Дене жаттығулар - бұл бағдарлама ... басу. фут арналған жаттығулар жиынтығы

өмір сапасы дене белсенділігі деңгейіне тәуелді. Алайда, көптеген адамдар, өйткені қарапайым робость және жалқаулыққа ақша жетіспеушілігі, уақыт, немесе пікірлес компанияларға байланысты залдары өтіңіз емес. Біреулер таң жаттығулар сияқты іс-шараларға шектелген немесе ұйықтар алдында пернесін басыңыз айдау отыр. Бірақ ма осы денеңіздің Ретсіз әрекетке пайда әкеледі? Егер сіз жаттығулар істеу болса, жабдықтар мен дұрыс ретпен ұстанатын емес, елеулі нәтижелерге қол жеткізу, сондай-ақ бұлшық Созылу және кері проблемалар мен жүрек нысанында ағзасына зиян мүмкін емес ғана емес,.

физикалық жаттығулар жүйесі барынша пайда әкеледі Демек, сіз байсалды кестесі және оқу бағдарламаларын дайындауға қабылдау қажет. Тіпті біздің ата-аналар дәстүрлі таңертеңгілік жаттығулар жасауға, пайдалану жедел май, дене жанып ұйқы ораза, сондай-ақ барлық күні сергектік алуға жатқызуға болады. Алайда, төлем - бұл ұзақ саяхат басы ғана.

сақтық шараларын үйде тарту

Кез келген адам қызметі, соның ішінде моральдық және физикалық қанағат, жеткізу болып табылады жаттығу. Денсаулық сақтау міндетті күнделікті бұлшық қызметі үшін алғыс білдіреміз. үйде ойнап үшін арнайы бағдарламасын әзірлеу, және олар рынды емес екенін болады - Сіздің сүйікті музыка оларды өткізуге. күрделі үйге дене шынықтыру болып табылады көпөлшемді болуы және тек салмағы оқыту емес, сонымен қатар керек икемділік дамыту жүзеге асырады (, спорттық ойындар секіргіштер, сыртта жүгіру), сондай-ақ жүрек (бұлшық, йога элементтерін созылу). спортпен қалай үйде?

орташа адам жаттығу денсаулық мәселелерді туғызуы тиіс емес, бірақ кейбір жағдайларда ол медициналық мамандармен кеңес қажет. Бұл ұсыныс (мерзімді кеуде ауыруы және шын жүректен, жоғары қан қысымы, айналуы заклинаниями) жүрек проблемалары бар адамдарға арналған қарастырған жөн. белсенді жаңа спортпен шұғылданатын алдында мұқият жылытып және бұлшық еттерін нығайтады дайындық іс-әрекеттерді орындау керек.

Физикалық жаттығулар - бұл терең түсінуді талап ететін қызмет болып табылады, және тез төзбейді. асқан адам, дәлірек болып табылады және жаңа қызметті дамыту баяу болуы тиіс. Егер сіз әлі бәсекеге қабілетті сымның оянады болса, онда ол осыған ұқсас физикалық жай-күйі бар қарсыласын табу қажет. спорттық іс-кез келген түрдегі кейін сіз сынғанда және басқа да жарақат болдырмау үшін күрделі бұлшық релаксация жаттығулар жүргізу үшін қажет.

Басты жаттығулар арналған жабдық

үйде толық жұмыспен қамту үшін, сіз белгілі бір спорт жабдықтарын алу қажет. Алдымен сіз галтелдер жұбын сатып түймесін басыңыз айдау үшін көлденең барында, параллель барлар мен тақталармен қабырға барлар қарапайым нұсқасын орнату қажет. Ол спортзалға жылдық жазылым артық құны болмайды. олармен класс сіз түрлі бұлшық ет топтарына жүктеме деңгейін әр түрлі болуы мүмкіндік береді, өйткені гантельдер, жиналмалы сатып алу қажет. бұл өте қымбат болып табылады және әрқашан ыңғайлы емес - raznovesovyh снарядтар үлкен санының сатып алу. Сондай-ақ, пайдалы бөкселерін, ABS және аяқтар жаттығулар пайдаланылуы мүмкін жапсырма бойынша салмағы көрсетіледі. бюджет мүмкіндік берсе, сіз қысқы маусымда жүрек үшін арзан тренажер немесе жүгіру жолы сатып алуға болады.

