CrossFit жаттығулары. CrossFit - жаттығу объектілері. қыздарға арналған CrossFit

CrossFit қазір sporstmenov арасында танымалдығы артып келеді. ол не екенін әбден хабардар емес, кім үшін, біз спорттың барлық аспектілері туралы егжей-тегжейлі айтып тырысамыз.

CrossFit қандай

түрлі бағдарламаларға оқыту арқылы біз ерте ме, кеш, олардың қиын жұмыс нәтижелерін көресіз: күш, төзімділік, бұлшық өлшемін өсті. Қарапайым сөзбен айтқанда - біз жақсы физикалық пішінін алады. Алайда, осы баптың тақырыбына қадам. Сондықтан, CrossFit қандай? CrossFit - жоғары қарқындылығы орындалған үнемі әр түрлі, функционалдық қозғалыстар (яғни ол: үздіксіз өзгеретін, функционалдық қозғалысын, жоғары қарқындылығы жүгіру). Негізінде, бұл анықтама біз жоғарыда компоненттері барлық үш бар мұндай оқыту үшін түсіндіру болып табылады. Енді егжей-тегжейлі олардың әрқайсысы қарастырайық. Кеттік!

өзгерту

Әрине, ең алдымен, сіз біздің функционалдық қозғалыстар бар өзгереді. Олармен бірге, тынығудың және т.б. залында, жабдықтар, және тұрақты сапарлары кезінде, салмағы өзгерту. Д. мысалдары біздің бапта бірнеше жазу көптеген, сондықтан қамтиды. Сондықтан, егер сіз егер, мысалы, өте көп (т.б. стендтік пернесін басыңыз, әскери пернесін басыңыз, ..) полюс істеп, Содан кейін, бірақ отырып гантелей, сол қозғалыстар жасауға тырысамыз. Сіз бару бөлме өзгертуге болады. Мысалы, бүгін сіз толық асқазан кешкі сағат 6 жұмыс істейді, бірақ шаршаған сәл кейін жұмыс. Содан кейін нашар бұл факт таң оқыту өту үшін ертең көріңіз, және сіз үлкен айырмашылықты сезінетін болады, және емес. Иә, біз онда туралы айтқан? теңіз деңгейінен түрлі биіктікке екі оқу сабақтарын өткізуге тырысыңыз - және сіз тым айырмашылықты сезінетін болады. Соңында, сондай-ақ Сіздің оқу өміріне көп түрлілігі болып табылатын, сіздің оқу шпагатқа (3H2H3, 5x2, 1x1) өзгереді. Жалпы, бұл шынында да мағынасы, өйткені, осы барлық ойнауға тырысады.

жоғары қарқындылығы

Сіз бірінші оң нәрселерді істеуге, содан кейін жоғары қарқындылығы оқыту үшін жылжыту үйрену керек, өйткені жоғары қарқындылығы туралы айта отырып, есепке алынады және техниканы орындауға тиіс. мұндай бар оқу бұлшық бұқаралық және күш пайданың өсуіне әлдеқайда жылдам өту, бірақ бұдан бұрын айтылғандай, ол дұрыс орындаушылық өнер ұстану қажет.

функционалдық қозғалысы

емес, функционалдық, ол қозғалыс, және қандай қалай анықтауға болады? Шын мәнінде, бәрі қарапайым: біз тез үлкен қашықтықта салмағы көп жылжытуға болады, егер қозғалыс функционалдық болып табылады. Басқаша айтқанда, бұл біздің үлкен билік дамыту қозғалыс болып табылады. Әдетте, бұл әр түрлі тартым жаттығулар мен приседаний басады қамтиды. Көріп отырғандарыңыздай, ол негізі болып табылады негізгі жаттығулар. олар негізгі ережелерін (қозғалыс көп ауқымын жоқ, билік жоқ «жарылыс» және т.б., бар) сақтауға, өйткені CrossFit, бицепса және перифериялық тренажерларда ең өзге жаттығулар функционалдық жаңартулар бірқатар қамтымайды.

