Салмақ жоғалту үшін Running: сіз іске қосу қажет қанша? оқу бағдарламасын жасау

Жүгіру, бәлкім, спорттың әр түріне ең қарапайым және қол жетімді болып табылады. Қандай іске етеді? Біреулер жай қозғалысының болмауына құрайды «, жүрек талмасынан іске», салмағын жоғалтады мақсатында оларға біреуді айналысады. тренажер залы мүшелігін сатып қажеті жоқ, куда-нибудь. Барлық салыстырмалы оңай: sweatpants, футболканы, кроссовки, және алға киген. Кез келген жүргінші жолы, парк, шаршы - деп ғарыш қызметі ғой. Бірақ барлық сондықтан қарапайым. Мұндай артық салмақ жою сияқты, белгілі бір нәтижеге алуға бағытталған Жүгіру болсаңыз, белгілі бір жүйесін ұстануға, тіпті қарапайым ережелерін орындау, немесе жақсы әлі оқу бағдарламасын құру қажет. Бұл осы бапта талқыланатын болады қандай болып табылады.

Бағдарламаның компоненттері. Неден бастау керек?

Бұл жаттығу - бұл Run фактісі бастайық. Осы процестің барысында, оттегімен қаныққан метаболизмнің жылдамдығын, денені арттыру, калория өртеп жіберді. Ал спорт әрбір жаттығу, және онда қарсы, өйткені бұл, болып табылады, және сіз оқу бағдарламасын жасау қажет. Мұндай гипертония, кез келген қабыну процесі, миопия, жүрек аурулары, варикозды, ойық-ақ осы аурулардың арасында, жазық, хирургиялық операциялар жақында өткен кезіккен. Жоғарыда Барлық мынадай үшін үйренді Жүгіру ешкімге жерде айтылған: оқыту бұрын сіз дәрігерге қажет. кез келген проблемалар ағзадағы бар болса, ол рұқсат етілген жүктемені есептеу қажет.

жұмыспен қамту ұзақтығы

дәрігер түпкілікті қарсы таппаған болса, сіз оқыту бастауға болады. бастаушы үшін өте маңызды ереже: жаяу похудеть немесе жұмыс істеп ма, бірден арақашықтық трассалар мен уақыты ауқымы ұзақтығы рекордтан ұмтылады емес. дене бұлшық ыңғайсыздық және іштің барлық түрлерімен жауап береді жүктеу әдеттенбеген. Кейде, өйткені бұл кластағы бірнеше күн кейінге қалдыруға тиіс. Бұл дұрыс емес және қалаған нәтиже әкеледі емес. оқыту алғашқы күндері тәжірибесіз орган жүктеу үшін аз болуы тиіс. Осылайша, бұл ағзаның жалпы физикалық жай-күйі (сынып дейін және кейін Пульс, қалыпты тыныс ырғағы қалпына келтіру уақыт) өзгерту белгілеу үшін қажет. Біртіндеп, бұл жүктеме ұзақтығын арттыру қажет.

Көптеген мүдделіміз салмақ жоғалту үшін жұмыс істеп. Қанша уақыт Мен сол уақытта іске тиіс, жиі сұрақ даулы болып табылады. Сіздің бағдарламасы алдымен ол жайлы жылдамдықпен 10-нан 20 минут жүзеге асыруға қажетті екенін ескеру керек. Бұл, меніңше, тіпті егер шамадан тыс жүктеме жүзеге асыратын бастау керек спорттық жүру. жүгіру біртіндеп бір сағат дейін көтерілуі тиіс, ал барлық, жақсы болса. 30 минут - май жағуға арналған ең төменгі Run ұзындығы. ағзадағы бұл жолы қосымша калория құтылу, қарқынды процестер басталады кейін болды. Сіз салмағын жоғалту үшін жұмыс істеп мүдделі болса Уақыт, үнемі арттыру қажет. Мен қанша соңына дейін іске керек? 40-45 минут - салмақ жоғалту үшін оңтайлы уақыт.