Дене жаттығу - бұл тек бір бұл мақсатқа жету үшін құралдар болып табылады. Осы дұрыс теңдестірілген диеталар - денесі өзінің жұмысының табысының үштен екісі екенін есте сақтаңыз. осылайша белгілі бір соманы үнемдеу, барлық зиянды өнімдерді күнделікті рационын алып тасталды, сіз оңай үй жаттығулар негізгі қажетті жабдықтармен үшін сақтауға болады.

Сергіту

Көптеген жаңа бастаған спортшылар жиі оның оқу процесінде жаттығу ескермеу. ол оқыту осы қарапайым және қажетті бөлігі бұлшық физикалық жаттығулар толық іске асыру үшін дайындау және спортпен жарақаттануды болдырмау мүмкіндік береді, өйткені мен осы, өте үлкен қателік болып табылады.

Жылы-дейін жаттығулар - бұл дене тәрбиесі негізі болып табылады. оларды іске асыру жылы адам денесінің барлық бөліктерін қамтиды. олар, әдетте, оның стандартты нұсқасы уақыт артық емес 15 минут алады. Алайда, біз күшейтілген жаттығулар белгілі бір бұлшық ет топтарына бұрын олардың қыздыру ерекше назар аудару керек.

таңертең жаттығулар пайдаланылады оқыту жаттығу, ұзақ уақыт жоқ. фут қашықтықта параллель, фут иық ені, сіздің жағында қару-жарақ - қыздыру басынан Мәселен, бастапқы ұстанымы. Осы позициядан келесі жаттығуларды орындау керек:

• Ол алға және артқа басын көтеріледі;
• Ол солдан оңға басын көтеріледі;
• басшысы жағына бұрылады;
• екі бағытта айналдыра басшысының айналу;
• екі бағытта білезік айналу;
• екі бағытта Локте айналу;
• иығына айналу;
• айналдыра айналмалы HIPS;
• алға және артқа денесі мен сол жақ және оң;
• тізе және балтыр-табан буындарына бүгілген аяқтарын айналуы, сағат тіліне қарсы және;
• Әр аяқта классикалық выпады;
• Mahi фут.

Сонымен қатар, сіз приседания, итеру терезелері мен құрсақ қан сияқты, бұл электр компоненттерін қосуға болады.

Приседания - бұл аяғы күші

және жамбас бұлшық - Аяққа арналған жаттығулар жиынтығының бөлігі болып табылады басты жаттығу органның ірі бұлшық қатысады приседания, болып табылады. Бұл жаттығу спорт барлық түрлері үшін негіз болып табылады. Приземистые осылайша венозды жүйесі варикозды ауруларының тамаша алдын алу болып табылатын, бұлшық метаболизмі және жалпы қуат өнімділігімен ұлғайту ынталандырады. гормондар (өсім үшін жауапты) анаболических деңгейі емес бір бұлшық мұқият зерттеу арқылы, жалпы оқу жүктемесінің байланысты ретінде. Қуат приседания, сондай-ақ, адам организміндегі бұлшық қалған өсуін тудыруы

Әлсіз аяғы жоғары секіруге және жылдам іске қосу үшін мүмкіндік бермейді. Сіз спортта және күнделікті өмірде жарақат азайтады күшейтілген тізе және жамбас буындарын, приземистые кезде. Сонымен қатар, дене бітімін және жалпы дене бітімін ұстап жауапты орган бұлшық күшті. Жұмыс істейтін ірі бұлшықет топтары елеулі қамтамасыз калория тұтынудың салмақ жоғалту үшін қажет.

приземистые үйдің көптеген вариация бар. Ол бір аяқта, алдыңызға приземистые «сумо» кең ұстанымы, «тапаншасы» нысанды ұстап ал приседания (бірақ икемділік пен балансы ғана емес күш дамыту). Бірақ сіз әрқашан тәуелсіз жаттығу әдістері жарақаттануды болдырмау үшін және ең жоғары нәтиже алу үшін жоғары өнімділікті талап екенін есте сақтау керек.

Выпады бөксе күшейтті

үйде фут міндетті жаттығу бағыттары болып табылады, жамбас алдыңғы жəне артқы ескере отырып, және бөкселерін (және жамбас сирақ немесе одан төмен төмендетті бұрышта жеткенде терең тізе қалмағанына орындау жағдайда соңғы максималды жүктеме түссе) болып табылады.