жаттығулар алуан

барлық түрлерін тұрады сыртқы объектілері (W) бар бұзып жүзеге асыру, іске қосу үшін шыбықтар (классикалық, «сумо», румын) айналады, жаттығулар, приседаний, шығарындыларды, сондай-ақ басады таразылармен жаттығулар және гантели. осы топқа біз негізгі жаттығулар кіреді. CrossFit дәл сол гимнастикалық (G) және көп (М) бар жаттығу бар. бұрынғы өз салмағы, алынбалы UPS, құлау және одан барлық түрлері болуы мүмкін, олардың мысалдар бар түрлі қозғалыстар жатады. Ең жиі жеңіл атлетика және Street Workout деп аталатын аула спорт пайдаланылады. көп құрылымды жүзеге асыру тобы деп аталатын «жүрек» болып табылады: жүгіру, жүзу, секіргіштер, есу, велосипед және басқалар.

бағдарламалау

Әдетте, CrossFit үлесі шумақтарды үш егіздің, және рубильными бағдарламалау. Шумақтарды екі түрлі: 1 распознавателя қозғалысы біріктірілді. ЖТ - Мысалы, сіз G (гимнастикалық) кез келген қозғалысына кешенінің оны қосып, W (таразылармен жұмыс) кез келген жаттығу алуға болады. Егер біз алдымызға бар деп ойласаңыз (мм, WW және GG біріктірілуі мүмкін) жүзеге асыру үлкен көлемін әрбір түрі ескере отырып, (WG, WM, GM) үйлестіре айтарлықтай таңдау болып табылады.

Кел. үшемдер - 3 түрлі қозғалыстар комбинациясы. Біз кез келген жаттығулар барлық 27 ықтимал комбинациясы санау қиын болуы мүмкін емес деп ойлаймын, бұл туралы көп айтуға болмайды.

Соңында, бағдарламалау соңғы түрі - бұл 4 және одан да көп қозғалыс үйлесімін ескеруі Чиппер (Чиппер), ғой. Ол сізге мүлдем кездейсоқ, қатты жаттығу соңына қарай қудалауға, 4 немесе одан көп жаттығулар, 30-50 қайталауын істеп жатыр жаттығулар өте ауыр сериясы. мезгіл-мезгіл істеу пайдалы Чиппер, бірақ басым шумақтарды және үшемдер қалуы тиіс.

қыздарға арналған CrossFit

Мен әрбір қыз сіздің жүйе еркін сезінуі үшін, нормада оның денесі сақтауға тырысады деп ойлаймын. фитнес-клубтарға барған кезде Алайда, көптеген қыздар аз немесе ешқандай нәтиже береді спорт залында тщедушный және әлсіз таразылармен үйрету бастайды. Иә, салмағы аздап төмендейді, бірақ, керісінше, ол жүрек-қан тамырлары машиналар емес, оқыту көптеген сағат еңбегі болып табылады. Сондықтан, бұл әйелдерге арналған Crossfit білдіреді? Біріншіден, оқыту сіз неғұрлым біртекті және спорт жасайды. Және бұл сіз кәсіби bodibildershi сияқты үлкен болады дегенді білдірмейді. Ең төменгі май және тұтастай алғанда жақсы физикалық формада - бұл оқыту нәтижесі болып табылады. Екіншіден, CrossFit Сыныптар сіздің буын жастарды ұзартуға, сондай-ақ жарақат ықтималдығын азайту. Соңында, осы өзін-өзі көтеру тамаша тәсілі.

Бірақ қандай жаттығулар әйелдер үшін ең жақсы болып табылады? Бұл тізім қамтуы мүмкін алдыңғы / әуе приседаний, баспасөз үшін бұралаңға барлық түрлері, raznozhka, «көлденең барлар», баспасөз гантельдер, жүрек (мүмкіндігінше жүгіру және велосипедпен болады «, отыруға», Выпады, «burpee» серпін / велосипедтер), Jump-S «аю аллюр» және стендтік / тұра Rod. Бұл жай ғана әдемі денесін таба қалайды қалыпты қыз үшін жеткілікті болып табылады. Әрине, сіз басқа жаттығулар жасай аласыз.

