Еркектерге арналған спорт залында Типтік оқу бағдарламасы

бағдарлама спорт залында жаттығу ерлер үшін - жеке тұлғаның Конституциясына негізделеді таңдалған жаттығу, бұлшық ерекшеліктері мен өсу жасына белгілі кестесі болып табылады. Мұндай кешен таңдау маңызды фактор, сондай-ақ ағзаның төзімділік пен алдын-ала емдеу болып табылады. Бұл мақалада таныстырады тренажер залында бұрын спортта шындап айналысатын емес еді ерлер үшін, сондай-ақ бұлшық араластырылып және стресс одан әрі дайын кезде сіз орындай аласыз жаттығулар кешені.

Сондықтан, бірінші күрделі бір ай үшін, күніне орындалуы тиіс. Ол бастауыш және ұзақ уақыт бойы жігерлі жаттығулар қалыс кім үшін өте ыңғайлы. спортзалда оқыту Мұндай схема біркелкі бұлшықеттің барлық тобы созған болады. Ол қажетті жүктеме әрбір жаттығулар кезінде бүкіл денесінде жүзеге асырылатынын атап өткен жөн.

Енді тікелей кешені:

• Сіздің саусақпен өсуі - 15 есе.
• бейім қалпында аяғы бүгу - 12 есе.
• бір Отырған позициядан аяғы кеңейту - 15 есе.
• 15 рет - барында, ұстап қалды, 90 градусқа (немесе одан жоғары) үшін аяқтарын көтереді.
• Крутой - 15 рет.
• лауазымы штанганы жатып сығымдап жатып кеуде бастап - 10 есе.
• 10 рет - көтергіш штанганы бицепса туралы ережелер тұрып.
• а бейім позиция тұқымды гантели бастап - 12 есе.
• 10 рет - Отырған лауазымынан Dumbbell стендтік пернесін басыңыз орындайды.
• 12 рет - тұрақты лауазымынан галтелдер асыл тұқымды.
• Тік Rod (Wide Grip) - 12 есе.
• Аяғын кезекпен - 15 есе.

Ол әрбір жаттығулар 3 жиындарын бөлу үшін қажет екендігін атап өткен жөн. жүктеме тым үлкен болса, тәсілдерді саны 2 дейін азайтылуы мүмкін; жеткіліксіз болса - 4 арттыру.

Сіз араластырылып кейін, күшіне әрбір бұлшық тобын айдау бағытталған ерлер үшін тренажер залында келеді. Төменде ауқымын орындаңыз үзілістер кем дегенде бір күн бар, аптасына 3 рет болуы тиіс. Бірінші жылы оқыту күні артқы және иығына, және үшінші - - екінші, трицепс және кеуде дамытады аяғы, бұзаулар мен бицепсы. Бұл сіз дененің басқа жұмыс істеп жатқанда бұлшық ауыр жүктер из демалуға мүмкіндік береді.

Енді спортзалда оқыту тікелей өз жүйесі.

күні 1

• барлар басу - 15 рет.
• Франция баспасөз - 15 есе.
• 15 рет - стендтік (төменге баурайы) Dumbbell стендтік баспасөзде жатып,.
• ережелер жатып баспасөз өзек кеуде бастап - 15 есе.
• бұрышпен ережелер жатып Dumbbell стендтік пернесін басыңыз орындауға - 15 есе.

күн 2

• Укол (тік) Wide Grip - 15 есе.
• 15 рет әр - бір жағынан (бейім) бар тарту күші Dumbbell.
• бір Отырған позициядан Dumbbell стендтік баспасөз - 15 есе.
• 15 рет - күйде бастап Баспасөз Rod.

күні 3

• Приседания - 15 есе.
• штанганы бастап Выпады - 15 есе.
• Күші - 15 есе.
• (Тұрақты лауазымынан жүзеге) цыпочках өсуі - 15 есе.
• (Күйде жүзеге) цыпочках өсуі - 15 есе.
• 15 рет - бицепса үшін Гантельдерді көтеріп Оның ережелер тұрып.
• орындықта Скотт туралы Жаттығулар - 15 есе.

Еркектерге арналған спорт залында ұқсас оқыту бағдарламасы бұлшық салу үшін бірнеше ай бойы мүмкіндік береді. әрбір жаттығу үшін тәсілдерді саны 3 кем болмауы тиіс. жаттығулар 4-5 жинақтарын орындауға - Уақыт өте келе, жүктеме біртіндеп артуы мүмкін.