Креатинді жүктеп алу: қаншалықты қабылдану керек, мөлшерлеу және ұсыныстар

Креатин - дене шынықтыру үшін спорттық тамақтану. Бұл спорттық қосымша бұлшықет массасының жылдам жиналуына ықпал ететінін біледі. Көп жағдайларда креатинді жүктеу спортшыға қажетті нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Кортинді дұрыс пайдалану арқылы төзімділікті арттырады, салмақты арттырады және өнімділікті жақсартады.

Креатинді тағамға қосу бұлшықет жасушаларында тотығу процесін азайтуы мүмкін, бұл шаршауға көмектеседі. Тағы бір маңызды артықшылығы - жасушаларда гликогеннің мөлшерін арттыру мүмкіндігі. Осыған байланысты спортшының бұлшықеттерінің функционалдылығы жоғары болады.

Креатиннің бұлшықет өсуінің анаболиялық әлеуетін арттыратындығын көрсеткен зерттеу жүргізілді. Осыған байланысты спортшының салмағы мен физикалық күші артады. Креатиннің құрамдас бөлігі табиғи компоненттерден тұрады, сондықтан ол спортшаға айтарлықтай зиян келтірмейді. Креатиннің жүктелуінің дозалануы жоқ нұсқауларға сәйкес жүзеге асырылуы маңызды.

Алайда жақында жүргізілген зерттеулер креатинді жүктеме кезеңісіз теңестірген спортшылардың бірінші аптада оны көп мөлшерде қабылдаған адамдардан бұлшықет массасының құрылысы көрсеткіштеріне тоқталмайтынын көрсетті.

Қоспалардың әсер ету принципі

Креатин энергетикалық зат алмасу процесіне қатысатын заттардан синтезделеді. Егер жүктеме креатинмен дұрыс жүктелсе, Содан кейін адам салмағының әрбір килограммы үшін бұлшықеттің 1 грамнан астамы жиналады. Мұндай химиялық реакциялар кез-келген адамда, тіпті ол аз мөлшерде ғана қолданылмаса да пайда болады. Креатинді қолдану арқылы орган ағза көмірсу қосылыстарын тез сіңіріп, оларды энергияға айналдырады, бұл дене салмағы ауыр жүктемелерге төтеп бере алады.

Дене креатинді кішкене мөлшерде дербес шығара алатындықтан, көбінесе олар толық оқу және қалпына келтіру үшін жеткіліксіз. Мұндай жағдайларда креатинмен жүктеу көмектеседі. Оны дұрыс пайдалану арқылы спортшының күші 18 пайызға артады. Бұл қоспа әсіресе спорттық спортпен шұғылданатындар үшін пайдалы.

Креатиннің қандай түрі жақсы

Сарапшылардың пікірінше, креатинді қоспасы оның құрамында сыртқы қоспалары болмаса, ең жақсы деп саналады. Спорттық тамақтанудың бұл түрі табиғи болып табылады. Ғылым, сондай-ақ спорттық медицина жыл сайын дамып келеді, жаңалықтар ойлап табады. Осыған байланысты спортқа көптеген жаңадан келгендер: «креатин дегеніміз не?» Деген сұрақ туындайды, бұл өнімді қалай дұрыс қабылдауға болады?

Қателерді болдырмау үшін, сондай-ақ аддитивті қабылдаған кезде дозаланғанда, мамандармен кеңесу керек. Әрбір спорттың креатиннің жеке түрі қажет екенін есте ұстаған жөн. Жаттықтырушы бастаушы спортшыны қабылдау үшін қажетті әртүрлілікті анықтайды. Бұл жетістіктердің нәтижесін анықтайды. Креатинді қабылдаудағы басты мәселе - жүктемені немесе жүктемесінсіз таңдау.

Креатинді қалай қабылдаған дұрыс?

Оқыту үшін өте тиімді болу үшін тамақ пен уақыт аралығын қадағалау керек. Бұл фактор нәтижелерге тікелей әсер етеді. Осы себептен диетаға мұқият қарау керек. Сіз оны креатиннің жақсы сіңірілуі үшін таратыңыз. Интенсивті жаттығулардан кейін толықтыруларды қабылдаудың жақсы болатындығын еске салған жөн. Осы кезеңде веналарда қан ағымы жақсарып, метаболикалық реакциялар күшейтіледі.

Алғашқы спортшы болған жағдайда, ол ең алдымен, өз денесіне зиян келтірмеу үшін, креатинді жүктемесіз қалай қабылдауға болатындығын анықтайды. Мұндай жағдайларда спорттық қосымшаны қабылдауды қысқарту керек. Қарқынды жаттығу басталғанға дейін креатинді ішпеңіз, себебі дененің су балансы бұзылуы мүмкін.

Демалыс күндері таңертең толықтыру керек. Өйткені, дененің осы уақытта дененің өсу гормондарына толы болғаны. Креатин метаболизмді жақсартады, сол арқылы көміртекті элемент бұлшықетке тікелей енеді.

