Жаттығу «бөксе көпір»: өнімділігі әдістемесі. барында астам бөксе көпір

бөксе бұлшық жаттықтырушылар жылы жаттығулар үлкен саны жиі әділетсіз бөксе көпір сияқты жаттығу ұмытып ондай болады арасында. Және бұл тәжірибе көрсеткендей, бекер болып табылады. өйткені соққы бағыты нақты Ол туралы, өте тиімді болып табылады , бөксе бұлшық оларды нығайту үшін көмек.

басқа опциялар қандай?

Онда арнайы құрылғылар мен снарядтар бар вариация орындау қазыналық көпір білдіретін жаттығу үлкен сомасы болып табылады және қосымша құрылғыларды жоқ.

жүзеге асыру әдістемесін өнімділігін жақсартуға көмектесуі қандай снарядтар, техника, құрал-саймандар? Гантельдер, штанга, стендтік немесе кафедрасы - жарамдылығын істеу келетіндерге үш негізгі көмекшісі. Сіз автономды режимде емес, егер сондай-ақ, жаттықтырушы, әрине, өте маңызды болып табылады. Дәлірек айтқанда, оның біліктілігі.

Жаттығу «бөксе көпір» тікелей толық бөкселерін барлық бұлшық әзірлеу мүмкіндік береді, ол біздің жамбас жүктеу, және нәтижесінде, айдалады үлкен асс. Бірақ көптеген әйелдер бұл олар келеді.

Бірақ, кез келген жағдайда, деп аталатын теориясын бөлшектеуге тиіс, бұл оның барлық нұсқада бөксе көпір қалай істеу керектігін түсіну болып табылады.

Variant қосымша құрылғыларды жоқ орындықта 1. Стандартты көпір №

1. жамбас еденнен жоғары мүмкіндігінше жоғары көтеріледі. Ол бөксе жоғары тұрған басшыны қарағанда деңгейлері мен иығына болды жөн. Ол құрсақ және Попков аударту қажет.
2. Аяғы түзу мүмкін шарты ретінде болып табылады. оның қолына жағдай да осыған ұқсас. Егер шынтақты бүгіп - дұрыс емес.
3. Сіздің артындағы көз ұстаңыз. Ол сәл аркалы болуы тиіс. Бірақ тәртіппен (элемент нөмірі 1 қараңыз), омыртқа зақымдауы бөкселерін аударғым сенімді болу үшін емес.
4. Сіз жұмыстан босату керек емес Тағы бір кеңес бөлігі. Сіз дем қалай назар аударыңыз. Тыныс алу - ең терең. Сіз өздері ілестірген, содан кейін сіздің асқазан оны үрленіп тырысады сияқты сезінуге тиіс. Егер солай болса, онда жұмыс диафрагма. Бұл бізге қажет дәл болып табылады. Бірақ күш арнайы ештеңе істемейді. тыныс тұрғысынан, әрине. Егер сіз дұрыс істеп жатқан болса, Сіздің тыныс біртіндеп өздері тереңірек болуы тиіс.

Бұл нүктелер спорттық жабдықтар, аспаптар мен құрылғыларды қосылған кезінде ескеру қажет.

аяқтарына салмақ 2. Таңдауы саны

неғұрлым жетілдірілген іске асуы ұсыну «бөксе көпірі» салмақты орындалуы мүмкін. Сіздің оқыту мақсаты болса, бұл сіздің зерттеулер үшін үлкен жетістік - есек накачать. салмағы көп сапалы азайды бұлшық жасауға үлес, және әсері жылдам. Бірақ алдымен осы опция күрделі көрінуі мүмкін. салмағы жаяу төменгі және жамбас емес, тіркеледі.
Осылайша, Сіз, бірінші нұсқамен сияқты әрекет етеді. , Жамбас жылы Draw сіз еденнен оны көтеріп, сіздің қолды аяғы түзетіп, омыртқа тартыңыз және сіздің тыныс тыныштандырады. Уақыт өте келе, жаттығу жеңіл және оңай беріледі. Белгілі болғандай, тәжірибе маңызды болып табылады.

