Тренажер залында салмағын жоғалтады қалай? тренерлер мен оқыту бағдарламасына іріктеу

Көпшілігіміз кем дегенде бір рет сіздің өмір олар салмағын жоғалтады қажет түсіну үшін. Ал әркім осы сөздер оның жеке мағынасын қояды. Бір адам үшін, ол жарамды және жіңішке болуы маңызды тағы бір үшін, ауқымдағы негізгі көрсеткіші болып табылады, үшінші т.б. қосымша дюйм жалғыз проблема бағыттарын алып тастау қалайды, және. тілек похудеть адамға ақыл келеді бірінші нәрсе - бұл диеталар. Бүгін май жағу бағытталған көптеген түрлі диеталар, бірақ олар жаттығулар жоқ тиімсіз болып табылады.

т.б., жүзу, велоспорт, жүгіру және жаяу сияқты дене белсенділігі осы түрлерінің жеткілікті сәл ғана салмағын жоғалтады және үні денесін алып керек адамдар, үшін. Қазіргі заманғы адам үшін жақсы таңдау үнемі алып жатыр салмағын жоғалтады жүгіру жолы. Пікірлер бұл жолы-сынақтан симулятор жақсы пішіні мен салмағы, денені бақылауда ұстауға мүмкіндік береді деп көрсетеді. Алайда, күрт және тез салмағы айырылып келетіндерге, спортзалға барып. Арықтататын құжатта ауыр жаттығу пайдаланылады. барлық тәртіппен екенін, олар тәжірибелі нұсқаушы басшылығымен айналысатын қажет. Бүгін біз спортзалда салмағын жоғалтады үйрену, және кейбір типтік жаттығулар кезінде көрінеді.

Бастап күндер: негізгі аспектілері

Поезд, кем дегенде алдымен, кәсіби нұсқаушысы басшылығымен болып табылады. жаттығу дұрыс техникасы өте маңызды болып табылады, бұл факт. Егер сіз дұрыс жаттығулар істеу болса, ол тиімсіз болады. барлық дерлік жаттығулар салмақ жасалады, өйткені Сонымен қатар, қозғалыс өнер сауатсыз көзқарас, ауыр жарақат алу қаупін тудырады.

сынып болғандықтан, спорт залында оларды пайдалану әдісін, мен қауіпсіздігін жаттықтырушылардың атауларын сұрауға ұялшақ бола бермейді. Барлық рет, сырттан келгендерге болды. ол қозғалыс кедергі жоқ екенін, сондықтан оқыту үшін киім, ыңғайлы болуы тиіс. Ол табиғи, дем мата артықшылық беруге ұсынылады. нашар ауа өткізгіш болып табылады Синтетикалық маталар, әсіресе қарқынды оқыту барысында, ыңғайсыздық құру.

Сіз фанатизм жоқ, парасатты айналысу қажет. Шамадан тыс шаршау бұлшық microtrauma ұрындыруы, сондықтан оны мүмкіндік бермейді. Бастаушы үшін сіз 45-60 минут аптасына үш рет жеткілікті күресуге көмектеседі. Сіз сол бұлшық тобының екі күн қатарынан жүктелген жатқан жоқ үшін, ең бастысы, күн сайын даярлау және аласыз. Олай болмаған жағдайда, бұлшық қалпына келтіру үшін уақыт жоқ болады.

оқу жоспарын құрастыру

Егер арықтағың спортзалға барып алдында, сіз нақты зерттеу жоспарын жасау қажет. оның дамуын ұмтылатындарға, ол қарқынды оқыту кейін бұлшық толық қалпына келтіру орташа апта алады ескеру қажет. Күнделікті жүктеме сол бұлшық тобы салмақ жоғалту тұрғысынан, және денсаулық сақтау тұрғысынан мағынасы жоқ. Әрине, аптасына бір рет даярлау тиімсіз болып табылады. Ең жақсы бұлшық санаты нақты бұлшық күніне қатысады, екі санатқа бөлінеді, және жаттығулар аптасы 5 күннен тұратын өткізіледі қашан кестесі болып табылады. Демек, бұлшық барлық топтар (2 күн өшіру және бір күндік, олар жұмыс істемеген кезде шығару үшін қоса беріледі) қатарынан үш күн демалады. Кейде бұлшық үш санатқа бөлінеді. Екі тәсілдер бұлшық демалуға уақыт береді, бірақ дене тонусын жоғалтады мүмкіндік бермейді. Сіз бес күн үйрету мүмкін емес, және үш кем дегенде алдымен, жеткілікті болады. Егер

