Тұндырып жатқанда дұрыс дем алу қалай? Жұмыстарды орындау кезінде тыныс алудың рөлі

Бүркеу кезінде дұрыс дем алу жолын түсіну үшін жаттығудың өзін қалай орындауға болатынын, аяқтарыңызды қайда қою керектігін, артыңызды қалай ұстау керектігін және иығыңыздағы штанганы не істеу керектігін білу керек.

Жаттығу сипаттамасы

Білекке арналған штанганы тәркілеу негізгі жаттығулардың бірі болып табылады. Ол бірнеше бұлшықет топтарын, тізе және жамбас буындарын қамтиды. Сондай-ақ, омыртқада үлкен жүктеме түседі. Қарсы болған адамдарға, сондай-ақ дәрігерлердің ұсыныстарына назар аудару керек. Жаттығу кезінде аяқтың, бөксенің, артқы және іш бұлшықеттері қатысады. Скотинкелерде дұрыс дем алу әдісі жаттығуды өздігінен бастауға болады.

Бастау орны

Аяқтардың иық енін бөлек немесе сәл кеңірек кеңейтіңіз. Аяқтар бір-біріне параллель болуы керек, аяғының аяқтары жағына қарай (шамамен 15-20 градус). Бұл ұстаным бауырлар үшін ыңғайлы және анатомиялық тұрғыдан дұрыс.

Егер жаттығу иығында таяқпен жүргізілсе, онда мотоцикл жоғарғы арқада ( трапеция бұлшықетінде) орналасуы керек. Сетулардың басқа нұсқалары (гальваникалық немесе басқа жабдықсыз, қосымша салмақсыз) қолдардың әртүрлі нұсқалары бойынша орындалуы мүмкін: белдікте, олардың алдында, басында және т.б. созылған. Артқы жағы түзу, баспа кернеуде.

Орындау әдісі

Бастапқы күйде тұрып, төмен қарай қозғала бастаңыз - деммен жұту кезінде, дем шығару. Бүркеу, техника, жаттығу кезінде тыныс алудың рөлі қалай дұрыс дем алу керек - мұның барлығы жаттығулардың тиімділігіне әсер етеді.

Кебу мен жыртылыс арасында 90 градусқа орындалған. Бұл әдіс фитнес форматыда қолданылады. Ауыр атлетшілер, бодибилдерлер 90 градус бұрыштың өтуі керек болатын техниканы пайдаланады. Яғни, сквертинг төменде орындалады. Кез келген опцияны пайдалануға болады. Ең тиімді жаттығулар, спортшы параллельден төмендесе (еденге параллель). Қажетті позицияға жеткенде, жоғары қозғалыс басталады. Бұл жағдайда көгеру кезінде дұрыс дем алу әдісі туралы мәселе бұдан былай пайда болмауы керек.

Қозғалыс кезінде кеуде қуысы ашылып, иық түзіледі, артқы жағы түз, көзге қарай алға немесе жоғарыға қарай бағытталады.

Егер скворка бармен жасалса, онда оны бастағанға дейін барға бару керек, оның ортасын анықтаңыз, қолдардың оңтайлы күйін таңдап, мойнына бекітіңіз. Осыдан кейін, екі аяғын жоғарғы жағынан (яғни, трапеция бұлшық етінде) рельефті бекіту үшін (келіспеушіліктерсіз) қатаң түрде қою керек . Тек осыдан кейін, сіз шкафты тіректерден алып тастай аласыз, бірнеше қадамдар жасап, жаттығуларды орындауға кірісе аласыз.

Орындау техникасы бойынша нақты нұсқаулар

Адамның барынша шоғырлануын және назарын талап ететін техникалық жағынан күрделі жаттығу екенін түсіну өте маңызды. Төмен түсіріп жатқанда, тізеңізге назар аудару керек. Олар орнында қалуы, алға қарай бағытталуы керек және аяқтың аяғынан қозғалысқа жол бермеу керек. Сыртынан адам сұмдық орындықта отырғандай көрінеді. Артқы жағын тегіс ұстап тұрып, барабаны сіздің артыңызға мықтап ұстаңыз.

Бастапқы күйге оралғанда, аяқтар түзетілуі керек, бірақ тізе түйісуі сәл бүгілуі керек. Аяқтарды толығымен түзетудің қажеті жоқ (қосылысты жаппаңыз). Бүкіл жаттығу кезінде аяқты еденге тығыз қысып, еденнен пяткаларды жыртып алмаңыз.

Тренинг жаттығулары

Мүмкіндігінше мүмкіндігінше тиімді түрде (дұрыс әдіспен) қысуды үйрену үшін, жаттығуды Смит машинада немесе аяқтар аяғының астына орналастыруға ұсынылған шағын дискілермен бастауға болады.