тренажерларда бойынша оқыту

трек жұмыс істейтін табысты саябақтар мен алаңдарда жаттығу ауыстырады. режимдерін таңдау оқытудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Сабақ, сондай-ақ шамамен 30-40 минут. жаяу бастау жақсы. Бұл қадам шамамен 5 минутқа ғана созылуы тиіс. Содан кейін Сіз перспективада кіріп тиіс, бірақ бұл жағдайда жүктеме максималды (шамамен 75%) болуы тиіс. өсті жылдамдығы үшін интервал - шамамен 2 минут. Шамамен 5 минут ең жоғарғы жүктеме іске қосу үшін қажет. ғана бар қолдануға болады аралығы жүгіру салмақ жоғалту үшін. қызметі 3-5 минут жеңіл жүгіру немесе жаяу жүру болуы тиіс аяқтаңыз.

аралығы іске қосу туралы ұмытуға болмайды

Сіз өзіңіздің оқу бағдарламасын құрайды? сіз оған қосу үшін не істеу керек? Жақында, интервал жұмыс істейтін қосымша килограмм жағу үшін ең тиімді әдіс болып саналады. Қандай жарыста осы түрін жасайды? Біріншіден, сіз біздің организмде май не екенін түсіну қажет. адам денесінің май жасушалары - глицерин үш молекулалар байланысқан триглицеридтер болып табылады. Бұл май жағу құрама молекулалар ашылуы тиіс. кортизола және адреналин - осы мақсат үшін дене тек екі гормондар бар.

Адреналин және ғана емес спортта, барлық белгілі. Оның артықшылығы - қанға үлкен ағыны жылдамдығы, бұл түскенге, ол май қышқылдары қамтылған, соның ішінде ағзаның энергетикалық ресурстарды, ашады және жұмылдырады. Осы материалдың үлкен кемшілігі - өте қысқа экспозиция уақыты. Кортизол адреналин антитеза деп атауға болады. Оның орнына, ол жинақталады, егер энергия ол шығаруға. Кортизол гликоген деңгейдегі сын төмендету кезінде қан пайда болады. Ол дене оңай қол жетімді көмірсулар энергия алу үшін ғана емес, сонымен қатар май және бұлшықет тіні пайдалануға туғызады. міндет май құтылу себебі осы, кортизола негізгі кемшілігі болып табылады.

салмақ жоғалту үшін интервал жүгіру қажет екі гормондардың секрециясының үшін табысты қолданылған. ең жоғары ықтимал жүгіру қарқыны адреналин максимум секрециясын ынталандырады. заттың жаңа босату дайындайды жолы баяу серуенге береді. дерлік жоқ көмірсулар қандағы аралығы перспективада аяқталғаннан кейін, бірақ май қышқылдарының көп ашып триглицерид бастап бар. Сондықтан, салмақ жоғалту негізгі процесі оқыту кейін 5-6 сағат ішінде орын. Бұл орган барлық биохимиялық процестерді жүзеге асыру жаттығулардан кейін қан табылған май шығару энергиясын тұтынады фактісі байланысты болып табылады.

Жүгіруге арналған Аяқ

жұмыспен қамту үшін спорттық аяқ-таңдау өте маңызды болып табылады. Ол өз аяғынан отыруға қиыстыру және ыңғайлы болуы керек. ол амортизация қамтамасыз ету және аяғын қолдау алады, сондықтан Сонымен қатар, ол таңдалуы тиіс. Run тоқтату және тізе буындарының процесінде қысу жүгін себебі бірінші параметр өте маңызды болып табылады. Аяқ киім, ойластыру қолдау, лодыжки Созылу және штаммдарының қарсы қорғауды қамтамасыз етеді. кроссовки жалғыз артқы бөлігі тым тығыздалған тиіс емес. Бұл дұрыс техникамен кедергі және жарақат ықтималдығын арттырады және буын тозу ұлғаюына тудырады. Мұндай аяқ жүгіру бұлшық оңай жарақат алуыңыз мүмкін. салмағын жоғалтады денсаулық құрбандыққа болмайды.

техниканы іске қосу

Сіз ол іске қабілетті ма немесе жоқ кез келген тұлғаны сұраңыз, онда реакция тосын болуы мүмкін. Бір қарағанда, бұл мәселе кез келген қиындық туғызбайды. Бірақ бұл қарапайымдылығы тек айқын болып табылады, және дәстүрлі табиғи Run астам рет тірек-қимыл жүйесінің жарақат алып келді. Бұл қарапайым, бірақ маңызды ережелерге назар аудару қажет. Егер арықтағың жүгіру пайдалануға шешеді, егер бұл маңызды - Ол тұрақты жұмыспен қамту және тиісті техникасы деп естен шығармау керек. ол қанша уақыт жұмыс істейді? Бұл мәселе кейінірек аттанды тиіс.