Сонымен қатар, тамаша пойыз үйлестіруді шабуылдап, бұлшық-тұрақтандырғыштар айдалады. Load жаттығу және сіз асқынулар қолына немесе иығына назарға алатын болсақ, дененің жоғарғы бөлігіне жылжытыңыз.

Тартыңыз-UPS және кең артқы

итеру-UPS алынбалы UPS қатар үйге оқыту бұлшық маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл физикалық жаттығу - бұл артқы үшін негізгі оқу сессиясы болып табылады және басу-UPS артық физикалық күш салуды талап етеді. ені мен түрі ілінісуі әр түрлі болуы мүмкіндігі (тікелей, параллель, кері, тар, орта, кең, бейтарап) бар алынбалы UPS көптеген түрлері бар.

техниканы шеберлігімізді және қатаңдату терең кері бұлшық оқуға төменгі маңдайшадан (оның биіктігі жарты метрге жуық болуы тиіс) үшін жақсы келеді.

Бірақ спортшының физикалық жай-күйі жақсы, тартыңыз-UPS таза ауада болуы тағы да туындатады. бар платформасында және барында, сондай-ақ оқу үрдісін одан да қызықты ете түседі пікірлес спортшылар дос бола алады.

румын ашқарақтық

Бұл физикалық жаттығу - күші түрі. Бұл базалық болып табылады және оны жүзеге асыруда, дене бұлшық қамтиды. Бұл штангаға немесе галтелдер ретінде орындауға болады. Сонымен қатар, осы жаттығу алуан түрлілігі қуат өнімділігімен бірге балансын және тепе-теңдік жақсартады, бір аяғы, тартыңыз болып табылады. Бастапқыда жаттығу орындау өте қиын болады. приседания ұштастыра отырып және румын тягу Выпады дененің төменгі бұлшық, атап айтқанда бөкселерін, жамбас және артындағы тамаша штамм береді. Осы жаттығу болашақ орындауға спортшының дене барлық анаболический бұлшық өсуі үшін үлкен серпін береді.

Push-UPS және кеуде бұлшық

Көптеген жаңа бастаған спортшылар трицепса жаттығуларды орындауға қандай сұрақ қоюға болады. ол толық жаттығулар жасауға болады, оның үйде, идеалды басу-UPS. Отжимания, барлар немесе күнделікті заттар жоғарғы органының бұлшық дамыту әмбебап жаттығу болып табылады.

Бұл бағдарлама дене түрлерінің көптеген қамтуы мүмкін итермелейді:

• қолына стандартты тұжырымын сусыздандыру (жүктеме трицепс, кеуде бұлшық және дельта тәрізді арасындағы біркелкі бөлінеді);
• (Үлкен жүктеме кеуде немесе трицепс жүріп) қолына кең немесе тар тұжырымын-UPS итеріңіз;
• (Беделі биомеханикасы бірдей баспасөзде) тік басу-UPS;
• Dips (кеуде бұлшық дамыту үшін ең тиімді жаттығу).

алынбалы UPS ұштастыра спортшының органның жоғарғы жартысында жан-жақты дамуы үшін жаттығулар үйлесімді жиынтығы құрайды. үйде басу бағыттап санын арттыру бағдарламасы сияқты көрінуі мүмкін.

алдыңғы мәнi бойынша ұқсас жолақтар бағдарламасы бойынша кәсіпкерлерге итеріп, бірақ кейбір айырмашылықтар бар.

Trims басыңыз қалыптастыру

жақсы поза арнайы физикалық жаттығулар көмектеседі қалыптастырады. іш май жоғалту және қуатты пернесін басыңыз накачать, динамикалық және статикалық жаттығулар пайдалануға болады.

Негізгі статикалық жаттығулар, (алға және бүйір) нақты көлденең денесін сақтап қалу болып табылатын мәнін жолағын басыңыз болып табылады. Бұл жаттығу белгілі қалыпта органның тұрақтандыру және ұстап қалу үшін жауапты органның бірінші кезекте бұлшық дайындайды. Осы бұлшық күші - жұлын денсаулық және қауіпсіздік орындау кілті механикалық неғұрлым күрделі жаттығулар болып табылады. дене бұлшық Сонымен қатар, бар істеп, сіз итмұрын, glutes, ABS, артқы және тіпті иығына бұлшық күшті кернеу сезінесіз болады.

Құрсақ бұлшық бедерленген негізгі табылатын динамикалық жаттығулар арқылы қол жеткізіледі:

• қалааралық толық және толық емес UPS;
• керлинг;
• тістеуіштерді жатқан аяқ UPS.

