Салмақты жоғалтуға арналған үздік жаттығулар

сау ақыл - Біз барлық салауатты дене екенін білеміз. тек саналы көзқарас физикалық денсаулығына әкелуі мүмкін - Бір жағынан, ол сау дене ұстаушы көңілді оң көңіл-күй әрқашан, басқа екенін білдіреді. Бүгін біз олардың физикалық жай-күйін жақсарту және көрінісін шешу тәсілі ретінде салмақ жоғалту туралы айтуға. асқынбаған бірақ маңызды процесінің өте мағыналы жақындап тиіс. Біреулер жағажай маусымы немесе маңызды оқиғаға дейін MAD сияқты салмағын жоғалтады ұмтылатын, және біреу денсаулығына, ал зақымдамай ұзақ мерзімге салмағын жоғалту, және керісінше - бұл арттырады. Екінші тәсіл дәлірек болады. Ол тек қана салауатты тағамдарды жеп, жүйелі дене жаттығулары қосымша талап етеді. Бірақ бүгінгі әңгіме тақырыбына өйткені демалысы диетологтардың екінші аспектісі - бұл ең жақсы болып табылады салмағын жоғалту үшін жаттығу.

Неге физикалық белсенділік болып табылады

Белгілі болғандай, қозғалыс - бұл өмір, ал бұл ғой. Тек белсенді адам сау сезінуі мүмкін. Біздің ата-бабаларымыз өмір астам ұялы жолы болды, сондықтан олар салмағы және қосымша жүктемелер жоғалту мәселе емес еді. Біз қатты бүлінген игіліктер жолындағы бассыз және күйде тым көп уақыт жұмсайды, сондықтан оның мәртебесін шешу үшін бір-бірінен өзіңіз жүктеу керек. салмағын жоғалтады көбінесе әдемі болуға ғана емес, жүгінеді, сондай-ақ сау болуға.

Дене белсенділігі, сондай-ақ калория және бұлшық дамытуға көмектеседі. Ол сондай-ақ май жағу ынталандырады, сонымен қатар жалпы жағдайын жақсартады ғана емес зат алмасу жылдамдығын арттырады.

Сондықтан, ол салмақ жоғалту үшін ең үздік болып табылады жүзеге асыру қандай анықтау үшін уақыт.

жүгіру

Сондықтан, біз ең қарап бастау үшін похудеть үздік жаттығу ең танымал отырып. Бұл үшін похудеть көмектеседі бірінші жаттығу - бұл жұмыс істеп, бұл құпия емес. Сонымен қатар, ол жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесін нығайтады, сондай-ақ сүйек және дәнекер тіндердің. перспективада барысында 600-ге жуық калория өртеп жіберді.

Осы жаттығу бірегейлігі бұл адам үшін өте табиғи болып табылады, және (негізді және сіздің денесі сезінуге айналысатын болса), сондықтан, жанама әсерлерін жоқ. іске қосу үшін, арнайы жабдықтар мен кейбір ерекше жағдайларын қажет, және ол осы жаттығу тағы бір артықшылығы болып табылады емес.

белсенді калория үшін, ол жоғары жылдамдықты аралығы оқыту пайдалану ұсынылады. Олар негізгі цикл перспективада кезінде мерзімді (0.5-2 мин) қысқа жарылғыш үдеуді тарту. Мұндай жүгіру іске асуы калория, жақсы дамып аяғы бұлшық неғұрлым тиімді және тез жану ықпал етеді және метаболизмі жылдамдатады.

сіз сәл жылы жоғары істеу, немесе бірнеше минут кетуі, бірте-бірте қарқынын арттыру қажет жаттығулар бастамас бұрын. Біз перспективада бұрын созылу кеңес бермейді. Бұл жаттығу Буындарға штамм болғандықтан, ол оған ыңғайлы және сапалы аяқ киім таңдау ұсынылады.

Ең жақсы ескере жаттығу салмақ жоғалту үшін, сіз белгілі жарыста назар аудару керек. Көптеген адамдар тек бұлшық дамыту салмағын жоғалтады мүмкіндік береді деп есептеп, аэробты қызметін әсте, бірақ бұл дұрыс емес. Бұлшықеттер май қабаты өседі және дене белсенділігі әлдеқайда жылдам май күресіп жатқанда, шағын дәрежеде оны өртеп жібереді.

