Тұратын аяққа тұру: орындау техникасы және негізгі қателіктер

Тұрақты тіректерде көтерілу бодибилдингтің негізгі жаттығуларының бірі болып табылады . Ол бұлшықеттердің дамуына бағытталған. Негізгі жүктемені бұзау тудырады. Сондай-ақ, көтеру Ахиллес сіңірін созуға және топырақты мобильді етеді.

жалпы ақпарат

Бұл жаттығуды орындау үшін симуляторды қолдану қажет. Әсіресе бастапқы кезеңде, себебі бұл денені дұрыс күйде бекітуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, тренажер көптеген салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал минималды жарақат алу қаупін азайтады. Техника арнайы техникамен жұмыс істеу жақсы.

Шұлық үстінде тұрып, отырықшы отырғызу өсуіне, әсіресе, солеус пен гастроцемиядан тұратын трицепс бұлшықетінің дамуына ықпал етеді. Жаттығу нәтижесінде аяқтың артқы беті сапалы түрде өңделіп, әдемі пішінге ие болады. Бодибилдер жаттығулардың соңында осы жаттығуды орындауды ұсынады.

Сондай-ақ бұлшықеттерді тұрақтандыру жұмыста қосылады. Үлкен статикалық жүктеме баспа және артқы жағынан қабылданады.

Бастау орны

Тренажердегі шұлықтарға көтеруді орындау үшін сізге дұрыс бастапқы ұстаным қажет.

Платформада тұру керек, ал иық тіректерге қарсы тұрады. Әдетте бұл жұмсақ материалдан жасалған. Аяқтар иығынан гөрі ені немесе сәл тар болуы керек. Аяқ тіректерге берік тұрып, сырғып кетпеу керек. Салмақ тек қана шұлықтарға ауыстыруға болмайды, себебі ол жарақат болып табылады, бірақ бұл қозғалыстың максималды амплитудасын қамтамасыз етеді. Дегенмен, пятки платформаның деңгейінен төмен және төмен құлап кетуі керек.

Тепе-теңдікті сақтау үшін тұтқаларды ұстап алу қажет. Салмақты көтеру үшін денені осы күйде толық түзетіп, түзетіңіз. Алайда тізеңізді аздап бүгуге және көтеру кезінде оны жылжытуға болмайды.

Техника

Жаттығу шартты түрде 2 кезеңге бөлінеді. Біріншіден, көтеру саусақтарда жүргізіледі. Алғашқы күйде, бұлшық еттерді штамптау керек . Содан кейін сізге көтерілу керек, бірақ тез емес. Үстіне жету үшін 1-2 секунд қажет. Тышқан бұлшықетке жүктемені көтеретін тоқтау керек.

Екінші кезеңде пятки платформаның деңгейінен төмен түседі. Дегенмен, ол бұлшық еттерді немесе сіңірлерді созу үшін тым тереңірек өтуіне жол бермеңіз. Баяу жүру керек. Төменгі нүктеге жету үшін кем дегенде 2 секунд қажет.

Екінші нұсқа - қосымша қысқартуды пайдалану. Тұратын тіректерге көтерілу дерлік максимумға дейін жетеді, бірақ соңында ең жоғарғы нүктеге жету үшін сілкініс қозғалысы қосылады. Қосымша азайту нәтижесінде жүктің тиімділігі артады. Мұндай жаттығуды тек дайындалған спортшыларға ғана ұсынуға болады.

Негізгі қателер

Жаттығу қарапайым және айқын, бірақ кейбір кемшіліктер әлі де орын алады. Олардан аулақ болу керек.

1. Ең жиі кездесетін қате - бұқалардың бұлшық еттерінің көптігі. Тұрақты шұлықтарға көтерілу кезінде, бұзаулар бір кездері басталады. Әрі қарай дірілдеген қозғалыстар жұмыс істемейді және бұлшықеттерді «балқытуға» және жаттығу тиімділігін азайтуға үлес қосады.
2. Тізе бекітілмеген. Нәтижесінде, спортшы жүктемені көтеруге көмектесіп, оларға жұмыс істей бастайды. Төменгі бөліктегі жүктеме азаяды. Нәтижесінде, жартылай скисб-жарты лифтілер алынады.
3. Емізіңізді және артыңызды өшіріңіз. Бұл жағдайда өте түрлі бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ жылтыр емес.

Бұл жаттығуда қиындықтар жоқ. Дегенмен, максималды салмақты қабылдағанға дейін, барлық техниканың дұрыс орындалуы сізді жарақаттан сақтап қалуы мүмкін болғандықтан, техниканы әзірлеу керек.