Баспасөз жеңілдету бере шамамен схемасы төменде көруге болады.

Гантельдерді өсіру - жаппай иығына жолын

иығына жаттығу түрлері өте алуан түрлі және иық бұлшық барлық топтарын «бомбалаған», бірақ үйде негізгі және қол жетімді жағдай мен бейім де өсіру гантельдер болып табылады. Бұл жаттығулар қымбат басқалары deltoids жыртып және дұрыс дене бітімін қалыптастыру қарағанда жақсы-ақ тәжірибелі культуристов жақсы көреді. бастау үшін, сумен толтырылған тіпті бөтелке, пайдалануға болады. қозғалысын өлшеу мақсатында (қазірдің өзінде отырып гантелей жаттығуы) болашақта баяу жүргізілуі тиіс және қолдар (бұлшық көзқарас бүкіл созылған) ең төменгі нүктесінде аяқтау төмендетуге емес.

Осы жаттығулар жиі үйде айналысатын адамдар ескермейтін түсініксіз. Өйткені, олар даму мен өте тиімді үшін қол жетімді болып табылады. Осы жаттығулар істеу кем дегенде аптасына бір рет, шығарды қуатты иығына түрінде оң әсерін қалдыру ұмытпаңыз.

Мысал оқыту бағдарламасы

Сіз жаттығу байланысты қандай сұрақ қоюға, егер сіз естуге болады, бұл? қуатты ерлер бодибилдерам суреттер бірден есте қалқымалы. Олар қалай осындай нәтижелерге қол жеткізуге болар еді? негізгі жаттығулар деп Енді ол апта сайын оқу жоспарының нақты мысалдар өту үшін ұсынылады. Ретінде қазірдің өзінде үй сабақтарға арналған, аталған салмадан, барлар және қажет узорчатое Dumbbell. салмадан өте кең болуы және күшті билік қамтамасыз ету бар. Bars, сондай-ақ кең болуы тиіс. Сондай-ақ, 20-25 кг-ға дейін жиынтығы салмағы Dumbbell (мүмкіндігінше жиналмалы), қажет. салмақ агент ретінде рюкзактар немесе мамандандырылған спорт көкірекше пайдалануға болады. төмендегідей оқыту бағдарламасы болады.

3 минут - әйтпесе көрсетілген уақытта егер жинақтарын, арасындағы Rest.

Бұл бағдарлама негізгі болып табылады және алты айдан аспайтын мерзімге арналған. Сондай-ақ, оқу процесінде түзету жүзеге асырылуы мүмкін және спортшының жеке ерекшеліктеріне қарай жаңа жаттығулар оны толықтыра. басқа жаттығулар арасында мыналарды қамтиды:

• стендтік Dumbbell жатып / бұрышы;
• Бір аяғы приседания;
• кеуде сымдар Dumbbell;
• трицепса кеңейтімдер;
• Дельта жағында арқылы Гантельдерді көтеру;
• иек үшін тартыңыз;
• оның артындағы бейім сұғып гантельдер;
• «Ауданы» тартыңыз;
• Құрсақ жаттығулар түрлі.

Power осылайша жоғары калориялы болуы мен белок көп болуы тиіс. Eating кем дегенде 5 рет болуы тиіс. Ұйқы кем дегенде сегіз сағат бойы, сондай-ақ қажет.

Таңғы жүгіру - денсаулық кепілі

Аяққа арналған жаттығулар толық жиынтығы іске қосылған елестетуге мүмкін емес. Таңғы жүгіру Cheer және күні бойы оң заряд. Ғалымдар жүгіру немесе күннің басында зарядтау айтарлықтай стресс және дене төзімділік қарсылық арттырады деп дәлелдеді. Сонымен қатар, бұл қарапайым рәсімдерін күш таба адам, суық және депрессиялық синдромы аз ұшырайды.

Жыл сайын таңертең белсенді жақтаушылары саны көбірек болып отыр. Көптеген адамдар сыртта қуаттандыратын JOG оны бастап, қалалық саябақтар мен алаңдарда өз таңертең жұмсайды. Біз Жүгірумен нақты артықшылықтарын, сондай-ақ бастаушы жолдарды білу қажет өзгешеліктерін қарастыруды ұсынамыз.