жаяу

Бұл жаттығу жүгіру бірдей артықшылықтары бар, бірақ ол буындарды атап кем жатады. Сондықтан, жаяу денсаулық проблемалар (әрине, жүру тыйым салмайды) барларға үшін жарамды болып табылады. Ол жағымды семіздік пен жүрек-қан тамырлары аурулары зардап шегетін адамдардың жағдайын әсер етеді. Жаттығу күрделі денені қуаттандырады және психикалық жай-күйі туралы оң әсер етеді.

250 6-7 км / сағ жылдамдықпен 30-минуттық жаяу жылғы калория мүмкіндік береді. Егер сіз күн сайын оны орындауға болса, аптасына сіз фунт салмағын жоғалтады болады. Watching және жаяу жүру кез келген жерде жасалуы мүмкін. Егер сіз сәл бос уақыт бар болса, жай ғана жаяу жұмыс істеуге жүре.

жүзу

Қарамастан салмағын жоғалту тамаша қолайлы жүзу түрі. жігерлі Оқу-жаттығу барысында, сіз бір сағатта 700 калория дейін күйдіріп жіберуі мүмкін. салмақ жоғалту Сонымен қатар, жүзу оларға оң орган пропорцияларын сергітетін және қалыптастыруға себеп бұлшық нығайтуға көмектеседі. Ол семіру, демікпе, артрит және тірек-қимыл жүйесінің ауруларынан зардап шегетін адамдар үшін үлкен көмек болып табылады.

баспасөз, артынан, аяқтары, қару-жарақ, зад: жүзу аулауға, адам барлық негізгі бұлшық топтары нығайтады. Ол басқа iс-шаралардың кешенiнде немесе жеке жаттығу ретінде пайдалануға болады. әрине салмақ жоғалту үшін ең жақсы жаттығулар, жүзу бөлігі.

Велосипед айдау

«Салмақ жоғалту үшін үздік жаттығулар» тізімінде келесі элемент велосипед болып табылады. Бұл жүктемелер саны орташа түріне жатады табылады салмағы, жоғалтады өте жақсы тәсілі болып табылады.

Сағат жаттығу трафик көлемі және дене салмағына байланысты, 400-1100 калория болады. жүктеме дәрежесі, сондай-ақ ландшафт байланысты.

Алдыңғы спорт айырмашылығы, велоспорт буындарды жүктеу мүмкін емес. Тіпті сол әсіресе дамыған емес, кім, оңай бірнеше шақырым еңсеруге болады.

Бедердің кедір- қосымша ауыртпалығын жасайды Әрине, әлдеқайда қызықты және пайдалы көшеде оқытуға, пейзаждар денесін сергітетін ауаны қашып және тұщы мүмкіндік береді. Сонымен қатар, көше «pokatushki» әлдеқайда пайдалы жүрек-қан тамырлары жүйесінің стационарлық велосипедпен оқыту қарағанда. Дегенмен, тренажер салмағын жоғалтады және олардың жағдайын жақсарту үшін жақсы мүмкіндік береді. бұл аяғы экстензоров негізгі жүктеме болып табылады, өйткені, кез келген жағдайда велосипед, жамбас арықтататын үшін ең үздік жаттығулар бөлігі болып табылады.

жұмыс істеу үшін велосипедпен жүруге - оқу уақытын оңтайландыру үшін нұсқалардың бірі. Бұл оң энергиясын сіздің таңертең қайта зарядтауға және одан калория жұмсау күні бойы ағзаны беретін, жеделдету метаболизм ынталандыру тамаша тәсілі. Ал, артқы екі доңғалақты досы жұмыс істеуге, біз табысқа таңертең жаттығу бойынша салу және демалуға болады. кешкі сессияларында кейін сіз жақсы түнгі ұйқы болады. Әрине, бұл әдіс қауіпсіз қарапайым жолдарда саяхат велосипед жолақтар немесе жол-көлік бар жерлерде өзекті болып табылады. Осы жүру теріс әсер береді, өйткені олай болмаған жағдайда ол, оны тәуекелге емес, жақсы.