кестесіне қаралады бар екі немесе үш күн бұлшық таратуға тиіс. Бұл сессияның бір кем дегенде үш бұлшық топтары әзірлеу ұсынылады. Ол үлкен және шағын топтардың біріктіру жөн. Ең бастысы, ол бұл жағдайда қарастыру қажет-біріне жұмысында көмектеседі бұлшық бар факт болып табылады, және бұлшық антагонистами бар. Мысалы, орындықтар баспасөзде, кеудесін оқытуға ірі жаттығу, трицепс және пайдаланылады орта иық болып табылады. Сондықтан, ол бір күн осы бұлшық топтары даярлау ұсынылады. бүгін кеуде, трицепс және ертең пысықтауды болса, соңғы демалады емес.

Ол бұлшық тобы бірнеше бөлімдері / шұғылалы (содан кейін, олар топтық болып табылады) тұрады екенін есте ұстау қажет. Әрбір бөлімі әдетте бір жаттығу нақты өзгерістер енгізу әзірледі. түрінде Шағын өзгерістер, мысалы, магистралдық тент немесе айналу щеткалар басқа сәуленің оның жүктемені қайта бағыттай аласыз.

Әрбір жаттығу 5 минутқа дейін демалу қажет, олардың арасындағы 2-4 көзқарас, жүзеге асырылады. дүкендерде майдың қарқынды өртелді, ол бірте-бірте снарядтар салмағын арттыру қажет. спорт залында ерлер үшін салмағын жоғалту үшін жаттығулар, әйелдер айырмашылығы жоқ. айырмашылық басқа мәселе бағыттар бойынша стресс және назар аудара деңгейі жатыр. ерлер дененің төменгі аз назар аудару, ал спорт залында қыздар үшін бағдарлама әдетте, аяғы, бөкселерін және іш белсенді зерттеу көздейді.

тамақ

спорт залында айналысатын тез салмағы айырылып қалай туралы сұраққа, жауап бере отырып, көптеген тәжірибесіз оқытушылар аз жеп кеңес алады. Бұл дұрыс емес тәсіл болып табылады. Біздің орган болып табылатын күрделі өзiн-өзi реттейтiн жүйесі өтемақы салмақ функциясы бар. қоректік заттардың жетіспеушілігі бар жиналып дене жаттығулары болса, дене өзін-өзі сақтау режиміне өтеді және сіз қайта қысқа іске жағдайда, май қоры бойынша барлық материалды жіберуге. Сондықтан, оқыту барысында тамақтану толық болуы тиіс. әрине, сен де, объедаться тиіс емес. Ол азық-түлік шамамен 350 грамм әрбір 4 сағат тұтынады тиіс.

Алайда, әдеттегі диета әлі кейбір түзету жатады. кондитерлік және нан-тоқаш өнімдері лазым лимитін пайдалану. Сондай-ақ, алақанды және трансгенді май тұрған болдырмау. Олар нашар оңай емес болып табылатын құтылу, дене жұтып және талап етілмеген балласт май жасайды. Ол сондай-ақ азық-түлік өнімдерін гликемиялық индексі назар аудару ұсынылады. Ол дұрысы 50. Адам диета жүйелі дене жаттығулары белок және витаминдер бай болуы тиіс айналысатын аспауы тиіс. Бірақ майлар мен көмірсуларды пайдалану және кесуге болады.

тренажер залы көмегімен салмағын жоғалту кезінде ақуыз барлық қоректік заттардың шамамен 50% құрайды, бұл осындай жолмен сіздің диеталар ойлауға тұр. ақуызға бай азық-түлік арасында мыналарды қамтиды: тауық еті мен жұмыртқа, балық, жаңғақ және сүт өнімдері.

