Креатин - және қанша алуға? оңтайлы дозалау

шындап айналысатын кім салмағы оқыту осы қосымшасының креатин жақсы таныс немесе бұлшық ғимарат талап ететін басқа да спорт. креатин бай тамақ өнімдері - Сондай-ақ, ол жиі сіздің диеталар балық және ет алып тастау вегетарианцев пайдаланылады.

Осылайша, зат қажеттігін біле, әр өкінішке орай толық, ол қажет, ол үшін креатин, қабылдауға қалай түсінуге және қандай орган әсер етеді емес. Бұл бүкіл түсіну болып табылады.

Креатин - бұл не?

Креатин - бұлшық ет тінінің жылы-метил-guanido сірке қышқылы. Бұл шынында да энергетикалық алмасу шешуші рөл атқарады ретінде адам денсаулығына және оның спорттық іс үшін қажетті болып табылады.

ағзадағы креатин шамамен 40% - деп аталатын еркін креатин қалған креатинфосфата түрінде ұсынылған материалдың 60% құрайды. Қарапайым адам күні бойы шамамен 2 грамм, бірақ кәсіби спортшылар, оны жұмсайды, бұл сандар әлдеқайда жоғары болып табылады. Жоғалту мүмкін және болуы толтырылған бар азық-түлік арқылы The табиғи өндірістік мәселесі және The дене бар The Help арнайы қоспалар.

Адам денесі жеткілікті қалыпты өмірін қамтамасыз ету үшін, өте аз мөлшерде, оны шығарады, өйткені креатин, спортшылар өте қажет. бұлшық оның өнімділігі энергиясын оны толтыру, дене төзімділік пен күш тікелей әсер бар, өйткені Дегенмен, белсенді спорттық қызметпен айналысатын кім, зат, көп болуы тиіс. Бұл спорт креатин бар неге идеясын береді. Бірақ әлі күнге дейін егжей-тегжейлі барлық туралы айту қажет.

Креатин француз химигі арқылы 1835 жылы ашылған болатын. Ол грек құралы аударғанда, ол ет шырыны осы ингредиент табылған, сондықтан «креатин» деп атады «ет». Содан бері, көптеген ғалымдар осы айналдыруы және оның функцияларын зерттеу, олардың уақыт арнады. Ол сау адамның денесі, сондай-ақ терең түсіну қанша болуы тиіс орнатуға болады , не екенін креатин сіз оны қабылдауға, және сіз жанама әсерлерін туындауы мүмкін қандай қажет болған кезде.

креатин негізгі функциялары

Сондықтан креатин: ол үшін қандай? Біріншіден, бұл зат келесі маңызды мүмкіндіктерді және процестерін жақсартады:

• жанама май жағу процесін ынталандырады;
• септігін артуына бұлшық бұқаралық;
• айтарлықтай энергетикалық және физикалық қабілеттерін нығайтады;
• Ол жақсы қуат өнімділігімен өсуін ынталандырады.

дене оны қабылдауға кезде, креатин қажет және оның мақсаты бар деп шешіп, сіз толық түсіну керек. Бұл зат бұлшық құруда тікелей қатысатын екенін кең тараған жаңсақ пікір кейін. Дегенмен, бұл өтініш шындыққа жақын, бірақ әлі күнге дейін ол олай емес. бұлшық ет массасын үшін креатин кейін осындай аминоқышқылдар немесе протеин сияқты рөл емес. Ол шын мәнінде маңызды метаболиттік процестеріне қатысады, бірақ, ең алдымен, бұл өте тікелей арттыру бұлшық қарағанда органның қуат өнімділігімен, жақсартады.

Осы себепті, алу екі аптадан кейін спортшы алдыңғы оқу және ол әлдеқайда оңай, және жылдам шаршау, көшпелі ретінде қорқынышты жау берілген жүктеме деп сезінеді толықтырады. Креатин ықпал жоғары бұлшық массасын байланысты энергетикалық өсуіне және қуат өнімділігін арттыру. Бұл түсіну, бұл спорт билік алтын ережеге дегеніміз не анық: «бұлшық көлемі олардың беріктігін тікелей пропорционалды.»

Физикалық жаттығулар ұшыраған, ағзадағы басқа да жасушаларының қуат аударғым, закисление процесін, соның ішінде, бұлшық бастапқыда энергиясын өз дүкен пайдаланады, және ол аяқталған кезде, басталады. Үшін бұл себеп, ол мүмкін емес жету оның болуы астында тұрақты дене белсенділігі, бірақ өте нақты байланысты креатин үшін өсім The жалпы сомасы ATP (аденозин трифосфат) жылы The орган, осылайша мүмкіндік беретін The бұлшық жаңа қорлары энергетикалық.

Бұл жақсы түсіну үшін, бір түпнұсқа бұлшық энергиясын 10 бірлік бар екенін елестетуге болады. креатин бастап, бұл көрсеткіш 12 немесе тіпті 15 бірлікке дейін арттыруға болады, ал бұл өз кезегінде тікелей жаттығу және төзімділік қарқындылығын әсер етеді. Ол оқыту дейін қабылдауға креатин ауыр спортпен айналысатын барлық спортшылар үшін міндетті болып табылады, бұл таң қаларлық емес.

