Қыздарға арналған күші: техника мынадай сай

Мұндай қарапайым және тиімді жаттығу ол glutes, иығына, соның ішінде әр түрлі бұлшық тобының, жұмыс істеуге мүмкіндік береді, қыз балаларға арналған күші болып табылады аяқ бұлшық және қару-жарақ. Әйелдер Бұл жаттығу түрлі салмағы қабыршақтар пайдалануға болады орындау. Бастапқыда, спортшылар, оның салмағы 12-15 кг аспайтын ғана снарядтар пайдалану керек. Мұндай шағын салмағы пайдаланған кезде тіпті сіз бұлшық сапалы өте үлкен санын жұмыс істей алады. тәжірибені жетілдіру, спортшы, сайып келгенде, раковиналардың күші, өзін-өзі таңдау операциялық салмағы туралы ережелерді өтуге алады. Ең бастысы - жаттығу туралы ұмытпаңыз. қыздар Сондай-ақ, рекордтық күші сияқты нәрселер туралы емес деп ойлаймын. Ол әдетте кәсіби спортшылар келеді.

күші жұмыс істейтін бұлшық

қыздарға арналған күші, білек және бицепса туралы пайдалы әсері бар бұлшық, артқы экстензоров, жамбас және бицепс жамбас, артқы кешіктірілсе, бөкселерін, трапеция. Бұл жаттығу екі себеп бойынша әйелдер фитнес, енгізілген: оған байланысты спортшы салмақ азайту бар, және дене әдемі бедерінің бекітілген.

Техника күші қыздарға арналған

тікелей аяқты жаттығу әйелдер үшін ең тиімді әдісі болып табылады. аяғы мен бөкселерін Мұндай қабылдау барынша жүктер бұлшық. Бұл жаттығу органға залал келтiруге әкеп соқпаса Есіңізде болсын, сіз қатаң оны іске асыру әдістемесін сақтауға тиіс, мамандар әзірлеген. Олай болмаған жағдайда сіз осылайша көптеген апта немесе тіпті айға спорт жүзеге өздерін қағып, сіздің бұлшық созылып, тіпті оларды бұзуға тәуекелге. Дұрыс Postural үшін сұғып аяқтары тік кейбір қарапайым, бірақ маңызды ережелерді ұстануға қажетті.

Күші. қалай?

Әрқашан Жұлын ұстаңыз. Ол алға қарай еңкейіп, керісінше, кері немесе торс қабылдамауға тыйым салынады. Қарау үнемі алға бағытталуы тиіс. Осылайша, сіз оңай және тиімді дәл дене бітімін ұстап жаттығу орындауға қабілетті болады. Сіз жүзеге кезде, әрбір қатысушы бұлшық жұмысын сезінуге тиіс. Сондықтан, бұл дұрыс жаттығу орындау оңай болады. Фут оңға қайталау соңына дейін, аздап иілген сақталуы тиіс.

қайталану саны

Осы қызметке қайталану саны пилоттық спортшы қаншалықты байланысты бірінші кезекте. Сондықтан, бар бастаған спортшылар өміршең опция күші үшін - бұл он қайталану екі немесе үш жиынтығы ғой. гантели ескере отырып, жаңа бастаған жиырмадан отызға қайталану төрт немесе бес жиынтықтарын жасауға ұсынылады.

Қандай қателер жиі спортшыларды мүмкіндік?

Ең көп таралған қателіктер бірі күші орындау ол тек кері берілуі тиіс, ал төмен жамбас төмендету болып табылады. Егер артқы Таз тік сызықты қалыптастыруы тиіс. кез келген жағдайда күші аяғы да еденге өшіру бөлінген болуы мүмкін емес орындау кезінде, сіз екі аяғын бүкіл ауданы арқа сүйеуіміз керек. Олай болмаған жағдайда сіз ауыр жарақат тәуекелге. Осы жаттығу орындау кезінде Novice спортшылар ауыр пайдаланбауға тиіс. тәжірибесіз бұлшық және нәзік жоғары дене белсенділігі үшін өте жағымсыз.

күші ерлер мен әйелдердің орындау айырмашылықтар қандай?

Әйел deadlifting іске асуы ер айтарлықтай ерекшеленеді. Негізгі айырмашылық жүзеге асыру қарқындылығы болып табылады. Әдетте, үлкен салмағы ерлер оқыту пайдаланылатын, және жиынтығы бір өкілдері саны алты сегіз артық емес болып табылады. Қыздар, сондай-ақ аз салмағы пайдалануға, бірақ саны он өкілдерімен кем емес. Бұл айырмашылық ерлер күші фактісі байланысты - ең алдымен бұлшық массасын алу үшін тәсілі болып табылады. Ал қыздар көп жағдайда қажеті жоқ, олар жеңілдік әзірлеу және бұлшық нығайту келеді бейім. Тағы бір маңызды айырмашылық - күші әдістемесі. Ерлер арқа бұлшық сорғы баса назар белгілі болды. қыздар, екінші жағынан, ауыртпалық аяғы және бөксе бұлшық ретінде артындағы соншалықты көп емес құлайды.

