«Пли» шоқысы. Свисс: орындауға арналған дұрыс әдіс (қыздар үшін)

Squats - бұл аяғы мен бөкселерін бұлшық етуге арналған ең тиімді жаттығу. Белгілі бір бұлшықетке оқшауланған жүктемені жасайтын немесе бірнеше бұлшықет топтарына күрделі жүктемені қалыптастыратын скваттың көптеген түрлері бар. Жаттығуға келетін болсақ, мысалы, скотинг секілді, бұл жамбастың ішкі бетін өңдеуге арналған, сондай-ақ бөкселердің серпімділігін арттыруға арналған оқшауланған жаттығу.

Жаттығулардың тиімділігі

Мұндай отырыстар - бұл өзінің ең тиімді жаттығуларының бірі. Міне, сондықтан ол жамбастың ішкі бетін тартуға армандайтын қыздармен, кейде дұрыс емес деп ойлайтын ерлерді «пиды» жарамсыз деп санайды. Техникаға байланысты ол негізгі және массаны көтеру үшін қолданылуы мүмкін, немесе жамбастың ішкі бетіндегі екпін жасай отырып, оқшаулануға болады. Бұл аймақ әйелдер үшін өте маңызды және, әдетте, бұл ең проблемалы мәселе.

Мәселен, «plie» (sit-ups). Қыздар үшін бұл:

• Тығыз ішкі жамбас.
• Дөңгелекті бөкселер.
• Бір уақытта бірнеше бұлшықетті бір мезгілде зерттеу.
• Тізе буындарын түсіру.
• Қозғалыстарды үйлестіруді жақсарту.
• Омыртқаны түсіру мүмкіндігі.
• Үйде жаттығу мүмкіндігі.
• Жабдықтардың әртүрлі түрлерін қолдану мүмкіндігі.

Ерлерге арналған скотинг бағдарламасы, сондай-ақ, төменгі корпустың барлық негізгі бұлшықеттерінің күшін дамытуға мүмкіндік беретін «plie» - скотиктерді қамтуы мүмкін.

«Плии» скотчиктерін орындау техникасы

Жамбас пен бөкселердің тиімді жұмысын қамтамасыз ету үшін міндетті шартты сақтау қажет - бұл іске асырудың дұрыс әдістемесі.

1. Аяқтар иығының енінде орналасқан.
2. Шұлықтар 120 ° C-де орналастырылған.
3. Артқы жағы түзу, төменгі артқы жағында аздап бүгілген.
4. Артыңның орнын өзгертпестен және басыңызды алға жылжытпай-ақ, сіз баяу отырып, ауада тыныс алуыңыз керек.
5. Төменгі бөлігінде жамбас еденге параллель болуы керек.
6. Бірнеше секунд ұстап тұрып, дем шығарудан кейін, аяқтарын аяғына дейін түзете алмай, бастапқы күйге оралыңыз.

Көзқарастар мен қайталанулардың саны мақсаттарға байланысты. Егер жаттығу салмақта жоғалту бағдарламасында қолданылса, тренинг 3-5 тәсілмен 15-20 рет қайталанатын болады.

Егер мақсат - бұлшықет массасының жиынтығы болса, онда «plie» кеңістігі 8-ден көп емес қайталануы керек.

Айта кету керек, бұл жаттығудың техникасы өте күрделі және бірегей, сондықтан ол кейбір дайындықты қажет етеді. Қозғалыстарды әзірлеу үшін жұмысты ауыртпалықсыз бастау қажет. Белгілі бір дағдыларды игеріп, өзіңіздің бұлшық еттеріңізді сезініп, қосымша салмақ пен жабдықты пайдалануға болады.

Субат «пли». Қандай бұлшықеттер қатысады?

