Дұрыс отжиманий: техника, тыныс

Стартаптарды Push - бұл жеткілікті түрде тиімді ретінде ең көп тараған жаттығулар бірі болып табылады және кез келген қосымша жабдықтарды талап етпейді. Сонымен қатар, хирургиялық әдіс өте қарапайым болып табылады және ұзақ жаттықтырушы бірге оқыту талап етпейді. Дегенмен, функционалдық арттыру және оларды неғұрлым тиімді жасайды көптеген ерекшеліктері бар-UPS итеріңіз. Өйткені, сіз білесіз, егер басу-UPS, сіз, дене бұлшық құрылыс жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады, ол қымбат спортзал мүшелігі жұмсайды емес. емес, барлық жерде баруға уақыт пен мүмкіндік бар, әсіресе, өйткені.

Техника басу және оның ерекшеліктері

Мүмкін әрбір Біз кем дегенде бір рет өз өмірінің, мұны. Сондықтан, барлық дерлік біледі басу-UPS қалай істеу керектігін қабатында. Дегенмен, жаттығулар, оның арсеналын кеңейту үшін зерттеуге тұр арнайы әдістерін бірқатар бар. Бұл сізге иық белдеуі бұлшық ең жан-жақты жұмыстар мүмкіндік береді. Сондықтан, тиісті басу-UPS жасауға, тиісті бастапқы ұстанымын қабылдауға. Бұны істеу үшін сізге төмендегі қадамдарды орындаңыз:

• көлденеңінен жылжыту мен еден тікелей қолдарыңызды қойыңыз.
• бүкіл дене түзу сызықты қалыптастыруы тиіс.
• ол мойын бұлшық немесе мойны омыртқаның жарақат шиеленіс ұрындыруы, өйткені, оның басын көтеруге, керісінше, төмендету немесе қажет емес.
• Сіздің бөкселерін, аяқтарын және барынша денесін тұрақтандыруға іш бұлшық қысыңыз
• Егер қару бүгіп, өзіңіз төмен түсіріңіз. төменгі жағдайы сіз қабат азықтандыру түртіп керек. Егер сіз әлі одан әрі талқыланатын болады жеңілдетілген басу-UPS, қолдануға, оны істеу мүмкін емес болса.
• Сіз жоғары көтеріле, толық локтями ашаны емес. Біріншіден, бұл ретте олардың дамуын айтарлықтай жеделдетуге, сіз кеуде бұлшық шиеленісті сақтауға көмектеседі. Екіншіден, осы лауазымда Локте толық түзеткіш шынтақ буын зақым келтіруі мүмкін.

Сияқты: Сіз осы бұлшық топтары дамытуға көмектесу үшін кепілдік басу бағыттап, дұрыс іске асыру

• Трицепсы. Олардың функциясы - жағынан кеңейту, тиісінше, олар кез келген қозғалыста шиеленіс,, қол extensor.
• Кеуде бұлшық. Олардың функциясы - органға, омыртқа перпендикуляр орналасқан қолын, тарту. Сондықтан, кез келген жаттығу, ол ұқсайтын осы қозғалысы осы бұлшық тобының дамыту үшін қызмет етеді.
• дельта тәрізді бұлшық, атап айтқанда, олардың алдыңғы сәулелі. Оның алдында қолын көтеру үшін жауапты иық бұлшық Бұл бөлігі. Сондықтан, Қолды денесі алдында болып табылатын кез келген қозғалысы, оны дамыту.

отжимания кезінде дұрыс дем алу

Сондықтан, сіз әлдеқашан басу-UPS қалай істеу керектігін білеміз. Бірақ бұл барлық емес. Дұрыс техника отжиманий ғана емес, олардың орындалуын қамтиды, сонымен қатар маңызды дұрыс тыныс, әсіресе жүрек бұлшық дамыту үшін, шын мәнінде дұрыс тыныс оған теріс әсер етуі мүмкін. отжимания кезінде дұрыс тыныс асырылады: терең дем алып, құлап, және кейбір асқазан үрленіп тиіс. Exhale жоғарғы лифт ең қиын бөлімінде қажет. Бұл орган қалпына келтіру бүкіл баяу, сондай-ақ жүзеге мүмкін. Есіңізде болсын - жаттығулар кезінде тыныс ұстауға қатаң тыйым салынады! Бұл артық қысым пайда әкелуі және, салдары ретінде, қан қысымын тұрақты өсуін тудыруы мүмкін. Ауыр жағдайларда, тіпті ми тамырларының зақымдануы дамуы мүмкін. Сіз үнемі осы қате жіберсеңіз, гипертония уақыт алуы мүмкін.