Variant № 3. фут орындықта немесе орындықтың орналастырылған

Ескерту: алдыңғы нұсқаларында қарағанда, аяқ орнын өзгеруде. қабатында аяқтармен бұрын болса, ал қазір тізе төмен бөлігі, сіз орындыққа емес, еденге қоюға. жоғарғы орган бірінші және екінші нұсқамен бірдей - қабатында. Тек сіздің аяғы еденге батып, және кафедра немесе орындықта орналастырылған жоқ.

ең тығыз сіздің параметрлерін сәйкес келетін, орындықта биіктігін таңдаңыз. Табан айтарлықтай көтеріп, немесе керісінше тиіс емес. Біз қазірдің өзінде ақталды бәрін қайталайды. Атап айтқанда, қару-жарақ Сол сияқты тікелей, аяқтары. Біз оның арқасын түзулеу, ыдысқа салу. Ал дем, дем. Терең. Ол толық оттегімен денесін қанықтыру үшін маңызды болып табылады.

Variant № 4. Кері Үшінші нұсқа

дененің жоғарғы бөлігі, дәлірек, басы мен иығына қабырғасынан болып табылады. Бұл жаттығу «бөксе көпір», кейбір күш талап ететін әдіс жүзеге асыру сәл өзгертілген нысаны болып табылады. мойын зиян келтірмеу үшін, сақтық шараларын орындаңыз. басы мен иығына толық отырғыш қозғады көз жеткізіңіз. фут сіздің балансты алу, қабатында орналасқан. Келесі, біз қайтадан циклын қайталау: вничью бөкселерін, еден мүмкіндігінше оларды өшіріп көтеру, Жұлын ұстаңыз. омыртқа зақым ретінде емес, сондықтан, барлық уақытта сақтауға бөкселерін бөлінген жағдайы. Әйтпесе, үлкен проблемалар бар болады. Тыныш және баяу қарқыны жаттығулар.

Variant № 5. Гантельдерді қосу

гантели бөксе көпір мынадай. қолдар галтелдер келеді. бір килограмм немесе екі бастау үшін шағын салмақ бастау жақсы жеткілікті болады.
Сіздің шынтақты бүгіп, оның кеуде оларды басыңыз немесе көтеріп. артқы қабатында фут, жамбас бұлшық және тік, міндетті бөлінген жағдайда, бөксе. Жаттығу қабатында аяқтарыңды қойып, орындықтар немесе орындықтың оларды ұйымдастыру болып табылады орындау нұсқа 3. орындау арқылы өзгертуге болады. Бірақ неғұрлым озық үшін жаттығу Бұл әдіс. шағын бастаңыз. Бұл кез келген жаттығу ең бастысы болып табылады, тыныс ұмытпаңыз.

Таңдауы саны 6. біз барында туралы не білесіз?

Бұл жаттығулар параметрді орындау ең қиын «бөксе көпір». Жабдық штанганы бастап престер жарақат оңай кезде, сондықтан, бұл сондай-ақ жеткілікті машықтай түсті болуы керек. Бастапқыда, жаттығу алғашқы нұсқасы - бұл іш қолына ұстап отыр өзек, қарсы басылған фактісі толықтырылған, стандартты бөксе көпір болып табылады. Осылайша, қару-жарақ тік, бірақ қатты тауарларды, ұстап тұрыңыз. дәл болу үшін дәл осы жолмен одан әрі жұмыс: фут берік еденге басылған бөкселерін тартыңыз, жамбас дене бірге қозғалды. переборщить емес. Картаға - Сіздің артқы денсаулық. , Оңай жүктемені көтере жасауға Омыртқаның бөкселерін басып, ұстап тұрыңыз және дене біркелкі салмағы мен барлар таратуға.