Айтуға болады, бұл жаттығу күші бар адамдар санатына жатады. Көптеген спортшылар мұндай скотчиктердің тек аяқтарында жұмыс істейтініне қателеседі және жаттығу жаттығуларын қамтымайды, өйткені ол жеткілікті емес. Бірақ іс жүзінде «пли» арқа, бұлшықеттер, жамбас, баспасөз және, әрине, бөкселерге әсер етеді.

Глютеюстың максимумы скоте кезінде жамбастың әрекетін бақылайды. Квадрицепс тізе буындарымен жұмыс істеуге қатысады, ал бөкселер қосылған кезде бұзау штамдары. Бұдан басқа, бұлшықет - омыртқа түзеткіштері - жаттығу кезінде дұрыс тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Бұл процесте жамбастың ішкі бетінің жетекші бұлшық еті күшті жүктемені алып, көтерілу кезінде де, түсу кезінде де түске ие болады.

Жалпы қателіктер

Мұндай жаттығу кезінде ең көп тараған қате «пли» деп аталады - бұл денені алға қарай төмендетеді. Бұлшықеттердің мақсатты тобы бұрынғыдай емес, бірақ аяғы екенін ұмытпаңыз. Әсіресе салмақ немесе гантельді салмақ ретінде қолданатын спортшыларға қатысты. Техниканы тереңдету және бұлшықеттердің қалай жұмыс істеу керектігін түсіну үшін басқа жабдықты пайдаланып, омыртқаны түсіру керек.

«Plie» (squats): пікірлер, кеңестер, ұсыныстар

Кішкентай аяқтарына алаңдап, тым дамыған квадрицептерге ие болғысы келмейтін қыздар бөкселер мен жамбастардың скотчиктеріне өте қолайлы. Сіз бұл жаттығуды өз классикалық жұмысында пайдалана аласыз, бірақ егер сіз дыбыс көлемін ұлғайтуға тырыссаңыз және сізге көп салмақ қажет болса, онда «сумо» деп аталатын және техникамен сәл өзгеше болатын бірдей скотчпен жұмыс істеуге тұрарлық.

Тренингті мүмкіндігінше тиімді ету үшін кәсіби спортшылардың кеңестерін есте сақтаңыз:

• Тізе буындарында стрессті болдырмау үшін, жоғарғы бөлігіндегі аяқтарды түзету ұсынылмайды. Бұл ереже барлық отырыстар мен аяқ-киімдерде аяқтарымен орындалуы керек.
• Сізге өте қатты соққы берудің қажеті жоқ.
• Көптеген басқа жаттығулардағыдай, «плите» скотчпен тікелей артқы жағында сақталуы керек.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін, пятки мен шұлықтарды қадағалауыңыз керек, олар еденнен жыртылмайды.
• Қозғалыстар тегіс және тегіс болуы керек.
• Жүктемені көтеру үшін, гангстерлер, салмақтар, салмақ агенттері сияқты түрлі құралдарды қолдануға болады.
• Тәсілдер арасындағы үзіліс бір минуттан аспауы керек.
• Жүктемені бақылау үшін тізеңізді қадағалауыңыз керек - олар шектелмеуі керек және шұлық үстіне өтуге болмайды.
• Глюнеоздық бұлшықеттердің дамуын күшейту үшін аяқты қолдана аласыз . Үйде ол кітаптар немесе кірпіштер болуы мүмкін, ал жаттығу залында - қадамдық платформа болуы мүмкін.
• Бөрікені сорып алу үшін, жоғарғы бөліктегі қозғалысты шұлықтарға көтеру арқылы толықтыруға болады.

Мен қандай түгендеуді қолдануға тиіспін?

Қойма ретінде де, оның салмағы да кез-келген жаттығу техникасына әсер етеді. «Пли» шұңқыры көбінесе гангстермен, екі немесе салмағы бойынша аяқпен орындалатын жаттығу. Егер салмақ немесе гантель ауыр болса, онда айналдыру жұмысқа қатысады. Сондықтан артқы жағын босатып, жамбас пен бөкселерді максималды түрде жүктеп алу үшін салмақ көтеру үшін жиі қолданылатын арнайы тірекке бекітілуі мүмкін.