тиісті жүгіру техникасы аяқпен өкшесін сүйенеді тиіс емес! Іске қосу орындау кезінде Сонымен қатар, ешқандай шу болуы тиіс. Әйтпесе, ол Жүйріктің аяғы сөзбе буын шамадан тыс стресс жасау, тренажерде немесе парк жолында басылып шыққан дегенді білдіреді. жүгіру, ал сіз мұқтаж майыстыруға керек, ол оның қолына өзін көмектесу үшін ұмытпауымыз керек. Тағы бір ереже: тыныс орындаңыз. жарты жабық ауыз арқылы - Сіз перспективада қарқындылығын арттыру жағдайда, мұрын арқылы дем қажет.

Қашан істеу керек?

практикаға үздік уақыт туралы, қарама-қарсы пікірлер бар іске қосылады. Біз салмақ жоғалту үшін іске қосу үшін ең үздік болып табылады күннің қай уақытта ретінде түрлі зерттеулер өткізді. Нәтижесінде, ма нақты уақыт тұрғысынан бір нүктесі оқыту тиімділігін әсер, жоқ. Біреу ғана таңертең жүгіру салмақ жоғалту үшін тиімді екенін мәлімдейді, біреу ең жақсы нәтиже кешкі сыныптары бар қол фактісі тұр. Сіз тек бір сеніммен айтуға болады. Сыныптар үнемі істеу керек - бұл ең маңызды нәрсе ғой. Ал сіз организмнің ерекшеліктеріне қарай белгілі бір адамның, жұмыспен қамту қызмет түрінің ыңғайлы біреуін таңдау керек, ал. Тіпті таң сынып пайдасына әлі таңғы қалаларында әуе тазалағышқа сәл дейін дәлел әкелуі мүмкін.

Қандай жаттығу алдындағы жеуге

сыныпта алдында, сіз ол ғой, әсіресе, егер тек жеңіл тағамдар өзіңіз мүмкіндік алады таңертең тәжірибе. Аш қарынға іске қосу үшін Going қажет емес, бірақ толық тағам, сондай-ақ мұнда рұқсат етілмейді. Идеал - көкөніс салат және шырын шыны. Тренинг соңында дереу болмауы тиіс үстеліне. мамандық және тамақтан арасындағы үзіліс кемінде бір сағат болуы тиіс. Екінші жағынан, және жүгіру, ал мен міндетті суды көп ішу керек кейін. Сіздің денесі сұйықтықтың қосымша көлемін қажет кез келген жаттығу орындау кезінде. органның тер су шығару бөлігі, неғұрлым қарқындылығы осы уақытта барып биохимиялық процестерді жүргізіледі. осы қарапайым ережелерді ұстана отырып, Сіз үшін похудеть жүгіру жақсы көретін болады. оқу нәтижелері, әрине оң болады.

денесін ояту қалай?

мақсатында таңертең перспективада белсенді болды және қажетті нәтижелерге берді, кейде бұлшық және бүкіл дене суық душ ояту оқыту басталғанға дейін тұр. Бұл, қырағы сені алып ұйқышылдық жоятын, бүкіл организмнің сипат береді. жаттығулардан кейін, ол жылы душ қабылдауға жөн. Ол сіздің бұлшық демалуға және жүзеге асырылғаннан кейін үгіт жеңілдететін болады. Егер мүмкіндік болса, қатты жаттығулардан кейін саунада жақсы дейін жылы кем дегенде 15-20 минут болуы тиіс. оқыту процесінде бұлшық жинақтауға сүт қышқылы. Бұл - іштің пайда келесі күні кінәлі. Жылу сауна сүтқышқылды экскрецию жылдамдатады және оқыту аяқталғаннан кейін келесі күні жағымсыз сезім жояды.

қорытынды

Сондықтан, бұл мақала салмақ жоғалту үшін жүгіру сияқты, жаттығу осы түрінің арналған. Мен қанша қаншалықты жиі, қандай аяқ киім таңдау, және одан, іске тиіс - барлық осы шолуда талқыланды. Ол тек тұрақты жаттығулар бар белгілі бір нәтижеге қол жеткізуге болады деп есте болуы керек. Сондықтан, болуы тиіс емес ешқандай бар ерекше.