25 үздік жаттығулар: іш бұлшық сергіткен

Біз негізгі іш жаттығулар орындау ең қызықты және жағымды емес екенін мойындауымыз керек. Сонымен қатар, әбден барлығына жұмыс істейді органның ғана көтеру, әрқашан құрсақ бұлшық әсер ең тиімді жолы болып табылады. Сіз органның арттыру скучно болса, ол баспасөз бұлшық айналысатын әлдеқайда қызықты болып табылатын өзге де жаттығулар қарап уақыты, ерекше және тиімді.

шалқасынан оның Қолды басы үшін

Сіз, сіздің артындағы өтірік сіздің аяғы көтеруге және олардың тізе бүгіп, содан кейін көтеріп қолдар қажет. Осыдан кейін, оның басына артта қолын суға батырмаңыз, содан кейін олардың бастапқы орнына оларды көтеріңіз. Қажет болса, Гантельдерді пайдаланыңыз. Бiр тәсiлдi қолдану кезiнде ол шамамен 15 өкілдері істеу ұсынылады, бірақ сіз санын көбейту немесе азайту ағымдағы мемлекетке реттеуге болады.

доп пайдалана Шеңбер

фут ци-ені, сондықтан оның қолында және стендте допты алыңыз. доп көтеріңіз және ол ауада үйірмелер сипаттау бастайды. Scroll доп бір бағытта сегіз рет, содан кейін бағытын және қайталауды өзгертіңіз. Медициналық дәрі-дәрмектің доп - осы сіз құрсақ бұлшық еттер мен басқа да бұлшық ет топтарына ретінде тиімді жаттығулар орындауға келсе, Сіз сөзсіз алуға тиіс нәрсе. Бұл жағдайда, сіз боласыз ретінде сіздің арқасын майыстырмай, сондықтан кең шеңбер істеу керек.

доп өтетін

қабатында өтірік, гимнастикалық доп басып, оның үстіне допты өз қолды көтеру, және сіздің аяғы көтеріңіз. Осыдан кейін, қарама-қарсы бағытта сіздің қолды аяғы төмендетуге және еденнен оларды басып, ұстап тұрыңыз. оларды қайтадан сақтаңыз, бірақ бұл жолы оның аяқтың арасындағы емес, сіздің қолыңызда доп ұстап тұрыңыз. Тағы да, аяқтарын доп ұстап, сіздің қолды аяғы төмендетіңіз. Содан кейін қайтадан қолын және аяғын ұстаңыз, және қайтадан қолына аяқ доп өтеді. Егер физикалық жағдайына байланысты, 10-20 рет қайталаңыз.

«Качели» үшін «Кесте» бастап

қабатында төмен алыңыз және бір-бірімен келесі қолдарыңызды қойыңыз. олар бойынша және олардың аяқтарына Lean, содан кейін сандар «үстел» жүзеге етіп сіздің тізе бүгіп, сіздің жамбас көтеріңіз. бастау үшін, бірақ еденге түсіп емес, және қолға арналған кідірту қайда оралу, содан кейін осы ұстанымды ұстап тұрыңыз. Сіз біраз уақыт сол қалпында қалуы керек, содан кейін жамбас көтеріп, біз бұрын не істегенін қайталайды. жаттығулар 12-15 қайталауын бе, содан кейін ғана қабатында жамбас және аяғы тастау, бастапқы күйіне оралады.

ұстанымын отырған ресейлік Twist

Татамиде отыруға, оған аяғы қатайтыңыз, сәл тент оларды кері иілу. мөлшерлеу көтеріңіз және сіздің жоғарғы дене әр түрлі бағытта бұрылады бұрап басталады. екі жағынан бұраңыз бір қайталау ретінде саналады, және бірден, сіз кем дегенде он алты өкілдері істеу керек.

Детонация гимнастика лентамен Анкарада

олардың аяқтарына қалам гимнастикалық ленталар салып, еденде отыруға, содан кейін сіздің артындағы жатуға және сіздің аяғы көтеріп таспаны тартыңыз. Осыдан кейін, «қайшы» істеп, егер, өз кезегінде, оның аяқтарын кіріскенім бастайды. Егер оң табан төмендейді сайын, бір қайталау санайды. Сіз үзіліс дейін 10-15 қайталауын істеу керек. Сіз бұл неғұрлым өткір бұрышпен төмен қиын, төменгі аяғы жасауға келсе. Сондықтан оларды ұстау қиын болады, және сіздің іш бұлшық белсендірек жұмыс істейтін болады. қайталану саны өзгермейді.

шынтақ Plank

Mat бет төмен төмен алыңыз, содан кейін оның қолына локте дейін қабатында қалды, сондықтан денесін көтеріп. Жұлын ұстаңыз және шамамен жарты минут үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз.

дромедар тұқымдас босатады

Сіздің тізе алу салмақ басып және оның кеудеге үшін оны басыңыз. Жұлын сақтай отырып, бұл кейін, артқа қарай еңкейтіп. тізе бастапқы ұстанымын және қайта оралыңыз.