Creatine қалай пайдалануға болады

Спорттық тамақтанудың бұл түрі асқазанның шекті деңгейіне ие, сондықтан креатинді әртүрлі мөлшердегі спортшылардың жүктемесімен қалай іске асыру керектігін білу қажет. Жетістіктердегі болашақ нәтиже таңдау таңдаудың қаншалықты жақсы өткізілетініне байланысты. Креатиннің дозасын дұрыс таңдау заттың әсерін айтарлықтай арттырады, сондай-ақ жанама әсерлерді азайтады.

Моногидратты протеинмен пайдалану бұлшықет салмағын ұлғайтуға ғана емес, беріктігін арттыруға да мүмкіндік береді. Бұл екі табиғи компонент бір-бірімен жақсы үйлеседі, бұл қосымша қоспалардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді. Осының арқасында креатин ұнтағының бөлігі өндірілген протеиндік коктейлге қауіпсіз қосылуы мүмкін. Қабылдаудың бұл технологиясы орта дене құрамы бар спортшылар үшін жақсы.

Үстіңгі спортшылар үшін моногидраттағы гейерлердің ең қолайлы қоспасы. Қоспаларды жасау әдісі бірдей. Осы типтегі қоспаларды толықтыру рельефтік дененің құрылысына жақсы әсер етеді.

Спорттық тамақтануды жүктемесіз қабылдау

Креатинді моногидратты тәулігіне 6 грамнан артық жүктемесіз, бұл шай қасық туралы. Тренинг өткізілген күндерде креатин сеансты аяқтағаннан кейін бір сағат бойы жұмсалады. Адам ағзасындағы қоспаларды жақсы ассимиляциялау үшін сіз креатинді және оны қабылдаар алдында белок немесе көмірсулардың коктейлін араластырыңыз.

Кейде сеанстар арасында күндізгі үзіліс орын алса, креатин күн бойы тамақ ішу керек. Моногидратты толықтырушы элементтермен (ақуыз, гейнер немесе көмірсулар) жақсы қабылдаған сайын. Мұндай спорттық тамақтану жүйесі екі айға созылуы керек. Осыдан кейін қысқа үзіліс міндетті.

Жүктеу кезінде тұтыну

Креатинді жүктеу 7 күн бойы көп мөлшерде қоспаларды қабылдау болып табылады. Алғашқы жеті күнде күніне 4 рет 5 грамм ұнтақтағыңыз керек. Қоспаларды тамақ ішу керек.

Оқу күндері жаттығу аяқталғаннан кейін бір сағатқа бірден коктейльмен сұйылтылған ұнтақты ішу қажет. Осы режимде бір апта жаттығудан кейін дозаны 2 граммға дейін азайту керек. Тамақтанудың бұл түрі бір айға созылады. Содан кейін шамамен 21 күн үзіліс алады.

Мен креатиндерді жүктеп алуым керек пе?

Көптеген адамдар өздерін сұрайды: креатинді жүктеу керек пе? Оны қалай дұрыс жүргізу керек? Жауап өте қарапайым: бұлшықет массасын көтеруге ұмтылған спортшыларға, сондай-ақ нәтижеге қол жеткізу керек. Егер бір айға 4 грамм креатинді қабылдасаңыз, нәтиже жүктелместен айқын болады. Оған қолдана отырып, сіз айына 7 күнде жетуге болады. Қарқынды жаттығу керек, тек жақсы нәтиже болады.

Жүктеу сезімі өте қарапайым: метаболизм процестерін жеделдетеді. Қосымшаны қабылдаған кезде спортшы дәлелді болып табылады және залда жақсы нәтиже береді. Дозалау мен көп мөлшерде оны асыра алмау маңызды. Бұл әрекеттер жанама әсерлерге және дене тозығуына әкелуі мүмкін. Орташа құрама спортшы үшін күнделікті салмақ тәулігіне 20 г құрайды. Тиісінше, жүкті салмастан, доза әлдеқайда аз.

Өнімнің жанама әсері

Тиісті дозировка және жүйелі жүйелендірілген кезде жүктеу кезінде қоспаларды қабылдау және онсыз, қорқатын ештеңе жоқ. Бұл спорттық тамақтану толықтай қауіпсіз. Әлемдік статистикаға сәйкес, спортшылардың тек 4 пайызында жанама әсерлер болуы мүмкін. Шығарудың себебі спорттық тамақтанудың бір бөлігі болуы мүмкін қосымша элементтер болып табылады.

Көріністер тізімі

Кейбір жағдайларда креатинді шамадан тыс қолданудан, яғни артық дозаланғанда, ыңғайсыз сезім пайда болуы мүмкін. Бұлар:

• Қалыпты қорытуды бұзу;
• Түрлі ауырлық дәрежесінің ісінуі;
• Конвульсиялар (өте сирек көрінеді).

Көптеген жағдайларда бұл жағымсыз көріністер креатин жүктемесі орындалған кезеңде пайда болуы мүмкін. Моногидрат бұл уақытта қабылданғандай - әрбір спортшы есте сақтау керек. Пайдалануға арналған барлық нұсқауларды сақтай отырып, денсаулығыңызға зиян келтірместен жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.