Сондай-ақ, жаттығуды қабырға жанында орындауға мүмкіндік бар. Мұны істеу үшін сіз оған жақын тұруыңыз керек, оны қолдарыңыздың үстіне бекітіп, жағына лақтырыңыз (белдігіңізге қолыңызды тигізуге болады). Қабырғаларға оралып, қабырғаға оралып тұрыңыз. Бұл позицияның арқасында тізе алға ілінбейді, ал пятки қабатты жұлып алмайды. Негізгі жаттығуларға арналған бұл нұсқасы баланстық сезімге үйретеді, тізе буындарын сақтайды.

Тағы бір тәсілі - үлкен доппен (фитбол) қабырғаға жақын шыршалар. Қабырғасынан қашықта біз шарды шапанды бекітеміз. Төмен қозғалу кезінде ол омыртқаны кеуде аймағына айналдырады, ал жоғары қарай жылжытқанда оның бастапқы орнына қайта оралады. Бұл жағдайда тізені қадағалау өте маңызды (олар аяқтың аяғынан шықпайды).

Индукциялық жаттығулар үшін жоғарыда келтірілген нұсқалардың біреуін орындауға үйреніп, салмақпен (бармен немесе гантельмен) отыруға тырысыңыз.

Оқудың тиімділігі

Субики - бұлшықет массасын қалыптастыру, аяқтың беріктігін арттыру, дененің майлы қабатын азайту және төзімділікті дамыту үшін өте тиімді жаттығу. Бұл қасиеттерді дамыту жаттығудың әмбебаптығына байланысты оңай. Сіз салмақтардың басқа салмағын, қайталау саны мен орындалу жылдамдығын пайдалана аласыз. Дұрыс таңдау әдісі тез арада қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі.

Жұмыс бұлшықеттері

• Бицепс бұлшық етті.
• Жартылай тоном.
• Жартылай мембраналық.
• Төртқағаз.
• Глутий.
• Extensor омыртқасы.
• Іштің бұлшық еті.

Қысқарту кезінде дұрыс дем алу

Скваторларды гантельдермен, галстукпен, жабдықтарсыз жасауға болады. Барлық нұсқалары бірдей техника мен тыныс алу арқылы орындалады. Ингаляция кезінде басу керек, дем шығару кезінде - бастапқы күйге оралу үшін. Спортшының үлкен салмақпен жүгірсе ғана айырмашылығы бар. Әрбір нұсқаны егжей-тегжейлі қарастыруыңызға болады.

Аэробтық скватта қалай дұрыс демалуға болады? Бұл режимде жаттығулар еденге, топтық бағдарламалар залында музыкаға дейін орындалады. Әрбір қайталауды нұсқаушы командасы сүйемелдейді. Әдетте топтық тренинг жеңіл жабдықты пайдаланады: дене-бар, гантелдер, фитбол, медициналық доптар немесе қосымша салмақсыз. Төмендеу деммен жұту, көтеру - дем шығару. Осы жаттығудағы жаттығу жылдамдығы өзгеруі мүмкін болғандықтан, тыныс алу да өзгереді. Мысалы, егер сіз 1 тіркелгіге біреуін төмен түсірсеңіз және біреуін жоғары көтерсеңіз, онда ингаляция және дем шығару қорытындыға сәйкес келеді. Ал егер сіз 4 вексельді және төртеуін алып жүрсеңіз, онда тыныс өзгереді. Әрбір есепке ингаляция немесе экзаляция керек.

Барабанмен скотч кезінде тыныс алу

Үлкен салмақтармен жұмыс істеген тәжірибелі спортшылар бармен қыдыру кезінде дұрыс дем алуды біледі. Залда немесе жарыстарда ең көп салмақпен бір рет қайталау кезінде спортшы тыныс алуды бастайды, тыныс алады, көтеру кезінде, мүмкіндігінше қажет болмаған кезде, салмақты леп белгісімен бірге жүретін қосымша салмақты көтереді. Жаттығу сабақтарына үнемі келушілер келуі мүмкін. Мұндай демалу нұсқасы құпталмайды және тәжірибелі спортшылар ғана рұқсат береді.

Басқа жаттығулар кезінде тыныс алу

Қылшақпен немесе басқа жаттығумен дұрыс дем алу керек пе? Бір ережені есте сақтау жеткілікті: экшаляция күшпен жүзеге асырылады және барынша релаксация кезінде тыныс алады. Мысалға, жолақсыз көгеру кезінде дұрыс дем алу керек пе? Қозғалысдың қарапайым фазасы төмендейді, демек ол тыныс. Қозғалыстың күрделі кезеңі - бұл дем шығару деген сөз. Осындай қарапайым ережені есте ұстай отырып, оны барлық жаттығуларға қолдануға болады және дұрыс дем алу жолдары туралы қосымша сұрамайды. Бұрыштармен немесе тренажермен көтерілу кезінде әрдайым дем шығарады. Өте маңызды нәрсе: тыныс әрдайым мұрынды және аузынан дем шығарады.