Баяу денені қалай құрастыру керек?

Әрбір заманауи адам барлық бұлшықет топтарының үйлесімді дамуы және денесі әрдайым жақсы болуы үшін жұқа және жарайды. Бірақ бәрі де қол жеткізуге дайын емес. Рельефті күшейтетін денеге қол жеткізу үшін арнайы дайындықтан және арнайы тамақтанудан өтуге болады. Бұл жағдайда майдың қорын жанып, бұлшық еттерді күшейту басты мақсат. Бүгін біз қысқа мерзімде рельефті қалай жасауға болатындығын білеміз.

Рельеф дегеніміз не?

Алдымен рельефтің қандай екендігін көрейік. Осылайша, спорттық канондардың айтуынша, рельефтік орган осындай талаптарды қанағаттандыруы керек:

Тері астындағы майдың төменгі деңгейі (дене салмағының 10% -на дейін).

2. Бұлшықеттердің төзімділігі.

3. Бөлу және анықтау.

Рельефтегі ең маңызды нәрсе, әрине, майдың пайызы. Өздеріңіз білетіндей, барлық адамдарда бұлшықет бар, олар күн сайын жұмыс істейтін адам сияқты дәл солай дамиды. Табиғат бұлшық еттер денеге тәуелді жүктеуге бейімделетін етіп орнатылады. Сондықтан, егер адам күн сайын ауыр дене күшімен айналысса, оның бұлшық еттері өседі. Осылайша, ешқандай бұлшықет корсетінің мүлде жоқ екендігі туралы қорытынды жасауға болады. Тек қазір ол майланған қабатпен толтырылған.

Сондықтан жеңілдетуге жетудің алғашқы міндеті артық майды жағу. Екінші мақсат - қажетті қаттылықпен бұлшықетке жету. Бұл олардың эстетикалық және үйлесімді көрінуін қамтамасыз ету. Бұлшықет массасын жинау кезінде, керісінше, үлкенірек болады, бірақ олардағы жоғары деңгейдің арқасында сұйықтықтар еркін көрінеді. Сондықтан мамандар рельефтегі (кептіру) жұмысымен массалар жиынтығын ауыстырады.

Соңғы міндет - бұлшықеттердің бөлінуіне, анықталуына және тереңдігіне жету. Бұл критерийлер тек жарыстарға қатысатын спортшылар үшін ғана қажет. Сонымен қатар, осы параметрлерге жету әдістері көбінесе денсаулыққа қарсы келеді. Дұрыс, жеңілдетілген денеге ие болғысы келетін орташа адамға ешқандай қажеттілік қажет емес, сондықтан оларды кәсіпқойлар үшін қалдырамыз. Терминология мен проблемаларды түсінгеннен кейін біз рельефте оқытудың негізгі компоненттерін қарастырудамыз.

Кардио жаттығулары

Липолизді (май бөлінуін) энергия алмасу ретінде пайдалану үшін, кардиохирургиялық операцияларды (аэробты-ақ) қолдану керек. Анаэробикалық гликолиздің жүру барысында күшті жаттығулардан айырмашылығы кардиооның ұзақтығы әлдеқайда көп болуы мүмкін. Энергия жаттығулары, мысалы, резеңке басу, 1-2 минут жасалады. Осы уақыт ішінде бұлшықеттерде гликогенді ғана өртейді. Тек қана күш жеткіліксіз. Сондықтан жеңілдету үшін оқыту бағдарламасын жасаған кезде оған кардиологиялық операцияларды енгізу қажет.

Бұл жүктемелердің көлемі 20 минуттан бір сағаттан бастап сіздің күйіңізге байланысты өзгереді. Денені жеңілдетуді жеңілдету кардионың кез-келген түріне көмектеседі: сатандар, жүгіру жолы, эллипсоидтер, жаттығу велосипедтері және басқалар. Тіпті таза ауада, жылдам жүруде немесе велосипедпен жүгірумен айналысады. Таңдау сенің. Ең бастысы, кардио жаттығулары кезінде импульстік минутына 130-170 соққыға жетеді.

Аптасына бір немесе екі рет кардиохирургиялық жаттығулар метаболизмді қоздыруға, ішектерді нығайтуға, қан ағынын арттыруға және май мөлшерін азайтуға жеткілікті. Бірақ бәрі де шықты, сіз өзіңізді аямай, еңбекқорлықпен айналысуыңыз керек. Әрине, денсаулығының есебінен емес, жалкоу қарамастан.

Негізгі немесе бірнеше жаттығулар?

Әдемі сұлу денені жасау үшін жаттығуларды қалай істеуге болатынын білейік. Әрине, жаттығулардың барлық түрлерін сіздің бағдарламаңызға қосуға болады. Рельефтің қайрауынан кейін организмнің функционалдық қасиеттерінің өсуіне қайшы келмейді. Дегенмен, негізгі жаттығуларды ерекше түрде орындау керек. Көмірсуларға шектеу қойылғандықтан, өзіңіз үшін әдеттегі салмақты жеңе алмайсыз. Сондықтан «базаны» стандартты салмақтың 60-80% -ынан орындалуы керек.

