Үйдегі жаттығу залы: үйдің артқы бөлігін қалай сорғызу керек

Әрине, жаттығу залдарына бару бұлшық еттердің кез-келген санатын насихаттаудың ең жақсы тәсілі. Себебі адам жаттығу кезінде маманнан кеңес ала алады және сонымен бірге ол айналасындағы барлық спортшылардың тәжірибесін ескереді.

Бірақ спортзалға бару ұзақ уақытқа созылады, ол негізінен жолға жұмсалады және тренажер залында еркін раковиналарды күтеді. Сондықтан, үйде бодибилдинг жасай аласыз. Оның үстіне, кейде адамға жаттығу залдарына үнемі қатысуға мүмкіндіктері болмайды, немесе ол үйде қосымша жаттығулар жасағысы келеді.

Жаңадан бастағандар көбінесе үйдің арт жағын қалай сорғызуды сұрайды. Фитнестің негізгі көрсеткіштерінің бірі. Бұл арқадағы бұлшықеттер туралы және осы мақалада сөз сөйлейді.

Артқы бұлшық қандай?

Үйдің арт жағын қалай апару керектігін түсіну үшін маңызды ақпаратты білу қажет. Біріншіден, арқадағы бұлшықеттер екі топқа бөлінеді - ең ұзын және ең ұзын. Олар адам денесінің сол және оң жағында симметриялы орналасқан. Екіншіден, ең үлкен бұлшық еттер өздігінен тартылу функциясын орындайды, ал ұзындары омыртқаны қолдайды. Сондықтан екі топқа да назар аудару керек.

Бұлшықеттердің әртүрлі түрлерінен басқа артқы үш аймаққа бөлінеді - жоғарғы, орта және төменгі. Сондықтан сіздің үйіңізді соққысы үшін адам ағзасының құрылымының күрделілігін ескеру қажет. Шын мәнінде арқа жаттығуларының көпшілігі негізгі болып табылады, яғни бірден бірнеше бұлшықет топтарын тартады, бұл жаттығу үдерісін айтарлықтай жеңілдетеді.

Ұзын бұлшық еттер үшін жаттығулар

Омыртқаның дененің тік позициясын ұстап тұруына жауап беретіндіктен, бұлшық еттер бұлшық еттерді құрастырмағанымен, адам ағзасының тіршілігін қамтамасыз ету үшін негізгі болып саналады. Сондықтан, үйдің артқы бөлігін қалай сорғызу туралы сұрақ қойса, жаңадан бастаған адам дененің сау денесі болмаса, әдемі және функционалды бұлшықеттердің мүмкін еместігін түсінуі керек.

Есте ұстаудың басты себебі - тартылыс көмегімен кез келген жаттығу кезінде омыртқаның тегістеліп, иілмеуі керек. Яғни, омыртқалы бағанды емес, бұлшықетпен жұмыс істеу керек.

Ұзын бұлшықеттердің дамуына арналған ең үздік жаттығу қаза болып саналады . Біз жолымызды еденге қойдық, алдымызды иығымыздың еніне тарқып, аздап майыстырамыз, бүктеп, барымызды аламыз. Сіздің міндетіңіз - аяқтың төменгі қолдарда орналасқандығы үшін және сіздің арқа түзетілуі үшін аяқтарын толығымен кеңейту. Осыдан кейін жолақты төмендетіп, жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз. Барлық көзқарастың жалпы уақыты кем дегенде 40 және 65 секундтан аспауы керек.

Өлі соққылардан басқа, әдеттегі скобалар қолданылуы мүмкін. Олар тек аяқтың бұлшық еттерін және бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды , сонымен қатар позаның түзілуін, сондай-ақ төменгі артқы қабілетін арттырады.

Ең үлкен арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Енді біз басқа мәселе - кең ораманы қалай сорғызу керек . Күнделікті өмірдегі ең үлкен бұлшық еттер жиі «қанаттар» немесе «майшабақ» деп аталады. Олар фигураны массалықты және кейбір «үшбұрышты» береді және жоғарыдан және майданнан өзіңізге дейін тартуға жауапты. Осылайша, үйде негізгі жаттығулар көлбеуде және қимылда ереуілдерді тартады.

Жүргізу - жаттығуды орындаудың ең қарапайым және тиімді әдісі және үйдің арт жағын қалай сорып алу туралы ойламау. Ең бастысы - бұл тегіс қозғалыстарды сақтау және оны аяғына дейін жеткізу. Кірпіктердің көптеген нұсқалары болуы мүмкін.

Мысалы, кәдімгі көтергіш құдық ортаңғы арқа бұлшықеттерін дамытады. Және сол жаттығу, кеңірек қолмен жасалған, олардың жоғарғы бөлігіне әсер етеді. Сонымен қатар, сіз бірнеше бірнеше тәсілдерді тартып немесе серіктеспен ойнай аласыз.

Танымал ойындардың бірі - «Олимпиада». Бұл кейде «жаңа жылдық шырша» деп аталады. Бір уақытта жаттығуды бастасаңыз, үнемі серіктеспен өзгеріп отырасыз және тек қана оның көзқарасы кезінде демалып отырасыз. Жаттығу үшеуден, жетіге дейін немесе жетіге дейін жасалуы мүмкін. Осыдан кейін бәрін кері тәртіпте жасау қажет. Мұндай «ойын» бір жаттығуға тұрарлық және әдетте келесі үлгіге сәйкес келеді: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Өзіңізге деген сүйену - арқадағы ең үлкен бұлшықеттердің дамуының бір түрі. Бұл жаттығу үшін орындықты алып, бір тізе қойып, екінші жағынан қолыңызбен ұстаңыз. Иілу, жүктемені көтеру (гангстер, салмақ). Артқы жағы тегіс қалуы керек. Жүктемені иыққа салып, оны баяу төмендетіңіз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін денені басқа жағынан дереу жасаңыз.

Ерлер мен әйелдер үшін жаттығулар арасындағы айырмашылық

Ерлер мен әйелдер үшін жаттығулар арасында ерекше айырмашылықтар жоқ. Айтуға болатын жалғыз нәрсе, бұл әйелге ерге тән ерекшеліктерге ие болмауы үшін, өте дамыған кері байланысы қажет емес. Сондықтан салмақтар мен гантельдердің орнына кәдімгі резеңке экскаваторды қолдану қажет . Сондай-ақ, жеңілдету үшін тартымдылықтар өзіңізге ыңғайлы болу керек.