ұсынымдар

жаттықтырушы қатысуымен бос мөрімен бос жұмыс - спортшыларға күші бірінші кезеңін бастаушы. мойын мүмкіндігінше орган ретінде жақын болуы тиіс ұстаңыз. жолағын арттыру, тек содан кейін ғана сіз аяғы қамтуы мүмкін, ұзарту кері қозғала бастайды.

тыныс

күші орындау кезінде оның дұрыс дем алу, сондай-ақ өте маңызды болып табылады. Есіңізде болсын, шығарған істеу жолағын төмен түсіру, және ол тиісінше, көтерді кезде - бұл тыныс.

Қарсы

Әрине, deadlifts сияқты күрделі жаттығу бірнеше асыруға мүмкіндік алады. Бірінші кезекте, бұл омыртқа проблемалары бар адамдарға қолданылады. Әрине, барлық басқа жаттығулар сияқты, күші жоғары температурада жүзеге асырылуы тиіс емес. Сондай-ақ, бұрын Сыныптар дәрігер және жаттықтырушы бар ақыл-кеңес.

гантели күші орындау

Көптеген адамдар үшін, күші ғана бар байланысты, бірақ ол оңай гантели ауыстырылуы мүмкін. Ол Dumbbell жаттығулар алдында, сонымен қатар жағында ғана емес, орналастырылуы мүмкін кезде айта кету керек. снарядтар салмағы ауырлық сіздің органның орталығына жақын болады, өйткені Осылайша, сіз, оның тапсырманы жеңілдету. Гантельдерді пайдалану тіпті тәжірибесіз спортшылар үшін тамаша болып табылады. Осы әдістің кем гантельдер өзек кем салмағы болып табылады, және, демек, бұлшық жүктеме шағын болар еді. Бұл көптеген қыздар үшін маңызды емес, дегенмен.

Тұрғыны пайдалану

бұл жағдайда қыз балаларға арналған күші ұқсас, бірақ бұл жерде қазірдің өзінде аяғынан төмен стенд (10-нан аспайтын см) болуы тиіс. Бұл вариация арқасында сіз амплитудасы өседі, және, демек, жаттығу тиімділігі. күші Мұндай өте күрделі болып табылады, сондықтан ол тек қана тәжірибелі спортшы ісі болуы мүмкін. Ол жүзеге асыру осы түрі бөкселерін нығайту үшін өте тиімді болып табылады, сондықтан оған қыздар мүлдем сүю деп айта кету керек. Алайда, бір пікірді бар. Ол төмен жамбас бүгу және төмендетуге күшті аяғы қажет.

күші осы түріне балама болып табылады. Егер сіз шағын диаметрі дискілермен аудиториялық шыбық пайдаланғыңыз келсе, онда сіз тұғырымен істеуге болады. Ол еден бетінің дейін пост бұнын ғана қажет. Осы әсері бірдей болады.

«Сумо»

күші бұл түрі тек аяқтың классикалық қалыптастыру ерекшеленеді. Олар иығына қарағанда кеңірек екі есе орналастырылуы тиіс. Бұл нұсқада жүзеге асыру, негізгі жүктеме штамм ал бөксе кем қозғалыс қысқарды ауқымы ретінде, бедер ішіндегі алады.

артықшылықтары күші

Таңқаларлық емес, бұл жаттығу бұлшық массасын нығайту үшін ең тиімді бірі болып саналады. Көптеген қыздар фигура кеңейту күші (бір мезгілде салмақ көптеген килограммен есептеуге болады) деп есептеп, қателеспесем. Шын мәнінде, бұл жаттығу сонша жұмыс қиғаш және rectus іштің қамтиды, керісінше, мысалы, терезелерді итеріп, стендтік пресс-UPS тартыңыз емес, , гипер кері tritsepsovyh estenzy.

қыздарға арналған күші жамбас буыны жағдайына оң әсерін тигізеді. Болашақта мұндай natrenirovannosti және дене сіз аса күрделі және қиын жаттығулар баруға мүмкіндік дайындалды. Ол CrossFit, ең алдымен алаңдаушылық білдіреді ауыр атлетика, гір көтеру, секіру, plyometric жаттығулар. бастапқы сатысында бастысы - күші туралы ережелерді өтуге. Осылайша сіз өте жақсы сіздің денесі дамыту мүмкіндігіне ие болады. Ал уақыт өте келе, сіз жазба күші бұзып алуымыз мүмкін.

Бұйырса, енді сіз қателік жібермей, осы жаттығулар істеу қалай күші болып табылады түсіну.