Құрсақ жаттығулар: магистральды көтеріледі

Ол мүлдем әр адам пернесін басыңыз бар екен! Сіз оның құрсағында текшені көріп болмаса, олар жай ғана май қабаты артында жасырын білдіреді. тартымды жеңілдік және құрсақ бұлшық табу үшін, сіз үнемі құқығы және жаттығу жейді керек.

құрсақ жаттығулар

Іш бұлшық тым көп көңіл талап етпейді. Сіз жаттығу аяқтау үшін 15-20 минут таңдасаңыз, жеткілікті болады. Сонымен қатар, сіз баспасөзде жүзеге асырады және дейін және кейін жаттығулар екі оларды іске қосу үшін үшін қолайлы кешен жасауға болады. сіз жай ғана сіздің пернесін басыңыз бастап жатсаңыз, бұл кейбір жеңіл жаттығу көтеріп, күнара қайталану саны аз істеу үшін ең жақсы болып табылады. Уақыт өте келе, жаттығу қиындатады және қайталану санын арттыру қажеттілігі. Бұл жағдайда ең бастысы - сіздің денесі сезінуге және мұқият және дұрыс техникасы орындау сәйкес әрбір қайталау істеу. Ең негізгі жаттығу торс арттыру болып табылады. Ол ірі және ең тиімді бірі болып саналады.

қалааралық арттыру

Бұл жаттығу жүзеге асыру, қайталану саны мен салмақтау болуына байланысты, сіздің ағзасына әр түрлі әсер етуі мүмкін. толық көтерілу барлық бұлшық пайдалануға іш. Толық көтерілуі үлкен амплитудасы, бұлшық артады арқылы жұмысын бар ТОРС.

өнімділігі техникасы:

1. Татамиде отырыңыз, ол беті ыңғайлы асыруға жұмсақ болды, сіз шамамен 90 градус бұрышпен аяғыңызды майыстыруға жөн. Бұл жағдай құрсақ бұлшық жүктеме беруге ықпал етеді және омыртқа оны жояды.
2. төменгі салмадан астында, мысалы, кез келген беті астында оларды орналастыру арқылы, аяғын бекітіңіз қабырға барлар. Сондай-ақ, екі гантельдер осы мақсатта пайдаланылуы мүмкін, немесе жай ғана сені құшақтағым басқа адамды сұраңыз. Сіз үйде жаттығу, тамаша диван істеу болса.
3. позиция қабылданды бастап, ол жаттығу бастау уақыты келді. Бірінші басы мен иығына, және дене содан кейін қалған көтеру керек. тікелей қалааралық Лифтинг дұрыс емес. Бұл жаттығу бұралу еске тиіс. дене тік позициясын жеткенде, еденде басыңды қалдырмай ұстанымын бастап оралады. Hands мойныңды сақтауға үздік болып табылады. көтеру жүргізіледі, ал дем шығару.
4. Бұл жұмыс іш бұлшық жүзеге асырылады қамтамасыз ету үшін маңызды болып табылады. дененің басқа бөліктеріндегі өздерін көмектесу үшін тырыспаңыз. Сондықтан сіз жай ғана тиімділігін төмендетіңіз. орындау тым қиын сізге берілген болса, онда сіз кеуде алдында қолыңызды сақтауға болады. Сіз жаттығу қиындатады келсе, Сіз, мысалы, құймақ мөлшерлеуді алуға болады.

Сондай-ақ, өте танымал, ішінара көтергіштер шалқасынан туловища ұнады. Олар Дайындықтың кез-келген деңгейдегі адамдарды асыра алады. Бұл көтергіштер, ол тікелей іш бұлшық жұмыс істеді, бұл шын мәнінде толық қалааралық ерекшеленеді. Осы жаттығу әдістемесі толық лифт кеудемен өте ұқсас. позициясын бастап сол өткізуге бірдей қолы. Тек ол әрең оның пышағын ала отырып, жоғарғы бөлігін көтеріп, содан кейін ұстанымын бастап оралу үшін ғана қажет.

көлбеу орындықта Ups

көлбеу қабырғасынан пайдаланып жаңарту діңі орындау, сіз іш жоғарғы бөлігін үйрету. Сіз, бастапқы ұстанымын қабылдауға органның UPS бастау, бірақ қайтып қайтып оралған кезде бұлшық шиеленісті ұстап, жүре алмаймын бір рет. Бұл айтарлықтай тиімділігін арттыру, сондай-ақ бел саласындағы жарақат тәуекел сізді сақтап ғана емес. олардың аяқтың арасындағы оң бұрышта әзірге діңі көтеріңіз. екінші үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз және кері қайтарылады. аяқтарын 'барынша қолдануға мүмкіндігінше аз көріңіз.

шиеленісу

органның классикалық көтерілуі сіз тым қызықсыз болып көрінетін болса, онда сіз олардың кезекпен қосуға болады. Тек осындай жаттығулар, назар қиғаш бұлшық жүзеге асырылады екенін есте сақтаңыз. Қыздар да осындай көзбен талия кеңейту қиғаш бұлшық ретінде әуестенбей тиіс емес.

позициясын бастап дәстүрлі көтерілу үшін бірдей болып табылады. Келесі, торс, және лезвия, еден ажырауы органның бағытта шығу қабылдауға және максималды нүктеге дейін жұмыс істейді, содан кейін бастапқы ұстанымын қабылдауға сәт көтеріп бастайды. сол және оң жақ бұрылыстар бар органның UPS орындаңыз.