Алдыңызға Лифтинг гантельдер: өнімділігі техникасы жаттығулар

Әрбір бұлшық тобы үшін олардың көлемі мен қуаты орындау қарқынды өсуін ықпал жаттығулар өз жиынтығы бар. Осы мақалада біз туралы жаттығу туралы баяндаймын дельта тәрізді бұлшық, атап айтқанда, алдыңғы және орта арқалықтың - алдыңызда Гантельдерді көтеру. Техника, ұсыныстар мен жиі қателіктер - бұл барлық кейінірек.

Қысқаша сипаттамасы жаттығулар

а гантели бұрын Лифтинг мінсіз алдыңғы арқалық Іле жұмыс, орташа әсер оқшаулаушы жаттығу білдіреді. мұндай әскери баспасөзде сияқты негізгі қозғалыстар қатар, осы жаттығу тәжірибесі кез келген деңгейдегі спортшы оқыту бағдарламасы болуы керек.

өнімділігі әдістемесі

дұрыс техникасы - үлкен жаттығулар табыс кілті. оның бастапқы позиция культуриста үшін, мүмкіндігінше тиімді бұл жаттығу орындау үшін мынадай қабылдауға тиіс:

• туловища түзеткіш;
• ені ци арналған аяғы;
• қолдар, сіз орындау жиынтығын аяқтау мүмкін емес болады дейін шынтақты түзеңіз және бекіту үшін қажет;
• гантельдер жамбас алдында сақтауға, бірақ оларды қол тигізбеңіз;
• Grip жоғарғы немесе бейтарап болуы мүмкін.

дайындық кезеңін кейін жаттығу іске асыруға кірісу керек. Сондықтан, дұрыс алдыңызда Гантельдерді көтеру орындау мақсатында, іс-шаралар осы іс ретін орындаңыз:

• Демалады, және сол уақытта үмітпен, оған алдында қолын көтереді. Ешқандай жағдайда Локте жалған қозғалыстар мүмкіндік бермейді. толық бұғаттау үшін мұқтаж қару-жарақ иілу немесе түзеу оларды кедергі болмауы тиіс. жүзеге асыру тиімділігі айтарлықтай азаяды, өйткені Соңында, Іле Jerky көмектесе алмайды. тұрып Гантельдерді Лифтинг олардың иығына толығымен бағытталуы тиіс.
• Сіз жаттығу орындау кезде, ол қолыңызды азайту немесе арттыру қажет емес. гантели арасындағы қашықтық тұрақты сақтауға жақсы.
• Оқу-жаттығу барысында Dumbbell иығына немесе сәл жоғары деңгейін көтеру қажет. шегіне жеткен кезде және бастапқы жағдайына Dumbbell төмендетіңіз баяу шығарған.
• қысқа 2-екінші үзілістен кейін, жиынтығы іске асыруды жалғастыру.

Өздеріңіз көріп отырғандай, бұл қиын жаттығу емес. алдыңызға Гантельдерді Лифтинг кез келген қиындықтарды ұсынуға, бірақ тиісті техникасы Сіз осы қозғалыс көп пайда алу үшін мүмкіндік береді орындаңыз емес.

Tips спортшылар

Осы жаттығу орындау кезінде қате жібермеген үшін, Сіз келесі кеңесіне құлақ асқанымыз жөн:

• пайдаланбаңыз, инерция күші. Бұл, әсіресе, иілуі талия. Дельта жүктемені ұлғайту үшін және олардың өсуін ынталандыру, ол сіздің иығына толығымен бақыланады баяу және өлшенген қозғалыстар жасауға жақсы.
• Ол кеудеге немесе жаман қызметкері дөңгелектеу қажет емес. қозғалыс пайдасын мақсатында, ол кеуде мен иығына түзу ұстау қажет. жүздер болсақ, олар төмендетілді тиіс және алға аздап беруге.
• қозғалыс өте басында, дем. бодибилдинг маңызды бөлігі - тыныс, өйткені мен осы өте маңызды болып табылады.
• Жаттығу иығына кешенді қозғалыстардың соңында жүзеге асыру үшін ең жақсы болып табылады. Бастапқыда, жақсы базалық жаттығулар көбірек назар аударуы: әскери түймесін басып, подбородка үшін штанганы Ілмекті, бейім Гантельдерді көтеріп, және басқалар.

Бұл туралы, бәлкім, бәрі. Сіз жоғарыда нұсқауларды орындаңыз болса, жаттығу тиімділігі барынша болады.

