Қалың жамбас. үйде Санға Арналған жаттығулар

Әрине, әрбір әйел ғана емес армандайды WASP белінің және жоғары кеуде, сонымен қатар жіңішке аяқтары. біз табиғат пышные жамбас арқылы сәнді киім киіп және мини-етегіне және қысқа шорт қарапайым өлшемін жарнамалаудың мүмкіндік бермейді, бұл кім үшін не істеуге болады? Диеталар мұнда көмектесу емес; қол жеткізуге қажетті пішіні тұрақты жаттығу көмегімен ғана мүмкін. Кейбір жаттығулар артық май жағып тамаша бедер бұлшық қатайтыңыз әсіресе тиімді болып табылады. Төменде әлемдегі жетекші фитнес жаттықтырушылар әзірленген бірегей кешен болып табылады.

Side Выпады және хиазма

ең танымал, ал жамбас үшін жаттығулар, үйде екі бұлшық ет топтарына ең көп әзірлеу бағытталған, жүзеге асырылады, екі сатылы қозғалысы сіз аяқтың негізгі бұлшық барлық сергітетін мүмкіндік береді ұсынды:

• Сіздің жағында қару-жарақ, бірге әкелді тікелей, аяғын тұрып. сол жақ етегінде қадам (оң түзу сызық болуы тиіс) және кері оның жамбас сүйеніп, тізе оны майыстыруға. төмен қолыңызды созып және сол аяқпен екі жағынан оның саусақпен сөз түртіп, тікелей арқасын жүргізу және тікелей алға қарап.

• сол жақ аяқ итеріңіз және төбеге және оң алдында көлденең сол аяғын орналастыру бір мезгілде екі қолын тартып, оң жаяу қайтып салмағы жылжыту. оң жаяу тыс аздап бара, сол аяқпен БН бар қабат түртіңіз. әр жағынан 15 қайталауға орындаңыз.

бұлшық баса назар ішкі бедер , және тепе-теңдікті қолдау және қозғалыстың тиімділігін қамтамасыз ету үшін фут қиылысында ең қауырт пернесін басыңыз ұмытпаңыз.

балансында выпада Runner, прокат тартпа

Қалың жамбас әзірлеу бұлшық артқы бетіне жеткілікті көңіл бөлмейді, кім болып табылады. Бұл мәселені шешу үшін, сарапшылар бір ноге теңестіру бар түрлендірілген Выпад қуатты біріктіру ойлап:

• Сіздің аяғы Stand бірге жеткізіледі. Егер оң аяқпен алға үлкен қадам жасау. оң етегіне екі қолыңызбен жеткізу мен сәл алға қарай еңкейтіп, сіздің тізе бүгіп, төмен Выпад өзіңіз төмендетіңіз. Ол тізе ең төменгі орында ғана тобық жоғарыда орналасқан және аяқ саусақтарының ұшына тыс ұзартуға емес, бұл маңызды болып табылады. сол уақытта сол жақ тізе еденге тікелей көрінуі тиіс. Бұл шабуыл жарысты бастауға дайындау позасы Sprinter өте ұқсас.

• Келесі элемент белсенді талия және жамбас оқиды. оң жақ аяғының үшін дене салмағын тасымалдаңыз және оны сөндіру итеріп, Выпад жүдеу, және сондай-ақ ұзақ ол артқы түзу болғанша үшін еденнен оның сол жақ аяғын көтеру. дененің жоғарғы бөлігі жеңіл баурайында орналасқан. тығыз - кері тікелей, баспасөз болуы тиіс. бір секунд үшін осы қалыпта қалады, содан кейін қайтадан төмен бағыттылығы құлап. Егер сіз тым қиын тұрмауы болсаңыз, Выпад шығып көтерілуге кезде, ақырын сәтте сізге артта еденге оның табан башпайымды түртіп көріңіз. басқа аяғымен элементке өтіңіз, содан кейін 15 рет қайталаңыз.

Динамикалық «қайшы»

үйде Санға Арналған Жақсы жаттығулар тек әрқашан сипаттағы электр болып табылмайтын - олардың көпшілігі жүрек опция болып табылады. Тамаша мысал деп аталатын динамикалық қайшылар болып табылады.

