Гиперэкстесті кері: техника, кеңестер, ұсыныстар

Осындай жаттығу, гиперстензия ретінде, тұрақты жаттығу жағдайында, арқадағы бұлшық еттердің корсетасын нығайтуға мүмкіндік береді, бұл белде және омыртқаның жарақаттарының тиімді алдын-алу болып табылады. Дегенмен, бұл жаттығу дәстүрлі орындау кезінде ғана қолданылады.

Артқы жағына зақым келтірмей, жұқа жамбас және тығыз бөкселер

Гиперэкстиналдық кері классикалық ерекшеленеді, бұл жаттығу кезінде негізгі бөлігі магистральды емес, аяғымен ойнайды. Демек, бөкселер мен жамбастардың бұлшық еттері ауыр жұмыс істейді, ал бұлшық ет бұлшық еттеріне ғана көмектеседі.

Шындығында, кері гиперстензия классикалық бірдей бұлшық еттерде жұмыс істейді, бірақ кернеуге ауысып, бұл опцияны қауіпсіз деп атауға болады. Дәстүрлі әдіс ұзын бұлшық еттерге және тізе буындарына шоғырлануды қамтиды, яғни жоғары салмақта жұмыс істеу кезінде жарақат алу мүмкіндігі өте жоғары. Керісінше, керісінше кеңейтуді орындау әдістемесі кәсіби спортшыларға фантастикалық салмақты пайдалануға мүмкіндік береді.

Гиперэкстенции кері жаттығудың алдында жаттығулардың алдында жаттығулардың басталуына дейін, сондай-ақ бастауыш спортшылар үшін қызу жаттығулары алдында бұлшықеттерді жылытуға арналған әр түрлі деңгейдегі спортшыларға ұсынылады.

Кері рецидивтерді енгізу жөніндегі ұсынымдар

Орындау кезінде тек бір түйіспе тартылады - хип-түйіс - үлкен салмақтармен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін күшті анатомия. Дене қайталанудың бүкіл амплитудасы бойынша тұрақты позицияны сақтайды, сондықтан ол омыртқа туралы алаңдамайды.

Есте сақтау маңызды:

• Жарақаттанудан аулақ болу үшін өткір қозғалыстардан аулақ болу керек.
• Бөртпелерді тиімді жүктеу үшін , саусақтардың ішіне оралуы керек.
• Инерция себебінен қалпына келтіруге тырысасыз. Аяқталғанға қарағанда, сапасы жағынан қайталануды жақсарту, бірақ жарақат алу қаупі бар.
• Жаттығу амплитудасының ішінде орындалады, бұлшықеттер барынша созылып, әрдайым кернеуде.
• Тыныс тыныс алуды ұмытпаңыз : теріс фазада тыныстап, күш жұмсаңыз.

Себебі гиперстензия - бұл кері - бұл жаттығу, ол классикалық ерекшеленеді, демек, симулятор бұл үшін мүлде басқа. Әдетте бұл жұмсақ төсемдермен, реттелетін табан роликтерімен және тұтқаларымен жабдықталған тік немесе көлбеу болат конструкция.

Жаттығу әдісі

Егер жаттығу залында «кері гиперэкранция» жаттығулары үшін арнайы құрылғы болмаса, қалыпты гиперэкспыштар үшін тренажер немесе стенд жұмыс істейді.

Сабақты сіз үшін машинаны реттеу арқылы бастаңыз. Бұдан әрі мына ұсыныстарды орындау маңызды:

• Көлденең орындықта, бет жағын төмен қаратып, жағын мықтап ұстаңыз.
• Аяқтар тізбенің түйісетін бөлігіне түзетіліп, үстелдің шетінен жоғары орналасқан.
• Экзаляция кезінде денені тік сызық қалыптастыру үшін аяқтарын жоғары көтеріңіз.
• Жоғарғы жағында бірнеше секундқа құлыптаңыз.
• Аяғын ингаляциялау туралы бастапқы жағдайына оралады.

Омыртқаның зақымдануын болдырмау үшін, жоғарғы бөлігінде артқа артылған арқаулық қатты ренжітеді. Бас тігу керек, мойнды тастамау керек. Егер жаттығу оңай берілсе, қосымша жүктемені қоса аласыз.

Егер жаттығу залына баруға мүмкіндік болмаса, кері гиперстрация сияқты жаттығу үйде бірдей тиімді болуы мүмкін. Бұл үлкен гимнастикалық шарды талап етеді. Жаттығуды екі орындықта бірге жатуға болады.

Үйде фитнес

Осылайша, фитболдың көмегімен үйде кері гиперэкстенциясы төмендегілерге көмектеседі:

• Глююс бұлшықеттері.
• Феморальды бұлшықеттер.
• Төменгі және орта артқы аймағы.

Ол үшін бастапқы ұстанымын алыңыз:

• Ішіңізді доптың үстіне қойыңыз, сонда ол жамбас пен төменгі іш астында болады.
• Қолыңызды иығыңыздың еніне салып, еденге қалдырыңыз.
• Тікелей аяқтар бірге жүреді.

Сонда акция орындалады:

• Аяғы көтеріледі, жамбас және төменгі арқа созылады.
• Ең көп дегенде бірнеше секундқа кешіктірілді.
• Еденге тимесіз.

Тренинг барысында тыныс алуды бақылау маңызды. Ол баяу және ырғақты болуы керек.

Егер жаттығуды «кері гиперэкстестен» күн сайын 2-3 рет қайталау саны кем дегенде 12 рет қайталаса, нәтиже 30-40 күннен кейін көрінетін болады.