үйде CrossFit

Енді біз атақты спортшы CrossFit Lauren Plumey әзірленген арнайы үйде практик үшін арналған оқу бағдарламаларын бірін, қарастыру. (- дене шынықтыру қарай немесе одан да көп) және стендтік / тартпасы 2-5 Еркектерге арналған әйелдер мен 8-12-кг фунт гантельдер: Сізді оқыту бастау үшін бір кішкене нәрсені қажет. Яғни бәрі.

Енді біз осы жаттығулар. Бірден әр апта сайын, сіз жүктемені арттыру, жаттығу ұзақтығын ұлғайту қажет деп, айтады. Сіз белсенді оқыту 40-60 минутқа дейін алуға кезде, сіз жоғарғы жетті деп болжауға болады. Қаншалықты жиі дайындықтан өтуі тиіс? сұрақ өте бағзы, бірақ ең жақсы нұсқа аптасына 3-4 рет болуы еді. Ал, біз пән «Crossfit» үйрену бастайды. үйде тәжірибеден кешендері.

1. бір қолмен Mahi. Бұл жаттығу бөкселерін, аяғы, арқасын, қару-жарақ және иығына пайдаланады. Сіз әрбір қолын 8 өкілдері 2-4 жиынтықтарын орындау қажет.
2. Аю ның походка. Бұл жаттығу сіздің бүкіл денесін пайдаланады. Сіз төменде көре аласыз Фото орындау. айтарлықтай сіздің денені нығайта түседі әр жүзеге асырылғаннан кейін 30 қадамдарды орындау үшін.
3. екі қолыңызбен Mahi. Бұл жаттығу бөкселерін, аяғы, арқасын, қару-жарақ және ABS пайдаланады. 8 қайталауға 2-4 жиынтығы орындаңыз.
4. бір отырып гантели Выпады. Бұл жаттығу бөкселерін, аяғы, қару-жарақ және ABS пайдаланады. аяғы айнымалы және әрбір ортасында жұмыс қолын өзгерту, 2 жинақтарын орындаңыз.
5. сумо гантели Сілтеме. Бұл жаттығу аяқтары, бөкселерін, арқасын, иығына және бицепсы қамтиды. Сондай-ақ, 2 жинақтарын орындайды.
6. терезесінде арқылы секіру. Бұл жаттығу аяқтарыңызды және бөкселерін қамтиды. Do 6-8 жаттығу бір 1-2 рет секіру.
7. L-орында жағынан Dips. Бұл жаттығу қолдар, кеуде, бөкселерін және арқасын қамтиды. Фото өнімділігі, төменде қараңыз. максимум 2 жинақтарын орындаңыз.

Сіз, бұл жаттығулар орындау арқылы үйде Crossfit жүзеге асырылатын болады - бұл нақты болып табылады. Егер сіз тұрақты негізде айналысуға болса, адал, онда сіз, егер ең үздік емес нысанын жетуі, бірақ біртекті / көп жарамды болуға сенімді болады. Сіз сондай-ақ сіздің бұлшық төзімділік және жарылғыш қуатын арттырады, «burpee» ( «Burpoe») ретінде Crossfit осындай танымал жаттығу туралы ойлауға болады. жүрек жаттығулар туралы ұмытып, және, осылайша, сондай-ақ жақын арада қосымша уақыт бар сияқты, жүгіріс, немесе 15-20 минут велосипед Drive болмайды. Осы бағдарлама қорытындысы бойынша, біздің кеңес, сіз CrossFit үй істеп бастауға болады. Төменде біз бере кең ауқымды жүзеге асырады. Кеттік!