итеру бағыттап түрлері

Бүгінгі күні, сондықтан көптеген әр түрлі бар басу бағыттап түрлері, белгілі бір мақсат бар, олардың әрқайсысы. Сондықтан, жауынгерлік өнер практика адам үздік деп аталатын «жарылғыш» басу-UPS сай келеді. Егер сіздің мақсатыңыз болса - бұлшық салу, ол 8-12 өкілдері режимінде қосымша ауыртпалық және жұмысты пайдалану ең жақсы болып табылады. Егер сіз әлі басу-UPS түзету қалай білмеймін, және осы жаттығу тәжірибеге ешқашан болса, сіз бастаушыларға арналған басу бағыттап бастау керек. Бүгінгі күні, осы басу бағыттап ең көп тараған түрлері болып табылады:

• Классикалық.
• қабырғадан және тізе.
• трицепса бұлшық үшін.
• кеуде бұлшық үшін.
• Fists немесе саусақтың.
• Бір жағынан.
• Жарылғыш.
• Дөңгелек.
• баспалдақта.
• Қарама-қарсы.
• төмен аяғын.
• қолдау туралы.
• Таразыны

Әрине, бұл жерде басу-БЭЖ алуан зор, бірақ бұл жерде болды неғұрлым таралған болып табылады.

бастауыш Push-UPS

Сіз Отжимания жасауға тырысты емеспін және дұрыс Отжимания орындауға қалай білеміз, немесе тырысты, бірақ сіз ештеңе шығады жоқ болса, онда ол жаңадан үшін деп аталатын Отжимания қолдану қажет. Егер қару-жарақ және кеуде өте әлсіз болса, ол еденге және қабырғадан сығылған бастау қажет емес. Егер сіз сәл бұрышпен қабырғаға жақын алу және басу-UPS істеу бастайды: Мұнда әдісі. Егер сіз бұл жаттығу меңгерген және оны 20-30 рет жасауға қабілетті болады кейін, сіз көлбеу бұрышын арттыруға болады. Бірте-бірте сіздің бұлшық күшті алуға, және сіз қабатында басу-UPS істей алады. тізе отырып басу-UPS бастау, содан кейін толыққанды классикалық басу-UPS ауысу ұсынылады. , Тізе отырып басу-UPS істеу классикалық басу-БЭЖ ретінде бастап ұстанымын алып, содан кейін тізе үйрену үшін. Сіз жаттығу классикалық орындау өту үшін қауіпсіз тәсілмен 20-30 қайталауын орындауға болады ретінде - сіз оған толық дайын.

Әдетте, әлсіздік қару бұлшық және кеуде қыздар шағым, сондықтан олар бұлшық топтардың схемасын ұстануға, әсіресе пайдалы болады. Егер сіз сенімді классикалық нұсқасы 3-4 жиынтықтарын жүзеге жұмыс істей алады кейін, итеру бағыттап күрделі түрлерін түрлі пайдалануға болады.

итеру бағыттап күрделі нұсқалары

Жоғарыда айтылғандай, сіз қайталауға жеткілікті санының классикалық стильде дұрыс басу-UPS орындауға үйрену рет, сіз оның тиімділігін арттыру үшін, осы жаттығу қиындатады көріңіз. күрделі әр түрлі жаттығулар кез келген нақты мақсатта пайдаланылуы мүмкін немесе жай ғана күнделікті оқу процесінің түрлі жасауға. Кез келген жағдайда, ол бұлшық түрлі бөліктерінде жұмыс істеуге көмектеседі, сондықтан олар ең үйлесімді дамыған.

