Спортзалсыз иықтарды қалай кеңейте аламыз?

Иық түйіндерін дамытуға арналған жаттығулар техникада өте қарапайым, бірақ оларды бастапқыда орындау қиын болады. Жарақаттануды болдырмау үшін созу, иық түйістерін созу қажет. Бұдан басқа, максималды салмақты анықтаңыз және жүктің жартысына қарай бастаңыз. Егер сіз ең көп салмақты бірден алсаңыз, онда жарақат жай ғана сенімді болады.

Күшті жаттығулар

Жаңа бастағандар көбінесе иықтарды қалай кеңірек жасау керектігін сұрайды. Бірақ күнделікті жаттығуларды өткізу үшін бұл қажеті жоқ. 4-5 күнде бір сессия үшін жеткілікті. Өзіңізге бірнеше негізгі жаттығуларды таңдап, 10-12 рет қайталанатын 5 жиынтығын (тәсілдерді) орындаңыз. Жаңа бастағандар ең көп жүктемемен көп жұмыс істемей, өздеріне мұқият болуы керек, сонымен қатар өте жеңіл таразыларды таңдамайды.

Бұдан кейін, иықтарды қалай кеңірек жасауға болатынын ескере отырып, бірнеше негізгі жаттығуларды үйренеміз.

Жоғарыда көрсетілгендей иықтардағы жүктеме буындарды жылытудан кейін болуы мүмкін. Жылыту аяқталғаннан кейін, біз сізге осындай жаттығуды орындауға кеңес береміз: гантели немесе штанганы шлюзін алыңыз және алдағы жаттығудың бір тәсілін ұстаныңыз.

Кеңес: Егер басын бассаңыз, әрдайым көмекшыны шақырыңыз. Бұл шаршау Deltas және қолдың бұлшықеттер болған кезде, жүктеме қауіпті болып табылады.

Қолдарындағы гантельдерді көтеру.

Әрбір бұлшықетті дамытатын спорттың бірі бодибилдинг болып табылады. Мұнда жаттығулар жаттығуларға қосылады, ал нәтижелерге қол жеткізгенде жүктеме артады. Ең қолжетімді жаттығу - қолдарымен салмағы бар иықтарды көтеру.

Кеңес: жаттығуды максималды амплитудамен орындау үшін алдымен иығыңызды созыңыз. Мұны істеу үшін, барда немесе штангасында босаңсуға болады, ішінара тартылыс жасайды (тек 10-15 см).

Максималды салмақты қолдануға тырыспаңыз, әйтпесе иықтар дөңгелектеніп, омыртқа дискілерінде қосымша жүктеме болады.

Тыныс алуды кідірту арқылы жаттығуды орындау арқылы сіз теріге түзу жолда ұстайсыз, бұл бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуін білдіреді.

Қолды алға қарай тарту.

Бұдан әрі иығымызды неғұрлым кеңірек жасау керек. Келесі жаттығу - әр қолдың ұзаруы, алға қарай іліну. Бұл әрекетті орындау үшін дененің көлденең позициясына қисайып отырады, қолды қарама-қарсы жаққа қарай алға қойылады. Аяқтардың арасындағы қашықтық - бұл иығының ені. Тізіңізді бірте-бірте бұраңыз және гантельдерді алыңыз. Қолыңызды 90 градусқа немесе одан жоғары локте ақырын бұраңыз. Қолдың жоғарғы жағы дененің жазықтықта орналасқан - бұл бастапқы күй. Локотаны бір жерде ұстаңыз, дем алсаңыз, деміңізді ұстап, қолды мүмкіндігінше түзеңіз де, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз және дем алыңыз.

Біз иығымызды неғұрлым кеңірек жасауды қарастырдық. Иықтардың бұлшық еттерін дамытатын стандартты жаттығулар туралы ұмытпаңыз . Сондай-ақ, қолдар үшін жаттығулар кешені пайдалы: қолғапты жолдан шығарып, бас жағына құлаққап қою, алдыңыздағы гантельдерді көтеру , көтеріп , барға тарту және қосымша салмақпен тренажерларда жаттығу.