жарма, көкөніс, жеміс-жидек, кептірілген жемістер мен мюсли: пайдалы көмірсулар арасында, ол назар тұр.

ауыз режимі

тренажер залында салмағын жоғалтады қалай туралы сұраққа жауап бере отырып, ол сұйықтық жеткілікті мөлшерде пайдалану туралы атап өткен жөн. 2-2,5 литр орташа тәуліктік су тұтыну нормасы. Әрине, бұл ағзаның жеке ерекшеліктеріне байланысты әр түрлі болуы мүмкін. жеткілікті су сіздің денесі алады тексеру үшін өте қарапайым жолы бар. сұйық зәр оңтайлы тұтыну деңгейінде ашық ақшыл түсті болып табылады. ол сарғыш болса, ол су тұтыну арттыру қажет. Кез келген жағдайда, ол шектен жүгінеді қажет емес. Шамадан тыс сұйықтық қабылдау органның пайдалы қазбаларды шаймалау әкеледі.

Қарсы

біз жаттығулар туралы тікелей айтуға бастамас бұрын, сіз қарсы назар аудару керек. варикозды зардап шегетін адамдар, геморрой, жүрек ауруы, қарсы ауыр дене жүктемесі көмегімен салмақ жоғалту. қарсы тізімінде әйелдер үшін кейбір гинекологиялық ауруларды қосу керек. Қалай болғанда да, дене жаттығулары бастап, органның толық тексеруден алдын, немесе, кем дегенде дәрігерге хабарласыңыз емес.

тренажер залында салмағын жоғалтады қалай: жаттығу

Ұсынылған жүйелер бұрын спорт қатысқан жоқ, кім үшін қолайлы емес. стресс үшін денені дайындау мақсатында, 2-3 ай таза аэробты жаттығу берілуі тиіс. Бұл жүгіру, жүзу, би, аэробика және одан болуы мүмкін. Ол йоганың немесе Пилатеса арқылы бұлшық икемділік қамқорлық-ақ тұр. Содан кейін Сіз салмақ жұмыс жасау үшін жылжытуға болады. Кез келген жаттығу (жүгіру жолы секіртпе, жаттығу велосипед және т.б.) жылы жоғары және жүрек бастау керек. Ал енді салмағын жоғалтады спортзалға істеуге үйрену мүмкіндік береді.

ерлер мен әйелдер үшін де жарамды бұзып кешенін, бастау үшін. Бұл өте күрделі, бірақ өте тиімді екен. күрделі supersets тұрады - үзіліссіз бір тәсіл түрлі бұлшық ет топтарына бойынша жаттығулар бірнеше,.

әмбебап бағдарлама

Бірінші күні:

1. фут Wiese + гиперэкстензии көтеріледі.
2. тұрып галтелдер + француз баспасөз бар Выпады.
3. Азайту + аяқтары көлденең блогын сұғып белбеу.
4. көлбеу тренажерлер бицепс + аяғы баспасөз Гантельдерді Лифтинг.
5. Stud + аяқтары иілген жоғарғы бірлігі Wide Grip.

Екінші күні:

1. Сүт безі тар Сабының + пулдаун жаттығулар параллель құрсауынан Bench Rod.
2. гантели аяғы бүгу + пуловер.
3. (Еденге немесе орындықта) бұрау + күші.
4. гантельдер тренажерлер + кеңейту аяғын жатып қару Араластыру.
5. көлбеу қабырғасынан + приседания туралы Dumbbell стендтік түймесін басыңыз.

Әрбір жаттығу 15 рет жасалуы тиіс. Deuce үш рет қайталанады. өйткені олардың қарқындылығы жұмыспен қамту оңтайлы режимі, - аптасына 2 рет.

Еркектерге арналған кешенді

Енді ерлер үшін спорт залында жаттығу қарастыру. Бұл бағдарлама жынысына үшін қолайлы емес. Егер сіз оқыту бастау алдында, сіз снарядтар салмағын таңдау керек. Алғашында, ол солай болды, сондықтан сіз нақты жүзеге асыру көп емес 13 қайталауын істеу мүмкін емес. Алғашқы екі апта уақыт көзқарас бір істеу керек. Үшінші аптада, снарядтар артады салмағы, және қайталау саны екі есе азаяды. төртінші аптада, бәрі сол қалпында қалады, бірақ әрбір жаттығу екі тәсілдерді өзінде жүзеге асырылады. Біз жақшада көрсетілген қайталауға осы сомаға, ұмтыламыз керек.