«Пи» жаттығуының тағы бір нұсқасы бар - Т-мойынның көмегімен. Бұл жағдайда жүк өте үлкен және тіпті жүз кг-нан асып кетуі мүмкін. Бірақ мұндай үлкен салмақ тек «сорғы» үшін ғана қызығушылық тудырады. Егер біз жаңадан бастағандар және әлсіз спортшылар немесе нәзік қыздар туралы сөйлессек, онда скваттың бағдарламасы түбегейлі ерекшеленуі керек.

Тиімді оқыту

Қарапайым аяқтар және қатты бөкселер - бұл қазіргі заманғы қыздың арманы. Тренингті мүмкіндігінше нәтижелі ету үшін оны ең тиімді жаттығулармен толтыру керек, оларды мезгіл-мезгіл өзгеріп отырады және толықтырады. Өздеріңіз білесіздер, мұндай жаттығуларға скиса кіреді. Өздерінің бөкселерін өзгертуді қалайтын қыздар үшін ең жақсы жаттығуды табу мүмкін емес. «Plie» қосымшасы шабуылға немесе басқа да кездесулерге айналуы мүмкін.

Оқу нұсқалары

Төменгі корпустың барлық бұлшық еттерін жасауға мүмкіндік беретін жаттығудың бірнеше нұсқасы берілген.

• Ұзындығы - 4х15.
• Штанганы «пли» - гантели - 3х15.
• 3x15 гандболымен шабуыл.
• Гиперэкстестің кері бағыты - 3x20.

Сонымен қатар, сіз басқа бағдарламаны пайдалана аласыз:

• Машинаға басу - 3х15.
• Штанганы «пли» - гантели - 3х15.
• Ұрығы 3х15.
• Аяғын кері жүктеу - 3х15.

Жамбастың ішкі жағын қатайтқысы келетін әйелдер үшін міндетті шарт - бұл «оқшауланған бұлшықеттердің сіңірілуі» әдісі сияқты жаттығулардың «пли» жаттығуларында болуы.

Пли және кардиологиялық жаттығулар

Скиспен бірге аяқтарыңызды және бөкселерді дайындауға кірісу керек. Сонымен қатар, төменгі корпустың барлық бұлшықеттерін, соның ішінде баспасөзді қолдануға мүмкіндік беретін «пли» скотчиктеріне де қатысты. Демек, өнімді призадасав, сіз әр жаттығудың алдында қыздыруды қажет етеді.

«Пли» депрессиясы қарқынды қарқынмен проблемалы аудандарда жүрек жүктемесі ретінде орындалуы мүмкін. Өйткені «пиды» орындау кезінде тізедегі жүктеме ауысады, содан кейін жиынтығында қайталану саны өте жоғары болуы мүмкін - 15-тен 30-ға дейін.

Жоғарыда айтылғандай, бармен «пли» артқа өте жүктелген. Ал әйелдерде, белгілі болғандай, аяқтың бұлшық еттері төменгі арқадан әлдеқайда күшті. Тиісінше, әдемі бөкселерді «өсіру» үшін басқа жабдықтарды, мысалы, кеңейтушілерді, салмақты немесе резеңке турникетті пайдалануға болады.

Қарсы көрсеткіштер

Отырғызу, тізе және жамбас буындары, сондай-ақ варикозды тамырлар және басқа да аурулармен байланысты кез-келген сеанстарға қарсы көрсетулер болуы мүмкін. Бұл жағдайда дәрігермен кеңес сұраңыз.

Егер денсаулыққа қатысты проблемалар болмаса және жаттығу кезінде жоғарыда аталған аудандарда ыңғайсыздық пайда болса, онда техникаға назар аудару керек. Мүмкін жаттығу дұрыс орындалмағандықтан, бұл сынықтар, көз жастар, созылу секілді салдары бар.