үйде салмағы жоғалтады жаттығулар үздік жиынтығы веложаттытырушы бойынша сабақ қамтуы мүмкін. Әрине, ол сондай-ақ тиімді, сонымен қатар өте пайдалы емес. Осы жаттығу артықшылығы басқару және құлап іске қосу әдісі туралы волнуясь, жоғары жылдамдығын дамыту қабілеті болып табылады. жаттығу велосипед велосипед қарағанда қымбатырақ болып табылады. Ал оны сатып алу үшін емес, сіз оны пайдалы нәрсе бар оқу бағдарламасына қамтуы мүмкін спортзалға, баруға болады.

эллипстік жаттықтырушы

Осы тренажерлер Сыныптар, сондай-ақ «үйде салмақ жоғалту үшін үздік жаттығулар.» кешенінде енгізе аласыз Бұл оқу органның буын туралы ешқандай жүктемені мүмкіндік береді және кардиохирургиялық көмек дамыту. ұялы сабында арқасында жоғарғы және төменгі екі органмен жүктеуге болады. көтеру және көлбеу жазықтық, сондай-ақ кері қозғалысын бақылау арқылы, ол қарқындылығы ең лайықты деңгейін таңдауға болады.

эллипс жаттықтырушы бойынша жүзеге асыратын орта денелі ер адам, сағатына шамамен 600 калория болады. симулятор жүгіру қозғалыс және шаңғышының қозғалысы ұқсайтын болғанына қарамастан (айтпақшы, шаңғы, сондай-ақ тамаша күйік калория), ол буындарды жүктеу мүмкін емес. Осыған байланысты мүлікке, ол артрит, семіздік пен тірек-қимыл аурулары бар адамдар үшін неғұрлым қол жетімді болып табылады.

тұтқаларды сақтауға класс барысында ұсынылған артық калория. Бұл одан әрі қолын және надплечья жүктеуге болады. өртеп калория туралы ойлауға емес көріңіз. Әлдеқайда пайдалы Heart Rate Monitor үшін. Ол сіздің дене қуатының шамамен 85% болуы тиіс. Осы жиілігі сақталады, сондықтан жүктемені көтеріп, ол ең тиімді нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Бұл оқыту түрі салмақ жоғалту үшін ең жақсы жаттығулар жатқызуға болады, бірақ симулятор салыстырмалы көп болып табылады және көп орын алады. Сондықтан, көптеген спорт залында онымен күресуге қалайды.

теннис

кешені «салмақ жоғалту үшін үздік жаттығу» теннис сияқты, сондай-ақ белгілі ойын ретінде жалғасуда. Ол сізге 600-ге жуық калория мүмкіндік береді.

жаттығу Мұндай компанияда оқытуға кім көреді үшін жарамды болып табылады. Ол сондай-ақ спортпен ұнайды емес, кім үшін өте ыңғайлы, бірақ жеңіске сезімін ұнайды. Конкурстық аспектісі тіпті ең жалқау адам ынталандыру алады.

Теннис ойын сіз икемділік, үйлестіруді, дұрыс дене бітімін, сондай-ақ теріс эмоциялар таста стресс тұрақтылығын арттыру дамыту мүмкіндік береді.

жұмыстарға теннис ойын барысында қару-жарақ бұлшықеттерін, аяқтарын пернесін басыңыз қамтиды. біз олардың іс-әрекеттерін жоспарлау және жылдам шешім қабылдауға мүмкіндігі жоқ істеу мүмкін емес, өйткені, бас және дененің оқыту қатар. Бұл жаттығулар мидың функциясын жақсарту және жадты жақсартуға. Бірақ Ұлттық денсаулық институтының ғалымдары теннис сүйек тінінің арттыруға көмектеседі дейді.

