Қандай май жағуға арналған жүрек қағысы болуы тиіс?

жаттығу түріне қарамастан, сіз, дене ЧСС өзгеруіне жауап береді ма. үшін похудеть жүрек алу, жас спортшылар ұзақ және жылдам қандай, олар (эллипстік жаттықтырушысы іске, педаль) іске деп есептейміз, тезірек олар мақсаттарына келеді. Бұл өте дұрыс емес. арықтататын физикалық түрінде, жасы және дипломдық natrenirovannosti байланысты болады, ал май жағу процесі ЧСС, ЧСС белгілі бір саны басталды.

май жағуға арналған Pulse: маңызды

түрлі тиімділігі мен күрделілігі болады 6 аймақтары жүрек соғу жиілігі оқыту бөледі.

жүрек соғу жиілігі (HR) диапазондары:

- барынша пульстің 90-100% - зат алмасу өнімдері бөлуге бірақ нашар шығарылады (бұлшық «өртеп»);

- 85-90% - қауіпті жаттығулар, жүрек жүктемені айналыса алмайды;

- 70-80% - негізінен көмірсулар тотығу болып табылады. бұлшық салу үшін қолайлы;

- 65-75% - АҚШ май (баяу, бірақ ең тиімді) жанып үшін импульс келеді;

- 55-65% - өкпе және жүрек-қан тамырлары жүйесін дамыту үшін өте ыңғайлы;

- 50-55% - дене жүзеге асырылғаннан кейін тез қалпына келтіреді.

импульстік похудения есептеу

Сондықтан, ең жүрек ырғағының 65-75% - май жағуға арналған сенімді есептеу импульстік болып табылады. Бұл мән оңтайлы болып табылады - салмағы біртіндеп кетеді. Енді сіз Сіздің май жағып жүрек мөлшерлемесін анықтау қажет. формуласы қарапайым:

220 - сіздің жасыңыз = қалаған жүрек ырғағының.

Мысалы, сіз 30 жасқа, 220 - минутына 30 = 195 Beats (максималды жүрек ставка). май жағуға арналған импульстік оның құнының шамамен 70% құрайды. тиімді салмақ жоғалту шамамен минутына 130 соққы жүрек бағамын ұстап тұру үшін қажет, бұл үшін, болып табылады.

Бірақ дене май жағып береді бұрын, ол көмірсулар өртеп деп ұмытпаңыз. Олар, әдетте, барынша жүрек жылдамдықпен кардио алғашқы 30 минут созылады. Тек осы уақыттан кейін май жағу басталады. Сондықтан, жүрек кем 40 минут созылады тиіс емес.

Жиі, оқыту, ЧСС (төмен қарқындылығы кезінде жүзеге жаттығулар бар барынша импульс ауыстырып жоғары қарқындылығы жаттығулар) бірнеше ауқымдарды пайдаланады айналымның принципі, кезінде. Бұл сабақтар салмағы тұрып кезде, жақсы, және сіз бірнеше килограмм жоғалтып қажет.

май жағып Circular жаттығу

жаттығу арықтататын ең тиімді тәсілі май жағуға арналған дөңгелек болып саналады. Статистикаға сәйкес, әрбір төртінші әйел қайраткері риза болып табылады және бірнеше килограмм жоғалтып ұмтылады, өйткені әйелдер үшін бұл өте маңызды болып табылады.

Мұндай оқыту мағынасы қандай?

Осы жаттығу негізгі идеясы бір отырысында органның әзірлеуді аяқтау болып табылады. Ол құқық қорғау, сондай-ақ тұрады , аэробты жаттығу өте энергиясын тұтыну болып табылады және толық қуатымен жұмыс істеуге адамды туғызады үзіліссіз, жоқ дерлік орындалды. Әдетте, таңдалған жаттығу және 7-9 топтардың 20-дан 40 секунд арасында передышек бірнеше рет қайталанады. Дөңгелек май жоғалту үшін оқыту әйелдер үшін ешқандай салмақ немесе ақшыл өлшеу және гантельдер болып табылады.

Артықшылықтары дөңгелек оқыту

тұйықталу оқыту көмегімен сіз бұлшық салу емес, бірақ ол мынадай бірқатар артықшылықтары бар:

- Өте жақсы, ол зат алмасуды жылдамдатады ретінде, артық салмақ болып күресіп.

- төзімділік арттырады.

- жүрек жүйесі әсерін қатайтатын.

- негізгі бұлшық еттерін нығайтады.

- зат алмасуды жылдамдатады.

- 30 минуттан артық емес қабылдайды.

тұйықталу оқыту Өрескел жоспары

мұндай оқытуды жүзеге асыруға, ең төменгі жабдықтар қажет-ақ міндетті емес, фитнес бөлмесіне жазылуды сатып алу үшін - жай ғана 0,5 кг (пластикалық су шөлмектер) Dumbbell. Сіз бірінші мөлшерлеу жоқ істеу жақсы, тұйықталу оқыту тырысқанда.

жаттығулар санының 1 үлгілі жиынтығы (2-3 рет қайталау):

- 15 итеру-UPS,

- 12 приседания,

- 17 аяғы баспасөз көтереді,

- 16, жоғары секіру

- 30 екінші жақша.

жаттығулар саны 2 жиынтығы:

- 18 Пресс,

- баспасөзде 20 бұрылыстар,

- 16 итеру-UPS,

- әр жағынан 30 секунд жағында тақталар,

- Әр аяқта 17 выпады.

жаттығулар саны 3 жиынтығы:

- қабатында 12 секіру және фокус,

- орындыққа 15 көтерілуі,

- 20 бұрылыстар,

- 17 итеру-UPS,

- жолағын сақтауға 30 секунд.

Сіз жүзеге асыруға бастамас бұрын, ол жеңіл жаттығу (секіру, қолын сілкілеп) жасау қажет. Бұл жүктемеге буын және бұлшық дайындайды. Сіз алғашқы аудандық оқыту істеу болса, аспайтын 5 жаттығулар таңдау және салмақ пайдаланбаңыз.

Айтпақшы, тізбек оқыту үлкен мысал - күрделі атақты жаттықтырушы Dzhillian Mayklz арқылы «30 күндері Худеем».

Бұл оқу спортпен атқарды ешқашан кім үшін тамаша болып табылады. күрделі әрбір 10 күн орындау керек күрделілігі үш деңгейін қамтиды. тоқтатқан жоқ - жүктеме, барлық бұлшық ет топтарына арналған бастысы беріледі!