оқыту бағдарламасы CrossFit

вариативтік, және сондықтан бірыңғай бағдарлама болуы мүмкін емес - Біз қазірдің өзінде CrossFit ең маңызды ерекшеліктерінің бірі болып табылады деп жазды. Сондықтан, қазір біз осындай Crossfit ретінде спортқа тартылуы кез келген спортшылар сай болады жаттығулар бірнеше опцияларды ұсынады. бастаушы және одан озық спортшылар үшін жаттығулар жиі бірдей, және сондықтан біз қарапайым және күрделі жаттығу тоқтап боламыз.

1 нұсқа: бағдарлама үшін уақыт жоқ

Мұнда біз тобы G бірнеше жаттығулар табасыз:, басу-UPS және секіру-UPS тартыңыз. Әрбір triset алынбалы UPS, 20-ші қайталау 10-шы қайталау етілуімен бірге жүруге тиіс басу UPS және 20-ші секірістер. Барлық осы демалыс жоқ, біз жасаймыз 3 жаттығулар үлкен тәсіл (бағдарлама тым ауыр болса, ол 2 бөлікке 5 қайталану немесе үзіліс көзқарас әр қозғалыстар азайтуға болады) болып табылады. Тек 3-6 тәсілдерді істеу. ол бізге 3 ірі бұлшық топтары (аяқтары, кеуде және артқы) жұмыс жасайды, өйткені, бұл, ең қарапайым бірі болып табылады, бірақ ең қолданыстағы схемалары. Алайда, сіз жүктеме жаттығу тым әлсіз деп ойласаңыз, онда сіз 3-4 жиындар санын қысқарту, 2-3 көп жаттығу қосуға болады. Бұл жаттығулар болуы мүмкін: Dips басыңыз аяғы көтеру, жолақта ілулі, отыруға-UPS (сіз отырып гантелей болады), және (т.б., секіргіштер, жүгіру) жүрек түрлі. Бұрынғыдай, бір жаттығуда, 10-20 қайталауға істеу. 2 жиындар үшін барлық 5-6 жаттығулар сынуы мүмкін, бірақ (сондықтан бірге Отжимания және құлау, секіру және приседаний, және жоқ. Н.) сол бұлшық тобын тарту 2 жаттығулар біріктіру емес.

залында жұмысқа орналастыру үшін 2-нұсқа бағдарлама

Сондықтан, 5 жаттығулар 5 жиынтығын орындаңыз:

• приседания (10 пайдасына қолданбақ.);
• стендтік баспасөз (10 пайдасына қолданбақ.);
• бейім Rod Rod (10 пайдасына қолданбақ.);
• басу-UPS (10 пайдасына қолданбақ.);
• арқан (10 немесе REP. «Burpoe») 30 секунд.

біз бұрын айтып өткендей, бір көзқарасқа жаттығу туралау емес, сол бұлшық тобын жұмыс істеуге мәжбүр болды. ол анық ету үшін, біз мынадай топтарын ажырата:

• (... және т.б., түрлі басу-таяғы престер жатып және тұрып) «басу»;
• (Жоғары серпін және тартып) «тартса»;
• «Табан» (выпады, приседания, т.б ...);
• (Секіргіштер, велосипедпен, жүгіру, және т.б.. Д.) «Кардио».

Әрқашан 2 түрлі топтағы жаттығу туралаңыз.

Таңдауы 3. Жаттығулар Crossfit тән

1. таразылармен приземистые (20 REP.) / Сілтеме Dumbbell-UPS (10 пайдасына қолданбақ.).
2. гантели Raznozhki (15 пайдасына қолданбақ. әр жағында).
3. Burpoe (10) / Bear пенетрант.
4. Sitap баспасөз (15-20 пайдасына қолданбақ.).

Ал вариация үшін:

1. Bench баспасөз (REP 10-15.).
2. платформа (10 REP) баса назар аудара отырып, тікелей қолына тақтасына Going.
3. Секірісі «дәрежесіне Raznozhka» (15 REP. Әр).
4. (V-Lift) отырған тізе (15 REP.) Көтергіш.

Сондықтан Сіз қандай CrossFit білесіздер. біз жоғарыда келтірілген тренажер залы, сіз үнемі орындау қажет, және сіз сөзсіз сіздің фитнес жақсартады.