Бірінші күні:

1. Bench Rod орындықта (8x3) жатып,.
2. галтелдер (12h3) бар орындықта жатып өсіру қолдар.
3. «Көбелек» (8x2).
4. пулдаун жаттығу Wide Grip (10x3).
5. Гиперэкстензии (15h3).
6. басын (8x2) тартса.
7. көлбеу аймағында (10x3) сілтеме Rod.

Екінші күні:

1. Отыруға Bench баспасөз штанганы өйткені басшысы (8x3) туралы.
2. (10x3) отырған бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг.
3. Қадамдар гантельдер (10x3).
4. (10x3) тұрған салмақ қолын өсіру.
5. (20Х3) басыңыз жоғарғы торс Лифтинг.
6. төменгі аяғы баспасөзде (20Х3) өсуі.
7. трицепсы (10x2) Dips.
8. Франция стендтік (12x2).

Үшінші күні:

1. тренажерлер (8x3) жатып қабырғасынан аяғы.
2. галтелдер (8x3) бар Выпады.
3. тренажерда (10x3) аяғы бұйра.
4. бицепса Скотт (12h3) үшін орындықта қолына БЭЖ.
5. фут тістеуіштерді (12h3) көтеріледі.

ерлер Тағы жиынтығы

спорт залында ерлер үшін бұл бағдарламаның салмағын алдыңғы екі күрделі, бірақ ол май жағып тамаша. Сонымен қатар, сіз алдыңғы кешені басталады және біртіндеп осы үшін жылжытуға болады. Мұнда, бірінші бағдарламасы сияқты, supersets әдісін іске асырды.

Бірінші күні:

1. көлбеу орындықта + гиперэкстензии (20h4) бойынша бұрау.
2. Приседания + басшысына пулдаун жаттығу (15h4).
3. кеуде жылғы Баспасөз стержень, отырған немесе аяғы бұралып (20h4) жатып + тұрып.
4. иекте (20h4) жұлын + жану штангалы артта өз қолыңызбен орындықта-UPS итеріңіз.

Екінші күні:

1. фут алақанға + күші (20h4) көтеріледі.
2. Dumbbell + көлденең жану блогын (15h4) Выпады.
3. тренажерда (20h4) өйткені басшысы + кеңейту аяғы тұрған немесе отырған Bench баспасөз штанганы.
4. зілтемірді (15h4) тұрған Wide Grip + бұйра жыймаларын итеріңіз.

Үшінші күні:

1. еденге + гиперэкстензии (15h4) бойынша бұрау.
2. А аяғы баспасөз симулятор + стендтік баспасөз (15h4).
3. пулдаун жаттығу тар Grip + полюсті иығын (15h4) қисайып тұр.
4. Zashagivaniya жатып өсіру Гантельдерді + салмақ таулы. (15h4).

спорт залында қыздарға арналған бағдарламасы

Бірінші бағдарлама әмбебап болып табылады, ал екінші және үшінші таза ерге тән болса, бұл күрделі ғана жынысына тамаша болып табылады. салмақ жоғалту үшін спорт залында әйелдер үшін оқыту жүзеге асыру қиын емес, бірақ дұрыс жасадық, егер ол жақсы нәтиже береді.

Бірінші күні:

1. жоғарғы пернесін басыңыз бұрау.
2. аяғы кеңейту
3. пулдаун жаттығу кеуде.
4. аяғы бұйра.
5. кеуде төменгі блок сұғып.
6. Азайту фут.
7. Сіздің бицепса бойынша Таразыны Бұйра.

екінші күні

1. obliques бойынша Крутой.
2. көлбеу орындықта Bench баспасөз штанганы.
3. «Көбелек»
4. Күші.
5. аяғы сгибания тұрған.
6. тренажерлер немесе тістеуіштерді аяғы арттыру.

