: жылдам басу-UPS үшін жағдайы артынан ( «қадам») кезекпен аяқтарын жылжытыңыз. Үзіліс мүмкіндік беретін емес, бастапқы жағдайына аяқтарының бір-бірлеп жылжытыңыз.
• 3-қадам: 5-10 қайталауға 1-3 жиынтығы орындаңыз.

Егер сіз мүмкіндігінше тезірек жеткізгеннен кейін іштің май алып тастау үшін жаттығулар ұлғайтуға қиындықтар келсе, орнына көп қауіпсіз туралы алға және артқа динамикалық секіру аяқтарын орындаңыз «қадамдар».

отжиманий

Push-UPS қару-жарақ, иығына, кеуде және баспасөзде екі бұлшық оқитын.

• 1-қадам: оның қолында және аяқ саусақтарының бар қабатта опершись бастап ұстанымын алыңыз. Алақанда арасындағы қашықтық сәл иығына енін аспауы тиіс.
• оған мен еден арасындағы сантиметр бірнеше туралы болады, ал, 2. Bend сіздің шынтақты және төменгі кеуде қадам.
• 3-қадам Егер қару түзетіп, бастапқы күйіне дейін өтіңіз.
• 4-қадам: 10-20 қайталауға 1-3 жиынтығы орындаңыз.

лежачем аяғы тартқыш

бірінші қарағанда босанғаннан кейінгі осы арықтататын асқазан жаттығулар өте кешірімді, меніңше, бірақ олар жүктілік іш бұлшық кезінде созылған нығайту үшін өте тиімді болып табылады.

• белдеуін ені бойынша - 1-қадам қабатында Ли, сіздің тізе бүгіп, фут. іш тартып шығарыңыз. Өкше еденге негізделуге тиіс.
• Содан кейін, демалады, жамбас қозғалмайтын жүргізу қадам 2. Сол жақ аяғы выпрямить сіздің іш бұлшық пайдаланып, шығарған (емес соңына дейін: тізе сәл иілген болуы тиіс). бастапқы күйіне қайта келу.
• аяғы Айнымалы қадам 3. әрбір жағынан бес қайталауға орындайды. Біртіндеп он қайталауға санын тәрбиелеп.

орамал бұрау

Ол бұралаңға вариация ондаған осы нұсқасы арасында сіз ең қолайлы таба мүмкін. Сіз ерте ме, кеш босанғаннан кейінгі қарынды қатайтыңыз ұсынды жаттығулар салыстырмалы жеңілдігі көңілін болса керлинг өзгертілген және күрделі нұсқасын көмектеседі.

• Сіздің артындағы 1. Ли қадам, сіздің тізе бүгіп. сүлгімен қолы қарсы ұштарын қысып және оның жіліншік жоғарғы бөлігінде орташа ұзындығы тастайды. сүлгімен ұштарын тартыңыз және жамбас қысыңыз.
• Қадам 2. еденнен Иықтың көтеріп, сіздің асқазанға шығарған және тартыңыз, содан кейін терең тыныс алыңыз. осы ұстанымды ұстап тұрыңыз.
• 3-қадам шиеленісті және сіздің іш бұлшық 10 12 рет демалуға, бірте-бірте 20 қайталауға санын тәрбиелеп.

шалқасынан аяқты көтеру

Бұл жаттығу баспасөзде ең танымал жаттығулар бірі деп санауға болады.

• қабатында қадам 1. Ли, сіздің тізе бүгіп, дене бойымен қолыңызды тартыңыз. Егер құрсақ бұлшық бекітіңіз және Шин еденге желісі параллель құрылады етіп бірі сіздің аяғы бір көтеріп.
• Қадам бірге 2. Сдавливающая жамбас және аяғы мен аяқтарыңызды түзетіп, содан кейін баяу стационарлық Айналу сақтай отырып, еденге оларды төмендетіңіз. қайтадан өз аяқтарын тартып, бастапқы қалыпқа келу үшін олардың тізе бүгіп сіздің іш бұлшық пайдаланыңыз.
• Қадам 3. 20 қайталауға орындаңыз.

Dzhillian Maykls жеткізгеннен кейін іштің жаттығулар

Әсіресе жоғалған пішінін қалпына және одан да драмалық нәтижелерге қол жеткізу үшін келетіндерге арналған, әлемге әйгілі фитнес жаттықтырушы Dzhillian Maykls оқыту, оның құрамы мен тиімділігін бірегей бейне бірқатар бағдарламалар әзірледі. Тікелей Іштің және боках үшін жүзеге асырады авторлық кітабының «бастаушыларға арналған Weight Loss» ұсынылған туғаннан кейін. Атауынан көрініп, ұсынылған оқу (ең алдымен,) ғана емес, жас аналарға арналған, сондай-ақ спорт мүдделі ешқашан болған кім үшін қолайлы болып табылады, және артық салмағы көп жинақталған. Шартты, таусылып органның жеткізу және қалпына келтіру процесінің кейін әрбір әйел спорт бойынша старт-ап деп аталады және салмағын жоғалту болады. Dzhillian Maykls шамадан тыс жүзеге асыру қаншалықты қауіпті осы кезең екенін жақсы біледі, және жеке босанғаннан кейінгі іш үшін қарапайым және ең ғұмыр жаттығулар көрсетеді. 30 күнге есептелген, оның оқыту сөзсіз артықшылығы, ол дененің әр бөлігіне күрделі балансы және көңіл болып табылады. сол уақытта бұлшық қабықтарын нығайтуға сол жүктеме, жамбас, кеуде, иығына.