жаттығулар күрделілігіне қатысты ұсыныстар

бұрын айтылғандай, олардың өсуі мен жақсартылған қуат өнімділігімен ынталандыру, шегіне Дельта жүктеу үшін, сіз, иық деңгейінде немесе сәл жоғары оларды көтеру, (сіз толық басқара алады) өте ауыр салмағы Гантельдерді пайдалану керек. тіпті қиын дельта тәрізді бұлшық жұмыс істеуге ниет бар болса, онда гантельдер бейтарап сап, ұстап тұрыңыз, содан кейін 40-45 градус көлденең сызықтан жоғары қолын көтереді.

қолмен 45 градусқа тігінен ауытқу бастайды жағдайда, алдыңғы және ортаңғы байламы бұлшық атырауды олардың дамуына ықпал етеді барынша стресс, тап. қару көтерген кезде жоғары жүктеме фокус алдыңғы көшті тісті бұлшық және трапеция. Сонымен қатар, жаттығу кеуде жоғарғы бөлігінде өте ауыр жүктеме болып табылады, бірақ тек уақыт гантельдер Сіздің иығына деңгейінен көтерілуі жоқ дейін.

Дельта майданда барынша жүктеме фокус үшін үстіне Dumbbell ілінісуі сақтауға тиіс. баяу қозғалыс орындау, сіз дельта тәрізді бұлшық әрбір бөлімінде үшін сезім алуға сенімдіміз. , Оның алдында екі жақ гантели немесе штанганы көтеру бір мезгілде туындауына отырғанда Гантельдерді көтеру: ауытқуларды, сіз келесі жолдарын осы жаттығу орындауға болады.

Жалпы қателер жүргізу кезінде

Жиі спортшылар қалыпты өмір сүретін жұмыс, олардың қуатын бағалау. жаттығуларды орындау кезінде Нәтижесінде, олар орын гантели көшу, қозғалыс өте басында денесін өзі көмектеседі. Сонымен қатар, олар қайтып иығына қабылдамауға және күрт дүмпулері алға жамбас жеткізіңіз. Бұл жағдайда, онда жарақат қаупі болып табылады, және тиімділігі айтарлықтай төмендейді. олар тек иығына артылған деп ойлап, жұмыста спортшылар артқы бұлшық, аяқтарын және қару жатады. Жалпы, бұл төмен салмағы бар Dumbbell алуға жақсы.

қайталауға лот бойынша іліп алуға болмайды. Бір оқу Сессия барысында жеткілікті 10-12 қайталауға 3 жиынтығы болады. Басқа жағдайларда, сіз жай ғана бұлшық тобының үстінен «шутишь» ысырап.

бицепса үшін Гантельдерді көтеру вариация

күні аяғы немесе бицепса жақсы иық жаттығу. Осы сәтте әрбір спортшы, ол көп пайдасын береді қандай өзі шешеді. бицепса үшін Гантельдерді көтергіш - Бұл бөлімде біз неғұрлым нақты бицепса бойынша жаттығулар бірін бицепса даярлау туралы әңгіме, және болады. Бұл үлкен бицепс және дамушы, негізгі жаттығулар жатады brachioradialis бұлшық.

Әлбетте жаттығу Dumbbell щеткаларды айналмалы кейін UPS білдіреді. Бұл оқыту үшін ең үздік жаттығулар бірі етеді бицепса ең қысқарту, береді. Ең тәжірибелі культуристы үнемі тек қозғалыс мінсіз тиімділігін растайды, ол әр түрлі зерттеу қару-жарақ үшін бицепса үшін Гантельдерді көтеру пайдаланыңыз. Жалпы, оның қолына артқы жағын жүзеге «көрінеді» Локте кез келген майыстыру, бұлшық осы топтың одан әрі дамыту үшін өте тиімді болып табылады.

Кезде бицепс көтеру шыбық тікелей жолағында бірнеше бұлшық бицепс жеткіліксіз жүктер болып табылады айналу шоқты, шектейді. Ол гантели жаттығулар көмекке бұл жағдайда болып табылады.

Қорытындылай келе

Күшті иығына - әрқашан өте әлсіз жынысы бойынша бағалады, ол ерлер ерекшелігі болып табылады. Даму дельта тәрізді бұлшық өте шағын шұғылалы, өйткені өте ұзақ емес. Бүгін сіз олардың атырауды пішінін жақсартуға болады көптеген түрлі тренажерлар бар. алдыңызға Гантельдерді Лифтинг айтарлықтай бұлшық осы топтардың электр қарқынын және көлемін арттырады. табысты оқыту Сіз!