бұл алда оң аяғының болды, сондықтан кері сіздің сол аяғын жылжыту, содан кейін тікелей тұрып. алға оның сол жақ қолын созып, бір Выпады бегуна ішіне ашылмалы, оң жаяу және артта сіздің оң қолын туралаңыз. екі аяғын еденнен өшіру итеріңіз және сіз бірден аяғы өзгерту керек, оның барысында секіру, құрайды. қону кейін дереу қайтып Жүйріктің Выпад кетті, бірақ қазір сол аяғы алдында болуы және оң қолмен байланыста алуға тиіс. Сіз өту мүмкіндігіне ие болып табылмайтын қандай да бір себептермен (мысалы, толық өз жарақат кейін қалпына емес), онда жай ғана тез секіруден жоқ аяқтарын өзгертуге тырысыңыз. жаттығу 15 рет қайталаңыз.

қиғаш Выпады

Көптеген әйелдер туралы білгім жамбас қалай азайтуға. ол приседания және выпады - өте рынды шын мәнінде осы мақсатқа ықпал Жаттығулар. Соңғы, айтпақшы, әрқашан Пресс гөрі тиімді болып табылады, сондықтан белгілі фитнес жаттықтырушылар жиі шабуыл үшін опцияларды түрлі міндетті жүзеге асыру туралы талап.

тікелей Stand, бірге әкелді фут, екі қару-жарақ, жоғары қарай созылған пальмалар ашық және алға қаратып. Оның жоғарғы торс ауыртпай және оның оң жақ санына астам қолын тартып, тізе, (қырық бес градус бұрышпен, диагональ) бұрышқа оң аяғының үшін кең қадам алыңыз. Осы артқы тікелей қалады және өкше тиіс - көтерді. Егер сіз ақырын оң аяғының екі жағынан еденге саусақ түртуге болады, егер қараңыз - бұл созылу айтарлықтай бедер шеңберді азайту көмектеседі. бастапқы күйіне оралу үшін оң аяғын өшіру итеріңіз. әр жағынан 15 рет қайталаңыз.

plie

Ол балет тікелей қарыз жүзеге қызықты болып табылады. сыртқы және аяқтың ішіндегі бір мезгілде бұлшық дайындайды ретінде, тым пышные HIPS - Ол тиімді ең көп таралған әйелдер проблемасын жояды.

белінің туралы қолды қойып, өкше бірге, шамамен қырық бес градус арналған қолында шұлық сығып және тартыңыз. жағына сол жаяу қадам (белбеу енінен алыс) және терең plie түсіп: Bend екі тізе, олар саусақ ұшына жоғарыда болатындай етіп, және, денесінің үстіне тегіс Арқаны ұстап және баспасөз қауырт бүгіліп. кері оң етегіне plie, skolznite сол өкшеден Rising, аяғыңызды выпрямить мен ұстанымын бастап оралу. әр жағынан 15 қайталауға орындаңыз.

Өзгертілген соққысы деполық жөндеу

Бұл элемент классикалық фитнес кикбоксингтен келді. Елміз, тіпті мұндай агрессиялық спорттық қозғалыстың тиімді жамбас коэффициентін төмендету, табылуы мүмкін; ол Чак Норрис әйелдер залдары әсіресе танымал болды атақты соққы өзгертілген нұсқасы бұл таң қаларлық емес.

• бойынша Stand тренажер залы кілемше четвереньках, иық пен тізе астында тікелей созып қару-жарақ жамбас бейім. Сіздің денеге жақын сол өкшесін созған тырысып, еденге сол колено көтеріңіз. бөкселерін олардың деңгейіне жету үшін тырысып, дене алыс жылжыту үшін, бүктелген күйде тізе ұстау.