жаттығулар орындау Тағы бір тәсілі - жоғарыда сипатталған № 3-нұсқа жақсарту. Басшысы, орындықта сүйене иығына. еденге басылған фут. Өзгерту поза - басы мен иығына қабырғасынан батып, жамбас көтеріледі. орындау қиын жеткілікті осы жаттығу бастап ол өлшенген, баяу қарқынмен болуы тиіс. тыныс амплитудасы жаттығу «жолағында астам бөксе көпір» амплитудасы біріктіреді. ең жоғарғы нүктесінде лауазымын қолына - сіз шығарған ретінде жұта Сіз демалуға және құлап.

тәсілдер туралы айта

оңай опция, көп тәсілдер орындалуы тиіс. Бірінші нұсқа - 2 комплект үшін 30 рет. Әрі қарай, іске нұсқада күрделілігіне ретінде, бір көзқарас рет саны азаяды. әсіресе бастауыш алтыншы іске асуы 15 есеге, орындалуы тиіс емес. Әйтпесе, онда сіз кенеттен сіз төсек шығуға Келесі күні таңертең әрекет кезде жылжыту мүмкін емес деп санайды. Бәрі біртіндеп жасалады. Біртіндеп Жүктер Және санын арттыру. 1 немесе 5 нұсқаларын жүзеге асыру басталады. Содан кейін көп кешеніне бойынша жылжытыңыз.

Тиімділік. оған қалай қол жеткізуге?

Қалай барынша әсер болды бөксе көпір істеу? Баяу, әр бұлшық сезім. Бұл аэробты жаттығу емес, сондықтан орындау жылдамдығы Chase болмауы тиіс үшін. Сіз бастап ұстанымын қабылдауға және жаттығу жасаймыз, ол құралы анықтайды -, гантели, белгілері, жамбас салмағы, немесе тағы бір нәрсе.

фут жалпы, қызметтерде - төменгі және жоғарғы орган қабатында немесе орындықта орналастырылуы мүмкін 2. 2 іске асуы, былайша айтқанда, жоғарғы органның позициялары, сондай-ақ болуы мүмкін. орындықта органның бір бөлігі, еденде міндетті соңғы болса. Ол тұрақтылық пен тепе-теңдік қажет. Сонымен қатар, қабатта орналасқан органның төменгі және жоғарғы бөлігі, сондай-ақ демалып болады. Бірақ бұл аз тиімді болып табылады. Дегенмен, қазіргі уақытта бастаған осындай бөксе көпір арналған. Енді шығып дем, тыныс. Тағы да, бұл тыныс алуы. Содан кейін, терең тыныс, тыныш тыныс және көтерілген жамбас бар ұстанымын қабылдады. Баяу жоғарғы нүктеге дейін жүгіріп, одан жақсы, бірнеше секунд үшін осы қалыпта қалады. тыныш тыныс. Содан кейін келесі тыныс төмен төмендетілді.

Сіз коучинг туралы білу керек тағы не?

кез келген жаттығу бағдарламасын орындау алдында, жаттығулар міндетті болуы тиіс бұрын бұлшық еттерді қыздыру фактісі назар аударады. Негізгі жаттығу жаттығу орындалады алдында, содан кейін ғана сіз тағы бір нәрсе бастау. Әйтпесе, ол жарақат алу қаупін арттырады, және қызметі өзі кем тиімді болады. Ол әдетте қарапайым аэробты жаттығу.

Ол сондай-ақ оқыту аяқтау құзыретті болуы тиіс. Бұл сіз болашақта іштің бұлшық төмендетуге мүмкіндік береді. Ол жаттығулар мен тепе-созылу түрлі пайдаланады. бірте-бірте басты жаттығудан кейін пульс азайту, баяу қарқынмен оларды орындаңыз. кем күрт өткелдерін және жыртылған, ағзаның аз стресс.