Жоғары қарқындылығы аралық жаттығу

Біз үйде салмақ жоғалту осы қызықты әдіс жақсы жаттығу бағдарламасын жалғастыру. Ол осы мүдделі тек салмақ жоғалту үшін жарамды болып табылады. Бұл оқу кем дегенде аптасына үш рет уақыт небәрі 20 минут талап етеді. Осылайша, бұл тиімді калория және метаболизмі күйдіріп жіберуі мүмкін.

Interval жоғары қарқындылығы жаттығу-ақ жүзеге асыру басқа түрлері үйлеседі. Олар кем қарқынды қызмет немесе толық қалған айнымалы, қысқа жарылғыш көзқарас тұрады.

бұрын осы жолмен спорт қатысқан жоқ, кім үшін, сіз дайындау бірнеше ай қажет. Ол қарапайым велосипед, жүгіру, жүзу, тіпті жаяу жүру болуы мүмкін. басты шарты - активті және пассивті кезеңдер кезектесуі.

Сіз ұзындығы бес минут жылы дейін бастау керек. Алты минут барынша тиімді және қарқындылығы жаттығу білдіреді. Содан кейін минуттық демалыс, және, осылайша, шеңбер әрине жаттығулар, берілген жоқ. бес кейін раунды үш минуттай демалу қажет. Бұл интервал оқыту тек бір түрі болып табылады. Айтпақшы, салмақ жоғалту іштің үшін ең үздік жаттығулар оқыту осы әдісін пайдалану әлдеқайда үлкен тиімділігін ие.

ол басқаларға қарағанда көбірек дәрежеде екенін салмақ жоғалту Бұл әдіс, сондай-ақ елеулі болып табылады, төзімділік дамытады. аралығы оқыту әдісімен сынып екі аптадан кейін қарапайым жүгіру оқыту екі айдан кейін жеткен деңгейіне төзімділік жақсартуға болады.

CrossFit

жаттығу бұл түрі тұрақты білдіргендердің үшін жарамды болып табылады. Бұл бастапқыда CrossFit оқу коммандос арналған кем дегенде фактісі дәлел.

Оқыту қамтиды ауыр атлетикаға, электр дамыту - жаттығулар (plyometrics), жылдамдығы оқыту, және, ақырында,-жару прыгающий, төзімділік дамыту.

CrossFit кейбір басқа бағдарламалар айырмашылығы, ол сол іс-әрекет бірнеше қайталауға тұрады, бірақ үлкен май жағу жаттығулар жасау физикалық іс-шаралар түрлі емес, өйткені, заскучала көріп емес,.

икемділік, төзімділік, жылдамдық, күш және үйлестіру: Бұл бағдарлама дене шынықтыру дайындығының негізгі компоненттерін жинақтау себептермен салынды.

оқыту Әрбір жаңа күн өткен сабақта болған жоқ әрекетті, орындау үшін қажетті болып табылады. Балама ретінде, күнделікті бағдарлама құрсақ бұлшық еттер мен 50 приседаний бойынша барында 20 тартып-жоғары, 30 әмірлі-UPS, 40 қайталауға тұруы мүмкін. Бұл актілердің арасында үш минуттық үзіліс болып табылады. , Дұрыс кемінде 20 минут атқарылған бірі сабақ. Бұл техниканың барынша пайдаға асыру үшін, сіз кем дегенде аптасына 3 рет жаттығамыз.

CrossFit өте тиімді май жанып және дене тәрбиесі мен зат алмасуды жақсартуға көмектеседі. Әрине, бұл техника әлсіз жүрек және аурулары kardiosistemy адамдар үшін қолайлы емес.

қадам аэробика

Аяққа арналған үздік салмақ жоғалту жаттығулар үшін, кім іздейді, сіз осы бөлімде назар аудару керек. Әр қарапайым баспалдақ өрмелеу жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін денсаулығына өте оң әсер екенін біледі, сондай-ақ, сіз қосымша калория мүмкіндік береді. сол принцип қадам аэробика сияқты, фитнес осы түрінде негізі болды.

Бір сеанс үшін 500 ккал дейін жағылады. Ол әдетте шамамен 50 минут созылады, бірақ сіз ең жақсы жаттығу айырылып салмағы соншалықты көп емес, бірақ степ-аэробика міндетті олардың тізіміне енгізілген 20 бастауға болады. Бұл жүйенің мәні көтерілуге арнайы платформа пайдалану болып табылады. спортшы мен оның мақсаттары оқыту деңгейіне байланысты, платформа қадам биіктігі әр түрлі болуы мүмкін.

