Артқа оқыту

Адамның арқа сүйемелдеуі V-пішінді фигураны қалыптастыруға бағытталған болуы керек. V тәрізді торс әрқашан салауатты, үйретілген еркек денесінің символы болды. Арқадағы бұлшықеттердегі жаттығуларды алудың ең қолайлы әдісін таңдау үшін әрбір бөліктің функциясын жақсы білу қажет - ол қандай қозғалыстарға жауап береді. Артқы бұлшықеттердегі жаттығулар шартты түрде төменгі, орта және жоғарғы бөліктерге арналған жаттығуларға бөлінеді. Бұл бөліктердің әрқайсысы бірнеше жеке бұлшықеттерден тұрады.

Осылайша, жоғарғы арқа иық пышағын, ромбозды және трапеция бұлшық еттерін көтеретін бұлшықет тұрады. Олардың арқасында иықтың жүздері көтеріліп, иықтар артқа әрі қарай жылжи алады. Классикалық V-тәрізді фигураны алу үшін, бұл бөлікті ерте жастан және, тиісінше, артқы бұлшық еттерден сорып алу керек. Әр күнді қайталау керек.

Оның ортасында жаттығу оңай емес, өйткені ол өте көп бұлшықеттерден тұрады. Олардың ішінде бұлшық еттер - бұлшықеттердің ең үлкені, кішігірім, ұзын бұлшық еттер, ең ұзын бұлшықеттердің бөлігі, төменгі сирек және артқы бұлшықеттер. Артқы жағының ортаңғы бөлігі көтерілген қарулардың қозғалысына жауап береді - төмен, артқа, сондай-ақ бұл бөлік иықтың жағдайы бекітілген жағдайда адам ағзасын көтеруге және көтеруге қабілетті. Ортаңғы бөліктің барлық аталған бұлшықеттерінен ерекше назар аудару керек, ең алдымен, бұлшықетке ең үлкен бұлшықетке тиесілі - шын мәнінде бұл жоғарыдағы ең күшті және ең күшті. Арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығуларды таңдап, ең алдымен бұлшық еттері кең. Артқы бөліктің үлкен бөлігінің пішіні, күші және өнімділігі, дәлірек айтқанда, оның жоғарғы және орта бөліктерінде, бұлшықеттің қаншалықты жақсы дамитындығына байланысты.

Төменгі арқа бұлшық ет қабырғасының бұлшық еті, сондай-ақ ең ұзын бұлшықеттердің төменгі бөлігі болып табылады.

Сонымен, жаттығудың артқы бұлшық еттерін талап етеді. Арқадағы ең функционалды бұлшықеттердің бірі болып табылатын бұлшық еттерді насихаттау үшін бұлшық еттерді кері айдауға жаттығулар сериясын жасау керек. Латиссимус бұлшық етін үйренуге арналған жаттығулар және Смит симуляторы, гантелдер, блоктар және бар сияқты арнайы жабдықты пайдалануды талап етпейтін жаттығулар - бұл тар көтерудің кейбір түрлері: тар қолды, кең және тар ұстау. Дегенмен, бір крутяжка жеткіліксіз деп айтуға болмайды - керзі мен гантельсіз жаттығулар жасалмайды. Тар тарауды күшейту әдісін қысқаша сипаттау: қолды алақанға бұру керек, артқы жағы түз, денесі бірдей. Қиып алудың басында аяқтарыңызды бүгіңіз. Денені өздігінен сөндіру көмектеспейді, себебі көтеру тек қолдардың күші арқасында жүзеге асырылуы керек. Жебенің штангаға тиіп кетуіне мүмкіндік беріңіз де, төмен түсіп, қолыңызды толығымен түзетіңіз. Сонымен қатар, тағы бір рет қайталаңыз. Кең артқы бұлшықеттерге әсер етудің мәні - жоғарыда сипатталған жаттығу: денеңізді көтерудің ең биік нүктесінде олар бірігіп жиналады. Белгілі бір жабдықпен жаттығулардан бастап, төменгі тұтқасынан алға қарай ілінген тік бұрышты тік бұрышты тікбұрышты тігінен бөліп алу керек (қолды ұстап, қолдар арасында ұстап, иығының енінен сәл кең, аяғындағы тізелерді иілу, алға қарай иіліп, белгіні көтеру) , Иықтарды тартып алып, кеуде қуысын ашып, содан кейін оны төмендетіп, бәрін қайталаңыз), тігінен тік бұрышы бар (сол сияқты, тек қана ұстаудан жоғары).

Үлкен дөңгелек бұлшықет V-тәрізді әдемі торсты құруға да қатысады . Оны дамыту үшін, арқадағы бұлшықеттерге жаттығуларды орындаңыз, тік тәрізді таяқтың түрі - Т-тәрізді, кеудеге, бір қолыңызбен кеудеге, кеудеге жоғарғы жағына, көлеңкеге отырғызуға дейін көлденең. Арбаны бір-біріне қарама-қарсы жақта ұстап тұрып, T-бардың тік тартылуын жүргізу үшін, жолақты ұстаңыз. Содан кейін, аяқтарын иілу, алға қарай итеріп, кеудеге көтеріп, иығыңыздың артынан тартылып, кеуде қуысының алға шығуы. Барды төмендетіңіз, сондықтан қолыңыздың сәл созылуын сезіну үшін қолыңызды түзетіңіз.

Бұлшық бұлшық етті тік қолмен бір қолымен, тренажерде - кеудеге отырғызу үшін - тар және кеңірек ұстау арқылы үйренеді.

Артқы жаттығу жасөспірімдердің басында болса да, жеңілдетілген режімде болғаны жөн.