Жекпе-жек өнері Отжимания

Сіз жауынгерлік өнер жанкүйері болсаңыз өздері байсалды тамаша жауынгерлік машинаның ішіне оның денесін бұрау арқылы орындаңыз, сіз сіздің мақсатқа сәйкес оларды бейімдеу мақсатында, бірнеше классикалық басу-UPS өзгерту қажет. жекпе-жек қатысатын адам, тым маңызды бұлшық бұқаралық емес. күрескер үшін әлдеқайда маңызды нәрселер сияқты төзімділік, күші мен әсер ету жылдамдығы ретінде көрсеткіштер болып табылады. Барлық осы қасиеттер қарапайым басу стартаптарды дамытуға көмектеседі астам болып табылады. Тек бәрін дұрыс істеу керек. Сіз сұрағым мүмкін: қалай? Push-UPS үлкен саны жасалуы тиіс - және төзімділік өсе көз болып табылады.

әсер күші мен жылдамдығы, күрделене болып табылады. Бірақ бұл сипаттамаларын әзірлеу сізге көмектеседі бір модификациясы бар. Бұл жарылғыш немесе секіру, басу-UPS. Осы жаттығу орындау үшін, классикалық басу-UPS үшін бірдей бастапқы ұстанымын алады. дене жоғары қарай өшіру қабылданады, сондықтан төмен баяу төмен, содан кейін қуатты және өткір қозғалысы, еденде итеріңіз. гравитациялық орган төмендейді кейін, қолына құлап, қайта келесі қайталау орындайды. Атап айтқанда, күшті спортшылар бұдан әрі басу бағыттап осы түрін қиындатады. ұшу кезеңі барысында, олар қолын және басқа да осыған ұқсас айлалар хлопает қолданылады. Сондай-ақ жолағынан осылайша биіктігі елеулі әсер өндіреді, мысалы, екі қадам-алаңның немесе құймақ үстіне секіріп. Мұнда Сіз ештеңе қиял басқа шектейді. Мында өту UPS сіздің арттыру үшін кепілдік жарылғыш қуатын әсерін және жылдамдығын. сондай-ақ олардың кулактарға басу-UPS туралы ұмытпаңыз. Олар айтарлықтай сіздің кулактарға нығайтуға және күйзелістерге оларды кем сезімтал жасауға қабілетті болады.

бұлшық салу Dips

Сіз олар өте қарапайым, өйткені, бұл кішкентай көмегімен иық белдеуі бұлшық сомасын, классикалық басу-UPS сіз арттыруға келсе. Білім алушы тұлғаның 3-4 жинақтарын 50 өкілдері істеу ештеңе тұр. Бірақ қайталауға бұл сан ғана электр төзімділік өсе белгілі. бұлшық массасын ұлғайтуға, сіз қажет, 10-12 рет сығып үшін, бұдан былай кез келген қайталау жасауға қабілетті. Бұл қосымша асқынулар көмегімен қол жеткізіледі. шамадан мөлшері сіздің фитнес толығымен байланысты. Ең бастысы, сіз бұдан былай 12 қайталауын орындауға болады. асқыну ретінде, сіз барында құймақ пайдалануға болады. сіз оларды жоқ болса, сіз артқы өзін қоюға болады, кез келген ауыр заттарды пайдаланыңыз. Қызықты шешім кейбір ауыр нәрселер, рюкзактар бола алады. Сондай-ақ, опцияны ретінде, сіз олардың салмағын серпін береді серіктесті пайдалануға болады.

таразылармен итеру-UPS істеп болған соң, сіз сол жаттығу орындау, бірақ тірек болады. тіректері сияқты нәжістің немесе кітап екі қада ретінде кез келген нысан, мүмкін. полюсте Отжимания сияқты белгілі, кеуде бұлшық созылып сәл астам мүмкіндік бастапқыда ең кеңейтілген орналасқан кезде, олар ең белсенді, жұмысына қатысады. итеру бағыттап бұл түрі сапасы «балы» УСК сізге көмектесуге және олардың өсуін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Жиі кеуде бұлшық бөлігін артта спортшылар өздерінің жоғарғы сегменті болып табылады. ол фокус жасау үшін, бұл тұғырға аяғын сіздің оқу басу БЭЖ пайдалану ұсынылады. Бұл жағдайда, фут бекіп, ал максималды жүктеме кеуде бұлшық жоғарғы бөлігінде тиесілі.

түрлі бұлшық ет топтарына дамыту үшін Push

Жоғарыда итеру бағыттап кезінде, аталған бұлшық үш топ белсенді - трицепса, кеуде және алдыңғы DELTS. Бірақ сіз осы бұлшық топтардың кейбір арнайы екпін жасай аласыз. Бұны істеу үшін сізге жай ғана сәл классикалық жаттығу өзгертілген қажет. Дұрыс басу-UPS немесе кепілдік мұндай сіз бұлшық тобын артта дейін тартыңыз мүмкіндік береді.