Дайындау

Бағдарламаны рельефте бастау үшін бұлшық ет массасы жеткілікті болғанда қажет болады, оның бір бөлігі кетеді. Сондықтан бұлшықеттер бұрыннан көп болуы керек. Рельефті әзірлеу - бұл барлық адамдар үшін қиын сынақ, өйткені бұлшық еттердің құндылығын жоғалту өте қорлайтындай. Әсіресе, егер олар қиын жұмысқа қол жеткізген болса. Бірақ басқа жолмен.

Оқыту принциптері

Рельефтегі жаттығулар біріншіден, жоғары қарқындылықпен, екіншіден, әр жиынтығында қайталанудың көп болуымен ерекшеленеді. Бұл тәсіл массалар жиынтығына қарағанда көп мөлшерде калорияларды өртеуге мүмкіндік береді, ауыр салмақты жаттығуларды баяу жүргізеді. Оқытудың тиімділігін арттыру үшін сорғы техникасы қолданылады. Бұл үздіксіз жұмысты білдіреді. Яғни бұлшықет шаршағанда, әр жиынтығында үзіліссіз жұмыс жалғасады, бірақ салмағы аз. Сорғылау «сорғытқыштың» әсерін береді және калорияларды белсенді түрде жағуға мүмкіндік береді. «Кептіру» бағдарламасы 4-9 аптада бір немесе басқа спортшының сипаттамасына байланысты жалғасуы мүмкін. Қарапайым ережелерді ұстана отырып, ең нәтижелі жаттығулар жасай аласыз:

1. Жаттығулар массаны терген кездегідей максималды емес, орташа салмақты қолдануы керек.

2. Суперсеталарды пайдалану - бір жиынтығында бірнеше жаттығуларды орындау. Белгілі бір бұлшықет тобына немесе бұлшықет-антагонисттерге барлық бұлшықеттерді дереу жасауға мүмкіндік береді. Иықтың бұлшық еттерінің үстіңгі жағы: алдыңғы жағындағы гангстерді көтеріп (қолдың алдыңғы фасциклін жүгіріп), қолды бүйіріне (ортаңғы пучка) тартып, қолды көлбеуде (артқы пучка).

3. Ашық түсіруді пайдалану (сорғы) - бірдей көзқарас шеңберінде біртіндеп салмақты 20% -ға төмендету. Әдетте салмақ 4-5 есе азаяды. Бұл бұлшықет тінінде қан ағымы мен метаболизмді тездетеді және мақсатты бұлшық топты барынша арттыруға мүмкіндік береді.

4. Ұзақтығы 1,5-2 минут аралығындағы шағын үзілістер.

5. Толық ұйқы және 1-2 күн демалыс.

Бұл ұсыныстар релизді қалай жасауға болатындығын сұрайтындарға мүлдем сәйкес келеді.

Оқу бағдарламасының үлгісі

Төменде келтірілген барлық жаттығулар суперсетпен біріктірілуі мүмкін. Сондай-ақ, әрбір жаттығу белгілі бір жаттығудың екінші үшінші тәсілінде демобилизмді қамтуы керек. Жалпы жаттығулар үш тәсілмен, 12-15 есе орындалуы керек. Бірінші тәсіл жылынуды қамтамасыз етеді, ал қалған екеуі бұлшық еттерді дайындау үшін қолданылады.

Мысалы, оқыту бағдарламасының үлгісін қарастырайық.

Дүйсенбі (артынан, кеуде және баспасөз)

1. Сахнада жатқан жолақты басыңыз.

2. Бағананың төменгі жағындағы орындықтарда орналасқан үстелді басу.

3. Өртегіш.

4. Кроссовтер.

5. Ұзындықтар (3 рет максималды санын көбейту).

6. Баспасөзге арналған жаттығулар (мұнда өз қалауыңыз бойынша 3 жаттығуды таңдауға болады, бұлшық топтың әртүрлі бөлімдерін жасаған жөн).

Сейсенбі (қолдар, иықтар, баспасөз)

1. Тұрып жатқан кезде штангаларды көтеру.

2. Скоттың сахнасында таяқтарды көтеру.

3. Бұрыштың иілісі.

4. Тұрып тұрған кезде таяқшаны басыңыз.

5. Тұрып тұрған кезде электр сымдарын бекітеді.

6. Трицепс бойынша блоктың тартуы.

Француздық стендтік баспасөз.

8. Жоғарғы басылымды әзірлеу.

Сәрсенбі (иық, қол)

1. Тығыздық таяқшаға иек.

2. Қолғапты алып тастау.

3. Біркелкі емес жолақтардағы соққылар.

4. Бағананың штангасы.

5. Arnold басқышын басыңыз.

6. Бүйірлік баспасөзді дамыту.

Бейсенбі (кері, кеуде, баспасөз)

1. Өлі соққы.