оның бейне бағдарламаларды тәжірибелі пайдаланушылар үшін Michaels интенсивті курсты әзірледі «30 күндері Худеем.» бастаушы үшін бағдарлама ретінде, осы видео сабақтар үш деңгейдегі тұрады - өсіп келе жатқан күрделі және оқыту барысымен. босанғаннан кейінгі Іштің үшін тиімді жаттығулар гантелей пайдаланып баспасөзде ауыр жүктемелер ауыстырылады.

Сіз подтяжку салбырап салмағы, көптеген жергілікті лифт жоғалтып және WASP талия қайтып ғана емес, мүдделі болса, онда ол бағдарлама туралы пікірлер оқып ұсынылады «алты апта тегіс іш». Бұл курс негізгі оқыту Dzhillian Maykls артық ғана бір жарым есе созылады, және құрсақ бұлшық тестілеу қатаң назар аударады. - Ол сондай-ақ HIIT болып жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу - және жүрек және күш жаттығулар айнымалы, бірнеше жинақтарын тұрады. Бірінші деңгейдегі өту емес ауыртпалығын орган салмағы болады, бірақ бағдарламаның екінші деңгейіне көшу қосымша салмағы көтеріп келеді. With

тамақтандыру

Салауатты өмір салтының жақтастары айтқандай, спортпен шұғылдану табыстың жиырма пайызын ғана құрайды. Қалған сексен дұрыс тамақтану. Қазіргі уақытта ПП жүйесі деп аталатын бірнеше вариация бар. Өзіңізге қандай таңдау жасасаңыз да, дене жаттығуларын тастамаңыз. Босанғаннан кейін ішекті кетіру үшін бар күш-жігерді жұмсау қажет.

Дұрыс тамақтанудың ең қарапайым нұсқасы зиянды тағамнан бас тарту немесе оны ең төменгі деңгейге дейін азайту болып табылады. Денсаулыққа зиян келтіретін өнімдерге және әртүрлі тағамдарды, нан өнімдерін, жартылай фабрикаттарды, шұжық өнімдерін және шұжықтарды, тәтті газдалған сусындарды, чиптерді, хош иісті крекерді және басқа да «тағамдар» алып жүреді. Майлы ет сорттарын (шошқа еті, қой) шектеу және сиыр еті, бұзау, қоян еті, құс етімен шектеу жөн. Дұрыс тамақтану ережелері бойынша қуыру үшін сіз майды немесе маргаринді емес, көкөністі пайдалануға тура келетініне сенімді болсаңыз да, шын мәнінде, ПП көбіне мұнайдағы қуыруды қабылдамайды. Сіз сүйікті құймақ, бәліш және пиязды дайындауға болады, бірақ жақсы жабыспайтын жабындысы бар құрғақ қуыруға арналған табада ғана. Етті жақсы итермеңіз.

ПП-ның күрделі нұсқасы - іштің, жақтың және жамбастың туылуынан кейінгі жаттығуларды күшейтетін диета. Өз ережелері бойынша күніне 5-6 рет аз мөлшерде (200-300 грамм) ішу керек. Таңғы ас үшін күрделі көмірсуларға бай протеиндік тағамдар мен дәнді дақылдарды пайдаланыңыз; Екінші таңғы ас - пайдалы майлар (мысалы, жаңғақтар) және көмірсулар. Түскі уақытта бірден ақуыздар, күрделі көмірсулар мен көкөністерді біріктіру керек (бұл макарон, картоп және көкөніс салат түрінде бүйір тағаммен бірге ет және балық тағамдары болуы мүмкін). Таңертеңгі тағамдарда көкөністер мен ақуыз тағамдары (олар қышқыл сүт өнімдерінен жақсы), кешкі асқа және көкөністерге арналған. Түнде бір стакан йогурт ішіп немесе кішкене сүзбеңізді ішу керек, себебі ұйқы кезінде тіпті денесі де жұмысын тоқтатады және оны қайта зарядтау қажет. Егер сіз күні бойы босанғаннан кейін ішке арналған қарқынды жаттығуларды орындасаңыз, айранға ірімшікті артық көріңіз - бұлшықеттердің дамуына пайдалы жануарлардың белок көп.

Спортпен айналысатын болсаңыз, спорттық тамақтану қызықтыруы мүмкін. Ең алдымен, фитнес әуесқойлары ақуызға назар аударады. Жоғары қоректік коктейльдер мен белок торлары жеңіл сіңімді протеинге бай - олар бұлшықеттерді күшейтуге және күш дайындығының жалпы тиімділігін арттыруға көмектеседі.