Трицепс үшін Отжимания

Трицепсы кеңейтім басу бағыттап бұл бөлігін күшейту үшін мүмкіндігінше қажет болады, ол дегеніміз, шынтақ тоғысында жағынан функциясын орындайды. Бұл әрекетті орындау үшін, бастапқы жағдайы, сіз иық ені тарлау қолыңызды қою қажет. Сіз соң, тараптардың жақын сіздің шынтақты сығып және олар тастап емес, қамтамасыз ету үшін мүмкіндігінше көріңіз. Дұрыс техникамен бірнеше қайталауға отырып, сіз бірден қажет болатын нақ болып табылатын, жұмыс трицепс сезінетін болады. мүмкіндігінше бірнеше күрделі tritsepsovye отжиманий түртілген алақанда жақын ретінде қолыңызды қойып, егер. Осы жағдайдан шығу көтерілуге өте қиын, бірақ әсері бірден әсер етеді - сіздің трицепс өртеп болады.

кеуде бұлшық үшін Отжимания

біз айтып кеткендей кеуде бұлшық, органға қолын береді. Сондықтан, логикалық, кеуде бұлшық дұрыс басу-UPS қолынан орнын өзгерту, классикалық басу-UPS үшін бастапқы қалыпта көрінеді. Сіз органға иық енінен кең және, осылайша, перпендикуляр ажырасқан болуы оларды қажет. Бұл жағдайда, кеуде барынша ынталандыру алады. одан әрі жүзеге асыру қиындатады, одан әрі иық бұлшық жұмысын қиындатады, ол пальма жағында еруі мүмкін. аяқтар басу-UPS, және фут бекіп, онда жаттығулар ретінде оларды дамыту жақсы. олар туралы біз бұрын ескертеді.

Үлгілі оқыту бағдарламасы

ең үйлесімді сіздің теле барлық бұлшық дамыту жасау үшін, итеріп-UPS әрқашан осындай кері бұлшық үшін тастау UPS, аяғы және баспасөзде Крутой үшін приседания сияқты басқа жаттығулар, аралас болуы тиіс. Тек осылай ғана сіз дұрыс бағытта дамитын алатын болады.

Оңтайлы туралы аптасына 3-4 рет алады. бұлшық қалпына келтіру үшін уақыт жоқ болады, өйткені көбінесе бұл қажет емес. ұстануға және тек оң басу-UPS технологиясын жүзеге асыру керек. Тәсілдер олардың арасында жеткілікті кеңістік істеп, тым жиі істемейді. Егер сіз қауіпсіз классикалық стильде 20-30 қайталауын орындауға болады, онда сіз оқыту схемасын кеңес алады.

Бағдарлама сіз айтарлықтай сіздің арттыруға мүмкіндік береді беріктігі төзімділік және жүзеге басу бағыттап санын арттыру. Егер сіз осы бағдарламаны аяқтау кейін, сіз қатарынан 100-200 рет сығып, таныстары мен достарының таң болады. Сіз өзіңізге кейбір мақсаттар орнатсаңыз, сіз бұрын берілді ұсыныстар пайдаланып, өзіңіз дербес бағдарлама жасауға болады.

Сондықтан, әр жаттығу сіз 5 басу-UPS бойынша тәсілдерді орындау керек. жиындарының арасында 30-45 секунд демалыңыз. апта кейбір сіз қайталауға жоспарланған санын жасауға алмады 5. Егер қайталауға санын ұлғайту, әр апта сайын, бірінші аптада, жиынтығы бір 20 өкілдерімен бастау және біртіндеп Осыдан кейін 10. қайталану санын төмендетуге, өкінбеңіз. Жай келесі аптада қайталану санын көбейту. Нәтижесінде, 3-4 ай ішінде, сіз қауіпсіз 100 Басу UPS орындауға қабілетті болады. Содан кейін сіз жаттығу қиындатады көріңіз. Эксперимент, жаттығулар түрлі араластыру, түрлі параметрлерді көріңіз - және сіздің дене бұлшық және зор денсаулық, осы дамуына жауап береді.