Негізгі ауыртпалығын оқыту процесінде дене төменгі бөлігінде құлайды, бірақ қалауы барлық дерлік бұлшық топтары пайдаланылады. Әдісі күрделі орган әзірлейді және оның икемділігін жақсартады. тиімділігін арттыру және оқыту уақытын азайту үшін, сіз қосымша ауыртпалық пайдалануға болады. алаң ретінде екі аяғын орналастыруға болады шамамен 10 см, кез келген тұрақты объектісі биіктігін жақындауға болады. Осылайша, үйде арықтататын аяғы үшін ең үздік жаттығулар аэробика бөлігін қадамға.

Бұл техника жиі жарақат кейін тез қалпына келтіру үшін пайдаланылады.

жаттығу Burpoe

Ол, калория көп жағып кешенді орган және төзімділік дамыту, сондай-ақ жүрек қамқорлық нығайту қабілетті жаттығу, орындау және ұйымдастыру өте қарапайым. Ол өз дене салмағы жақсы жаттығулар үшін жеткілікті болып табылады дәлелдейді.

Осылайша, негізгі түріндегі жаттығу келесі кезеңдерден тұрады:

• приземистые және қолдары Оның алдында қабатында тоқтату;
• аяғы мен «жатып тоқтату» ережелерін қабылдау түзеу;
• приземистые орынға оралу;
• мүмкіндігінше жоғары vyprigivanie: бұл жағдайда қолдар жоғары ілестірген, ал бүкіл денесі түзетілген.

Осымен болды. Өлшенген нұсқасы Burpoe, сондай-ақ бар:

1. Сұраусыз бағыттап. Яғни аялдамасына қабылдау түймесін басып жатып, содан кейін приземистые жағдайына қайтып кейін, болып табылады.
2. Utyagoschenie секіру. бұралмалы дейінгі қолдар, жүктемені қабылдауға.

қиын приземистые секіріп таба бастаушы үшін, сіз оның орнына жай секіруге болады.

Дөңгелек 30 секунд Burpoe және демалыс 30 секунд айнымалы тұрады, және 2-3 минут созылады. оқытудың тиімділігін арттырады жалған нысанаға, жігерлі соғады - пассивті фазада ол деп аталатын көлеңкелі бокс орындауға ұсынылады.

Жаңадан келген олардың арасында минуттық үзіліспен төрт турдан құрайды. Және озық спортшылар 30-секундтық үзіліс 6 турдан дейін жетеді.

Ең жақсы мүдделіміз, кім үйде жаттығулар салмақ жоғалту үшін, осы қарапайым және тиімді әдісі назар аудару керек. Burpoe стенд ретінде 3-5 рет аптасына болуы, және электр жүктеме алдында қыздыру деп алады тарту.

салмақ жоғалту үшін жаттығулар істеу оны жақсы кезде болады?

сыныптар мен Ұйықтар арасындағы, сондай-ақ тағам бірнеше сағат бойынша алшақтық екенін, ең бастысы, тәуліктің кез келген уақытында жүзеге асыруға құқылы. Ол дене ояту үлгерген жоқ әзірге, таңертеңнен бастап өзін жүктеу қажет емес. Тек тым ештеңеге үшін төсек жүктеме барар алдында. Сіз спортпен айналысуға мүмкіндігі бар, егер Ең дұрысы, егер сіз күні қажет.

қорытынды

Мұнда біз сіздермен болып табылады және салмағын жоғалту үшін ең жақсы жаттығу болып саналады. Әр сабақ нәтижелі болады және денсаулығына зиян келтірмеу үшін, ең бастысы, ең қолайлы таңдай аласыз. ол бірнеше қосымша келіге қарағанда әлдеқайда жағымсыз салдарға әкеледі, себебі overtraining болдырмау қажет емес. денсаулық сұлулық артық маңызды екенін есте сақтаңыз!