2. Кеңірек тұтқаны тартыңыз.

3. Бастың артындағы блок.

4. Ұрылған гангстердің баспасөзі.

5. Сахнадағы гантельдерді салу.

6. Кроссовтер.

7. Төменгі баспасөзді өңдеу.

Жұма (баспасөз, аяғы)

1. Баспасөз қызметінің барлық бөлімдері үшін жаттығулар.

2. Штанганы сықылды.

3. Аяқпен басыңыз.

4. Аяқтарды ұзарту және иілу (симуляторда).

Сенбі (аяғы, басы, қолы)

1. Штанганы бар скипетрлер.

2. Аяқпен басыңыз.

3. «сумо» типіндегі скват.

4. Үстелді бицепке көтеріңіз.

5. Скотттың сахнасында таяқтарды көтеру.

Жоғарғы басылымды әзірлеу.

Жексенбі (оқшаулау жаттығулары)

1. Баспасөздің барлық бөлімшелерін зерттеу.

2. Жолақты қолмен көтеру.

3. Шрагия.

4. Гастроцемияның бұлшық еттерін жасау.

Бір апта жаттығудан кейін, демалу және қайтадан бастау үшін 1-2 күн қажет.

Тамақтану ерекшеліктері

Егер сіз рельефтің денесін алғыңыз келсе, тренинг пен кардиологиялық жүктемелер аз болады. Табыстың ең маңызды компоненті - дұрыс тамақтану. Азық аз мөлшердегі көмірсулармен бірге жоғары ақуыз болуы керек. Күні шамамен 6 ұсақ тамақтану керек. Мұндай режим метаболизмнің жоғары деңгейін сақтайды.

Тұтынылатын өнімдердің калориялы мазмұны денеңіздің майларды күйдіру қабілетіне байланысты 10-30% -ға азайтылуы керек. Диетаны кесу бірінші кезекте кондитерлік өнімдерге, ұнға және басқа жылдам көмірсуларға байланысты. Рациондағы көмірсулардың үлесі кемінде 40%, өсімдік майы - 10%, ал қалғаны - ақуыз болуы керек. Денені дәрумендер мен минералдармен қанықтыруды ұмытпаңыз. Олардың болмауы бұлшықеттердің жойылуына әкеледі. Асқазан-ішек жолына жүктемені азайту үшін тағамдық қоспаларды ақуыз көзі ретінде пайдалануға болады. Олар денеге зиян келтірмейді, тек концентратты протеин береді. Тәулігіне суды көп ішу маңызды (кем дегенде 3 литр). Оның жетіспеушілігі метаболизмнің баяулауына және ауыр салмақты жоғалтуға әкеледі және жүрекке ауыртпалықты арттырады.

Бұл өнімдерді диетада қолдануға кеңес беріледі: көкөністер мен жемістер, бұршақ, балық, түрлі дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері, жұмыртқа, майсыз ет және құс еті.

Тұтынылатын тағамның мөлшері спортшының жалпы салмағына, майдың және зат алмасу жылдамдығының күйіп қалу қабілетіне байланысты. Ең бастысы, денеңді асыра және сезінбеу.

Үйде көмекші орган

Үйде жедел нәтижеге қол жеткізу қиын, өйткені жаттығулар үшін арнайы тренажерлар қажет. Дегенмен, егер сізде гантели, бар және барлар (соңғы екі раковинаның ауласында табуға болады), онда барлық болады. Фокус тренажерлерді қолданумен көптеген жаттығуларды басқалармен ауыстыруға болады. Мысалы, резеңке асханалық пресс-репродукторлар алмастырулармен алмастырылады, үстіңгі блоктың тартуы - кергіштердің орнына, гантели және т.б. пайдалануға болады. Сондықтан, шынымен рельефтік дене жасауды қаласаңыз, сіздің жолыңызда кедергі болмайды. Ең бастысы - сіздің тілегіңіз және табандылығыңыз.

Қызға қалай жеңілдетуге болады?

Еркектер мен әйелдер арасындағы жаттығулар арасында ешқандай айырмашылық жоқ. Әйелдер жаттығулары нәзік болуы мүмкін, себебі қыз бұл міндетті түрде барлық бұлшықет топтарын мәнерлеп жасайды. Ал, тағы бір кішігірім айырмашылық - сүйікті бұлшық еттер, ер адамдар сияқты, қыздарда жоқ. Дегенмен, бұлшық еттердің ешқайсысын алып кетпеу керек, дененің үйлесімді дамуы керек!

Қорытынды

Осылайша, біз денені өрнектеу үшін не істеу керектігін түсіндік. Рельеф үш жапырақты білдіреді. Бұл аэробтық жаттығу, теңгерімді тамақтану және жаттығу. Рельефтің денесі қиындықтарға тұрарлық. Сондықтан тез бастау! Жоғарыда келтірілген фотосуретте ұсынылған ерлер мен әйелдердің рельефтік денелері сізге мотивация болсын.