• Арықтататын аяғы мен Санға Арналған Бұл жаттығу келесі қозғалысы нығайту қажет: жаяу жоғарғы бөлігі (спорттық аяқ-киім интерполируя) етіп жағында сіздің аяғын выпрямить асыға күтеміз. Оны қайтадан тиместен дерлік еденге тізе мен сирақ бүгіп. , Сол жағында, содан кейін тағы да 15 рет 15 рет қайталаңыз - оңға.

белдеулерін өсуі

Қалың жамбас оңай реттеуге болады - бұл тұрақты дене белсенділігінің уақыт пен күш инвестиция үшін маңызды болып табылады. аяғы жаттығулар үшін арнайы өзгертілген әмбебап жаттығу бау, қысқа мерзімде қажетті нәтижелерге жетуге көмектеседі:

• толық бау, дәстүрлі басу-UPS үшін төндіруі ұқсас - ұстанымын бастап. бұлшық жүргізу максималды кернеуді басыңыз, қолына арасындағы оң аяғын қадамға және еденге сіздің оң жамбас параллель болып шықты, сондықтан сіздің тізе бүгіп. Leg, артта қалды бөлініп алынған болуы тиіс. оң аяғын өшіру итеріңіз және баяу алға жоғарғы торс иілу сәл көтерілуге. Сізге артта еденге оның сол аяқтың башпайымды тиіп элементі аяқталғаннан кейін.

• Содан кейін, өзіңіздің оң тізесін бүгіп, кері Выпад өзіңіз төмендетіңіз, оң аяғының екі жағында қолын орналастыру. басқа жағында бастапқы ұстанымы толық тақтай және қайталау отырып, бұрын сіздің оң аяғын алыңыз. кезекпен аяқтарын өзгеріп, 15 қайталауға орындаңыз.

Егер ештеңе

Сіз ешқандай жаттығу төмендетуге қабілетті емес болып табылатын, қалың жамбас қалған беруге емес? Абайлап Төменде келтірілген ұсынымдар оқып, сіз маңызды егжей-тегжейлі хабарсыз кеткен болуы мүмкін:

• жаттығулар бірнеше аяқтың салмағын жоғалтады ұмтылады емес пе. Ол қалың жамбас неғұрлым тартымды пішіні болуға, тұрақты жаттығу кем дегенде бір ай өтеді. Сіз джинсы немесе шорты аз мөлшеріне көріңіз алатындай етіп 90-100 күннен кейін, нәтижесі қазірдің өзінде көрінеді.
• Сіздің диетаны талдау. Сіздің мәзірі белоктар, көкөністер, жемістер және салауатты тоң болуы тиіс. Ал ештеңе. тәттілер барлық түрлерін, нан-тоқаш өнімдерін, синтетикалық шыққан кез келген зат жоюға. Олар сіздің метаболизмі баяулайды және токсиндердің және артық май жинақталуына ықпал етеді.
• Сіз беріктігі жаттығулар жұмылдырылатын болса, жүрек кестесін қосыңыз. Тіпті қарапайым жүгіру жамбас қосымша көлемі айналуы мүмкін күйік калория көмектеседі. Жүгіру веложаттытырушы немесе «тау шаңғы» жүрек ауыстыруға болады. жанданған жаяу түрінде қалғаны интервалда plyometric қозғалыстардың түрлі күрделі жүйелер - үй жаттықтырушысы немесе фитнес орталығына жазылуды сатып алу мүмкіндігін бере алмаймын, кім үшін балама.
• жүктемені ұлғайту. Мүмкін ол Dumbbell қалауыңызша уақыт. Сіздің фитнес деңгейі аз болса, жеңіл снарядтар таңдаңыз. Бір килограмм - бастауыш Ideal Weight Dumbbell. Дене шынықтыру жақсарту көмегімен сіз ауырлау снарядтар бірге жұмыс, және, осылайша, тиісінше немесе kardiozaryadka энергетикалық кешен, кез келген жүктеме тиімділігін арттыруға болады.

Бірақ мінсіз қоректендіру жүйесі немесе тамаша оқу жоқ екенін іс жүзінде негізгі құпия жатыр. Табыс негізінен денеңіздің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Сіздің денеңізді тыңдаңыз, мен қалаған пішіні алдағы ұзақ емес.