өлі қоңыз

қабатында Ли, олардың қолында жалғасатын тоқсан градусқа, бұрыш қалыптастырады етіп, олардың тізе бүгіп, содан кейін сіздің аяғы көтеріңіз. олар жерге параллель етіп выдохе, сіздің оң қолын және оң аяғын түзетіңіз. бастап ұстанымын қабылдауға және басқа да жағынан үшін бірдей нәрсе.

тұрақты қалыпта Rolling

Сіздің кері тікелей болып табылатын ұстанымын қабылдауға, гимнастикалық доп қолын демалуға. Осыдан кейін, майыстырмаңыз алға, доп оның бастапқы күйіне оралу үшін сіздің іш бұлшық пайдаланыңыз, содан кейін сіздің салмағы астында ролл мүмкіндік беретін.

ашқыш

олар еденге бұрышпен, сондықтан сіздің аяғы көтеруге, оларды басып, ұстап тұрыңыз және оларды бірге жылжытыңыз. Біріншіден, оң жағында оларды аудару, ұстап тұрыңыз, содан кейін басқа жаққа үшін ұстанымын және қайталау бастап оралу.

Планк және бұрылыстар

а Dumbbell жинау барында Stand. оның бүкіл денесін бұрап, төбеге бір тұтқасын көтеріп. , Осы ұстанымды ұстап, түпнұсқа қайту, содан кейін басқа жағынан үшін қайталаңыз.

тұрмауы

, Тұрмауы алға сіздің денесі арқа сүйеп, дене және қару-жарақ еденге параллель етіп алға екі қару ұзартуға. ол еденге параллель етіп тепе-теңдікті ұстап тұрыңыз, сондай-ақ кері басқа аяғын тартыңыз.

доп лесоруб

кең тікелей және орны аяғын тұрып. бір жағына екі қолыңызбен доп көтеріңіз, содан кейін сіз ағаш жарып, егер, қарама-қарсы бағытта қадам жасауға. Бастапқы оралыңыз және басқа да жағынан үшін қайталаңыз.

қайшы

қабатында өтірік, тігінен төбеге аяғыңызды көтеріңіз. ол еденге жер және параллель дюйм болатын, сондықтан бір аяғы, содан кейін төмен. аяғын көтеріп, басқа үшін қайталаңыз.

жағында беткейлері

екі қолыңызбен бір Dumbbell басып және сіздің бекіп, оны көтеріңіз. Баяу, оңға еңкейіп біраз уақыт қалып, содан кейін солға еңкейіп.

Dog құс

четвереньках алу, кері тікелей болуы, және тығыз басу керек. бұрын, ал сіздің сол аяғын ұзартуға, алға оң қолын көтеріп, тартыңыз. Бастапқы оралыңыз және бірдей нәрсе, қолдары мен аяқтарын өзгеріп.

шарындағы Plank

фут спортзал доп туралы барында Stand. Содан кейін баяу сіздің дене 90 градус бұрыш қалыптастырады емес, дейін жоғарыға жамбас көтеру, өзіне оны орама. Содан кейін бастапқы жағдайы мен қайталау оралу.

қол және аяқ өзгеруіне Plank

оң қолын көтеріп, шығарып алыңыз, содан кейін оның барында, Stand, лифт және сол жақ аяғын артқа тартыңыз. түпнұсқа оралу, содан кейін осы ұстанымды ұстап тұрып, қолдары мен аяқтарын өзгертіңіз.

Планк секіру

таразыда в барында, содан кейін алға және оңға секіру аяғын жоғары тартыңыз. барында оралу үшін артқа өту, содан кейін басқа жағында қайталаңыз.

Локоть Side бау

локте локтем, оның басқа қолмен иілу сүйеніп, бүйір барында Stand. Содан кейін үстіне табылады қолынан Локоть, доғаның төмен түсіріңіз, және жаттығу бастау үшін кем жағдайына қайтарады.

төмен қарап ит

, Төндіретін төмен қаратып ит алыңыз. Бірден сіздің барлық салмақ қолыңызға және бетпе сол колено әкелетіні бергеннен кейін, содан кейін мүмкіндігінше сіздің аяқтарының көтеріңіз. Сіз жаттығу бастау үшін кем ұстанымын кетуі мүмкін, сондықтан, содан кейін оны түсіріңіз. Келесі қадам қарама-қарсы тұрды үшін бірдей жағдай орындау болып табылады.

Доппен Alphabet

доп көтеріңіз, кең-бірінен орнату түзу, аяқтарын тұрып. қолында алдында доп тартыңыз және әуе Алфавит онымен жаза бастаңыз. Сіз біртіндеп әріптер көбірек жасауға болады.

бұрылыстар бар Коньки төндіруі

бір қолында Dumbbell қабылдау арқылы Шаңғышы орында тұрмыз. локте қолын иілу, Dumbbell көтеріп бастайды. жарты минут Мұны істеу, содан кейін қолын ауысу.

диірмен

екі Гантельдерді, әрбір қолын бір алып, кең-бірінен орнату түзу, аяқтарын тұрып. Bend астам содан кейін сіз сол істеу керек қарама-қарсы бағытта жамбас жылжыту арқылы аяғы бір Dumbbell құлатып, және басқа да қолмен оның басшысы, жоғарыда көтерілген болуы тиіс, бірақ әр түрлі бағытта.