Дәрігерлер, демек, дененің денсаулығын тонусының қамтамасыз ету үшін ең қолжетімді құралдарын іске қосу және қоңырау. қызметтің осы түрін практикаға қымбат жабдықтарды немесе тісті үшін ешқандай қажеттілігі болып табылады. Ол сәл ертерек алуға мүмкіндік береді өте қарапайым спорт аяқ киім, киім және ерік-жігері болып табылады. Бірі болып табылады басты табылатын Жүгірумен көптеген нақты артықшылықтары, тізуге болады:

• қан айналымы және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жалпы жағдайын жақсарту;
• метаболизм және май жану жеделдету қалыпқа;
• барлық органдар мен жүйелердің жұмысын жетілдіру;
• ас қорыту процестерінің қалыпқа;
• органның оттегі байыту;
• сергітетін және жалпы моральдық рухын;
• Иммунитеттің ынталандыру.

жүгіру алдында қыздыру, жүгіру жүргізу мүлдем қажет. Оңтайлы жүгіру қарқыны денесін өзі сұралуын, бірақ сол күні таңертең жүгіру қалжырататын тиіс емес есте сақтайды.

дененің төменгі оқыту процесін толықтыру, сондай-ақ қарапайым арқан көмектеседі. Осы қабықшаны пайдаланудың артықшылықтары жиі төмендетілген қалады. Жалпы дамыту Арқаны бар жаттығулар техникалық тұрғысынан өте қарапайым болып табылады және арнайы жабдықтар мен тісті талап етпейді. секіру орындау энергияны тұтыну өте жоғары болып табылады және сағатына 750 калория жетуі мүмкін. Бұл салмағын жоғалтады ниет адамдар үшін өте пайдалы жаттығу болып табылады. Сонымен қатар, арқан стресс деңгейін төмендетуге өте тиімді болып табылады, бірақ есте сақтық шараларын сақтауға:

• Сіз жоғары қысым мен жүрек-қан тамырлары жүйесінің бұзылуынан істеу мүмкін емес;
• Сіз тамақ ішкеннен кейін бірден секіріп мүмкін емес;
• қарсы артқы проблемаларды болуы болып табылады;
• Бұл артық салмағы бар адамдарға мұқият қаралуы тиіс.

Жүгіру және өткізу веревку сөзсіз оқу жоспарына енгізілуі тиіс өте тиімді және пайдалы жаттығу болып табылады.

ешқашан кеш емес

жетілген жастағы адамдардың ешқашан кеш емес екенін өз органдары мен денсаулығына айналысуға бастайды түсінген жөн. Бұл жаттығулар лайықты жүйесін таңдау және тұрақты оқытуға уақыт арнау жеткілікті. буын, бума және бұлшық ет талшықтарының зақымдап алмау үшін, сондықтан Сіз толығымен олардың қозғалыс бақылау, бір қалыпты қарқынмен жаттығулар істеу керек.

отыз жылдан кейін, бұлшық жоғалуына және бұлшық үні жалпы төмендету процесін бастады. Кез келген аэробты жаттығу ғана май тінінің жоғалтуға, сонымен қатар бұлшық массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін емес. ол тұрақты жалпы физикалық жаттығулар электр таңбаны басып, ұстап тұрыңыз үшін маңызды болып табылады, сол себепті.

Сонымен қатар, сіз, дене бұлшық тарту жүйесі бұлшық төзімділік жаттығулар орындауға болады. Сабақтар штанганы, Dumbbell, көлденең жолақты, параллель барлар және басқа да спорттық жабдықтарды пайдалана отырып, кем дегенде аптасына үш рет қырық минут жұмсауға жеткілікті уақыт. олар өсті оттегі жабдықтауды қамтамасыз өйткені Бұл жаттығулар осылайша метаболизм және май жағу арттыру, кемелерді өткізу қабілетін ұлғайтуға, артық салмағы бар адамдар мен жасы 45 жылдан астам уақыт бойы өте қолайлы болып табылады.

Ол ешқандай мәселе жаттығу қандай толысқан адам асырады айқын болуы тиіс. Олардың денсаулығы мен әл-ауқатын жалпы оң әсер қандай мәселелер болып табылады.

Дене шынықтыру бүкіл органға пайда әкеледі, сондай-ақ қызмет ету мерзімін ұзарту және әрбір адам үшін оны жетілдіру баға берілмеген. Сонымен қатар, олар сіздің рухтарға және өміршеңдігін көтеруге сенімді. Жүзеге асыру және сау!