Үшінші күні:

1. төмен пернесін басыңыз бұрау.
2. орындықтан-UPS итеріңіз.
3. блогында Extension қару-жарақ трицепса.
4. гантели Выпады.
5. Таразыны Приседания.
6. Отжимания.
7. Аяғы кеңейту.

Барлық жаттығулар үш тәсілдерді 15 қайталану үшін орындалады. қиын болса Әрине, алдымен, сіз аз өкілдерінің жасай аласыз.

Қандай таңдау орнату - жеке шешім. созылу - Кез келген жағдайда, сіз әрқашан жылы жоғары және қабатпен жаттығулар бастау керек екенін есте сақтаңыз. Ал ерлер үшін спорт залында деп жаттығу ұмытпаңыздар, әйелдер, және керісінше үшін қолайлы емес. әйелдер орталығы жұмыс істейтін адам, жай ғана әсер алу емес, және егер, ер орындау қыз, ауыстырған мүмкін. бұлшық үйрену емес, сондықтан 2-3 ай, оқу бағдарламасын өзгерту қажет. Мезгіл, сіз үзілістер қажет, сондықтан олар жақсы демалды.

үйде беріктігі оқыту

Көптеген ол залында бірдей тиімділікпен үйде оқытуға болады ма деген сұраққа мүдделіміз. Сіз тиісті жабдықтар мен білімі бар, егер Негізінде, бәрі мүмкін. жаттықтырушылардың көп қарапайым жаттығулар ауыстырылды, бірақ барлық мүмкін. Сіз Гантельдерді, тренажерлер, немесе, кем дегенде, кейбір Гантельдерді болса, бір жерде жарты бұлшық сіз тренажерлар жұмыс істей алады. біз осы үшін көлденең жолақты және әрбір ауласында болып параллель жолақтар, қосу болса, онда тиісті тілегін, сіз бүкіл денесін жүзеге жұмыс істей алады.

Гантельдер және тренажерлер өзектер мен сканерлеу режимдері пайдаланылуы мүмкін. Әрине, сіз өздері үшін салмағы тартыңыз қажет болатын Блок оқу аппарат, олар мүмкін емес деген. Бірақ ол кем дегенде сіздің артындағы жаттығуларға, көлденең жолақты ауыстырады. төменгі трицепс жылы кеңейту қару-жарақ блок тұтқа сияқты бірдей бұрышпен тіркелген, тығыз кеңейту егер мүмкін бұғаттау ауыстырыңыз. блок тренажер ауыстыру екінші опция - галтелдер жұмыс істеу қиын. Мәселелері, сондай-ақ аяқ зерттеу туындауы мүмкін. үйде аяқтарын иілу үшін арнайы тренажер ауыстыру емес. Сондықтан аэробика жүзеге асыруға жүгінуге бар, бірақ бұл өте беріктігі оқу емес, болады.

Мүмкін, ең үлкен проблема үй жаттығулар - жоқ сарапшы сіздің қателіктер мен дұрыс техника назар төлеуге болады. Сондықтан, табысты үйде күресуге мақсатында, сіз мұқият жаттығу мәнін зерделеу қажет. Егер сіз адамдарды көріп, өйткені залында, әрине, мотивация деңгейі, үлкен болып табылады, және олардың кейбіреулері қазірдің өзінде фитнес алдық.

қорытынды

Бүгін біз спортзалда салмағын жоғалтады қалай анықтады. Нәтижесінде, сіз, ол салмақ жоғалту жауапкершілікпен және жұмыспен қамту жүйелі көзқарас маңызды екенін қарапайым қорытынды шығаруға болады. Ал қалғандары - бір трюк. Көптеген әйелдер салмағы оқыту істеп, олар ер нысаны болуға деп қауіптенеді. Бұл мүлдем дұрыс емес. адам сияқты салынған спорт залында әйелдер үшін бұл оқыту қарсы болмайды. Барлық қыз қатты олардың бұлшық дамыту мүмкіндік бермейді гормондар туралы. Әрине, бар ерекшеліктер болып табылады, бірақ олар өте сирек кездеседі.