Ішкі жамбас үшін жаттығулар: қарапайым техникасы, таңғажайып нәтиже:

Әрине әлбетте, Slim HIPS - барлық әйелдер арманы. Бірақ егер қолдар, бойынша жаттығулар барлық немесе одан кем айқын бөкселерін, ABS және артқы, содан кейін тазалау қалай жамбас ішін, емес әркім біледі.

Алайда, тиімді бар ішкі жамбас, бойынша жаттығулар дұрыс жасадық, және тұрақты сынып (оңтайлы аптасына 4 рет) жай ғажайыптар жұмыс істей алады. жұмыста, үйде, жаттығу залында, кешке: Бұл қағаз оларға кез келген жерде орындауға мүмкіндік береді түрлі техникаларына негізделген жаттығулар бірнеше сериясын ұсынады.

Жұмыста күні бойы жұмсауға, бірақ үйде өзіне бірнеше минут беруге жол жоқ болса, өкінбеңіз. ішкі қарапайым жаттығулар жамбас бұлшық, классикалық балет келіп, жұмыс орнында тікелей орындауға қабілетті болады.

ішкі жамбас арналған жаттығулар

бірінен, еңсесін тік белінің қолына ұстап тұрыңыз, аяқтары иық ені. сыртқа және жоғары қарай сол аяғы ойластыру кеңейтіңіз. Аяқ сәл тізе бүгіп. Енді қолдау оң жақ аяғының сіздің салмағы ауыстыру және Орамасыз сіздің сол өкшесін көтеріп. жаттығу соңына дейін жоғары аяғын ұстаңыз. артынан, майыстырмаңыз (тамаша тікелей кері бишілер есте) тікелей сақтауға, бас еңкейтуге емес, жоқ.

выдохе, өкшесін оң аяғы алға дейін жайылған көтеріңіз. Сіз қалай сезінесіз әкеп соғатын жамбас? Егер сіз тыныс кезде баяу сіздің сол аяғын төмен түсіріңіз, бірақ сөз тиіспеңіз.

баяу қозғалыстар орындау, асықпайды. Әр аяқта 12-15 рет көтеріп, төмендетіңіз. аяғы өзгерту, 2-3 жиынтықтарын орындау.

Бұл жаттығу кезде ғана өнер дұрыс орындау тиімді болып табылады:

- кері тікелей, асқазан сурет салу;

- қолдау аяғы жағына көлбеу таз емес. артқы және фут, түзу сызық жазық болуы тиіс;

- қашан жаттығу ғана жамбас буынының бойынша ескеріледі жүктеу үшін бақыланады.

арналған жаттығу аяқталғаннан кейін ішкі жамбас баннер жасауға қажет. рет - қолдар, жағына табан параллель сіздің аяғыңыз кең бірінен, түзу тұрып. Енді жағына жамбас әткеншектер істеп. өкшелер қабатында болып табылады! Бұл жағдайда, оң аяғының тізе шұлық үстінен баруға тиіс емес. Сіз ішкі бұлшық созу сияқты сезінуге тиіс.

Фитнес отырып гантелей ішкі жамбас үшін жүзеге асырады. үйде орындаңыз:

гантели 1.Prisedaniya. Өте тиімді жаттығу, бірақ тек өнер орындау қатаң сақтай отырып.

орнын құрамдары: сіз тікелей тұрды, саусақтардың сыртқа айналды. Dumbbell ұстап тұрыңыз. қатты қысып, ол құлап тиіс емес.

Баяу жамбас еденге лауазымы параллель өтеді нүктесіне өзіңіз төмен түсіріңіз. жамбас бұлшықеттерін кернеу, және баяу (асығар емес!) түзетілген.

тыныс - приземистые, шығарған - өрмелеуді: тыныс алу режимін сақтаңыз. Пресс саны: жиынтығы бір 15 рет.

2. Выпады. тікелей, аяғы жоқ, кеңінен бірінен жақтарға Stand. шөкім галтелдер қолында және дене бойымен оларды апарыңыз.

One аяғы алға выпада істеп. салмағы екінші қолдау ойластыру қалады. Енді дерлік сөз қозғады тізе сақтауға тырысып, қолдау ойластыру баяу Корточки. тізе Алдыңғы аяғы иілуі. бұрышта (сіз отыруға арналған орындықтар, егер ретінде) приседаний соңында ол түзу тізе болуы тиіс.

яғни ол Выпад ортасында төмендейді ретінде сіз осындай жағдайға, содан кейін алға қалмай, және. Салмағы гантельдер жүктемені арттырады.

бастапқы күйіне дейін Going, хип бірлескен жұмыс және алға ұшыраған аяғын итермелейді.

шабыт туралы выпада істеп, выдохе көтерілуге: сондықтан ішкі жамбас үшін жаттығулар жасап техника тыныс. Әр аяқта 10 қадамдар Выпады орындаңыз.

Нәтижесінде бірнеше күн ішінде көруге болады. контуры жамбас, қатайтыңыз дейін өседі. Сіз осындай жылдам нәтижесінде таң қалдырып болады, және сіз онда тоқтату қажет емес болады.