ол қалай қолдануға болатыны білдіреді?

Сіз креатин ішуді шешсең, қашан оны қабылдауға және ол қалай білу өте маңызды болып табылады. Бұл қоспалар қолданғаннан кейін, сондай-ақ, шын мәнінде, кез келген басқа, соқырлар болуы мүмкін емес. Бұл мәселеде мұқият зерттеу негізгі екі және оның күтімінің ең өзекті дамытуға көмектесті. олардың негізгі ерекшеліктері қарастырып, жиі қателіктер жасаймыз тәжірибесіз спортшылар арқылы анықталуы мүмкін.

қозғаушы №1

Бірінші режим Креатин айтарлықтай бұлшық осы заттың мөлшерін арттыру, негізінен бастапқы креатин тиеу болып табылады. Мұндай кезең жиі органға креатина концентрациясы шамамен 3-4 рет арттырады, оның барысында шамамен 5-7 күн, созылады. бұл есірткі керек ғана күнделікті техникалық қызмет көрсету дозасын қолдану кейін.

қозғаушы №2

Екінші нұсқа бойынша жүзеге креатин қабылдауға қалай ұнтақ немесе сұйық ерітінді сәл қарапайым болып, қапшықтарда. Бұл фаза жоқ және қабылдау тәуліктік дозасы өзгеріссіз есірткі болып табылады қоректенеді. Алғашында бұл тәсіл көптеген жолдармен бірінші атқарады, бірақ бір-екі апта кейін оны орындау арқылы екі схемалары толығымен тураланған деп көрінуі мүмкін.

Қалай есептеу The қажетті доза креатин?

Ол спортшыларға арналған, сондай-ақ вегетарианцев, адамдар креатин сияқты қосымша керек екені түсінікті. оны қабылдауға кезде - барлық білу бар. Әрине, ол қоспаларды дұрыс тәуліктік доза болып табылады түсіну үшін бірдей маңызды.

жүктеу кезеңде қызмет ететін стандартты тәулігіне жиырма грамм. техникалық қызмет көрсету тәуліктік дозада барысында төрт төмендейді - бес грамм дейін.

креатина қабылдау жеке көзқарас құрғақ (резидент-май) дене салмағының бұлшық негізінде дозасын анықтау қамтиды. кезеңде 1 килограмм жүктемеге 0,3 грамм, және техникалық қызмет көрсету кезеңнің 1 кг 0,03 грамм: Осылайша ол ғылыми формуланы пайдалануға болады.

Осылайша, 10% май, 90 келі, салмағы адам үшін, креатин мөлшері есептеледі: 0,3 немесе 0,03 көбейтіледі 81 килограмм (құрғақ салмағы). 2,43 грамм - Бұл жағдайда, тиеу кезеңінде препаратты тәуліктік доза 24,3 және техникалық қызмет көрсету кезеңінде болып табылады. креатин май сүйек және бұлшық ет ұлпаларында шоғырланған, бірақ, өйткені бұл жағдайда, дұрыс есептеу үшін ол, май сомасының жалпы салмағы алып тастау өте маңызды болып табылады. Десе де, BE хабардар екенін үлкен доза креатин кезінде тиеу маңызды барысында The күні бөлінген төрт немесе бес қабылдаулар үшін шамамен 5 грамм әрбір.

Пішіндер креатин

капсула, ұнтақ және сұйық ерітіндісінде: Жоғарыда айтылғандай, креатин қосымшаны дайындалған, онда бірнеше формалары бар.

бұл жай ғана судың қажетті мөлшерін төмен жуу, себебі креатин капсулаларды қабылдау үшін ең ыңғайлы. Креатин ұнтақ суға сонымен қатар кез келген басқа сусындар ғана емес араластырыңыз мүмкін. тез көмірсулар бар креатина пайдалану кезінде ол неғұрлым тиімді нәтиже береді, сондықтан ол жүзім немесе алма шырыны немесе бал қасық су стакан Препаратты тарата үздік болып табылады.

Ең жақсы креатин қандай?

Шын мәнінде, креатин әлемдегі өндірушілердің көпшілігі оның сапасын дерлік бірдей, сондықтан нақты препараттың таңдаудағы шешуші факторлардың бірі, әрине, оның бағасы болып табылады. Көптеген зерттеулер осы қоспаларды ең тиімді әлі екенін дәлелдедік креатин моногидраты. Оңтайлы тамақтану, Gaspari тамақтану, BSN, Ultimate Nutrition және Dymatize: және жоғары сапалы креатин шығаратын брендтердің ең лайықты тізіміне мыналар жатады.

зиянды болуы креатин болады?

Бұл қоспа табиғи базасы болып табылады, және онда оны пайдалану үшін, сондықтан ешқандай қарсы. креатин кейбір өнімдерінде қамтылған, себебі тұтынылатын Сонымен қатар, егер сіз күніне ет бір килограмм қарағанда, мысалы, кем емес, қоспасыз істеуге болады.

дұрыс препараттың тәуліктік дозасын есептеу және айтарлықтай оны асып Алайда, егер, жанама әсерлер қорыту бауыр мен проблемалары бойынша шамадан тыс жүктеме бола алады.