Приседания, выпады: Foot отырып гантелей жүзеге асырады. А жаттығулар жиынтығы, орындау техникасы, кеңес

Әсем бедерлі орган енді әрбір адам болуы келеді. Әдемі бұлшық сіз әрқашан басқаларға көрсеткіміз келеді, бірақ әркім дұрыс оларды салу біледі. Ең жиі, әйелдер де, ерлер, сондықтан арнайы гантели аяқтарын жүзеге асыруға, мұндай тұлғалар үшін әзірленген, дененің төменгі үйрету. Олар үйде спорт залында немесе сіздің өз немесе жүзеге асырылуы мүмкін.

гантели фут үшін тиімді жаттығулар

Тәжірибелі спортшылар, әрине, өзіміз үшін ғана өз күш-негізделген қолайлы бағдарлама болуға қалай білемін. Ол міндетті түрде сіз шик аяқ иесі бола алады, ол арқылы гантели аяғы жаттығулар кіреді.

Beginners, сондай-ақ олар жеңе алмайды сарапшылардың көмегінсіз мұны мүмкін не екенін білмеймін. аяқтың бұлшық накачать үшін, олар спортзалға баруға болады, бірақ бұл мүмкіндігі барлық жерде емес, сондықтан, бұл жағдайда, гантели аяқ үшін жаттығулар үй жиынтығы қажет. Төменде жас спортшыларды ғана емес, қолданылады ең жақсы нұсқа болып табылады, сонымен қатар көп тәжірибелі. Ол әр түрлі бұлшық топтары бойынша жұмыс істейді жаттығулар кіреді. оны жүзеге асыру үшін Dumbbell, төсеніш, ыңғайлы киім қабылдау қажет, және сыныптары үшін біраз уақыт жағына орнатылады.

Сергіту

үйде отырып гантелей кез келген аяғы жаттығулар жасай бұрын өте маңызды нүктесі жылы болып табылады. Ол сондықтан мүмкін емес, кез келген жағдайда, оны жоғалтады, артық емес 15 минут алады. жаттығулар мыналарды қамтуы тиіс:

• көтерілген тізе отырып бір минут жерде жүгіру;
• шамамен 10 үшін жедел қарқынмен алға секіру;
• балама аяқтарын ұрыстан боком және артқа, алға;
• артық салмақ саусақпен 20 көтерілуі;
• стандартты Созылу (тұрған және отырған);
• тұрған «Қайшы» (бір табан алға қадам және басқа да арқасын қабылдау, сіз секіруден оларды дұрыстауға керек).

қыздыру процесі аяқталғаннан кейін, ол отырып гантелей аяғы жаттығуларды орындау бастау үшін уақыт болып табылады. мынадай күрделі Выпады, приседаний, сондай-ақ аяқ бұлшық жүктеме қорытынды дозасын беріп оқыту, аяқтау бірнеше қосымша жаттығулар кіреді.

болгар шабуылдар

Жаңадан келген аз бұл жаттығу білемін, сондықтан олар осы түріне отырып гантелей Выпады істеу білуі екіталай. Бұл жағдайда, снарядтар мақсатты бұлшық тиелген.

Сіздің қолында Dumbbell қабылдауға кері жалпақ орындықта немесе орындықтың жету және бір аяқпен алға қадам жасауға, және екінші табан өсуі үшін қажетті орындауға орындықта немесе кафедрада орналастырылуы тиіс. қолдау аяғы тізе сәл иілген болуы тиіс, кері тікелей сақталады, және бойымен жіберу үшін барлық уақытта көрінуі тиіс.

тыныс қабылдауға, сіз баяу тірек аяғын иілу кезінде құлап керек, және сол уақытта денесі алға еңкейген. Ең төменгі қолдау аяғы жамбас еденге параллель болатын нүктесі болып табылады. Содан кейін шығарған және біртіндеп өсуі тиіс, бірақ толық тізе туралап емес.

бастаушыларға арналған оқыту алғашқы аптасында 2-3 жиындарда 8-10 қайталауын орындау үшін жеткілікті болады. олар орындау оңай болады кезде, ол 5 қайталану санын арттыру қажет.

жағы выпады

Жаттығу, мінсіз жұмыс істеді жамбас жамбас, ғана емес, кербез кескіндер салу үшін өте пайдалы болып табылады, сонымен қатар сүйек-бұлшық ет жүйесін нығайту.

алдыңғы жаттығу сияқты, қажетті салмақ олардың қолында ұстап гантельдер. алғашқы қадам жауынгерінің ұстанымын (бірге аяқтарыңды орналастыру, түзу тұрып) алып, Оның алдында қолыңызды сақтау болып табылады.

Сіз иығына екі есе ені тең қашықтықты қабылдау қажет бағытта бір табан. Содан кейін баяу артқа жамбас болдырмау және дене алға қарай еңкейтіп, сонымен қатар, тізе оны иілу, бір аяғы салмағы көшіру. выпад ал сәл бұрын аркалы болуы, және бір аяғы тиіс - тегіс. ең төменгі нүктесіне, сіз тез өзінің бастапқы күйіне қайтып, содан кейін аяғын өзгерту және сол нәрсе қайталау керек.

тәсілдері мен қайталау саны өткен жаттығуда, сол сияқты қарастырылуы қажет.

plie приседания

Енді бұл гантели сүйікті приседаний орындау үшін бастау үшін уақыт. қыздар үшін, приземистые мұндай өте маңызды рөл атқарады. температура пайдаланып болғаннан кейін бұлшық целлюлит және май өз кезегінде құтылу мүмкін. кейбір ол оғаш естіледі, ал осы түріне приседания ғана емес болады қыздар орындайды. Сондай-ақ ер өз жетекші бұлшық және glutes пайдалануға қарсы емеспін.

Осы жаттығу орындау үшін тек бір ғана Dumbbell, бірақ көп салмағын қабылдауға қажет болады. Ол екі қолыңызбен диск базасын басып тиіс. Аяқтары иық ені, 45 градусқа сыртқа кеңейту шұлық орналасқан тиіс.

Сіздің бүктелген жұлын және оның тізе сақтай жоқ, терең дем алып тиіс және жамбас және Шин күрт оң бұрышын қалыптастыру лауазымына үшін приземистые түсіп. Осы кезде сіз стресс астында шамамен 3-5 секунд, барлық біраз уақытқа қалуы керек. шығарған, содан кейін мәреге аяқтарын түзулеу түпнұсқа күйіне көтеріледі тиіс.

Бастау 5-8 өкілдері 2 комплекті приседания температура орындауға ұсынылады. қайталану санын арттыру жөн әрбір кейінгі оқыту 1 болып табылады.

приземистые

Дегенмен әйелдер мен ерлер үшін гантели басқа тамаша приседаний. Олар барлық белгілі, сондықтан көптеген адамдар ғана таң жаттығулар ретінде осы жаттығулар жасайды. Приземистые тиімді жамбас және жамбас әрекет. Олар үшін үлкен балама болып табылады приседания, емес әркім үйде орналастыруға болады.

Әрбір қолында органға қолын бұрап, бейтарап сап ұстап ал Dumbbell жеткілікті бұқаралық болуы тиіс қабылдайды. Табан башпайларын аздап алшақ тарату, иық ені сәл кеңірек ұйымдастыру қажет, және қолдар дене бойымен бұнын керек.

Түзеткіш жұлын және тыныс алуы, сіз қайтып бір уақытта жамбас қабылдауға және приземистые асыру, екі тізе иілу керек. параллелизм жамбас және жыныстық қатынасқа қол жеткізу, шығарған және баяу каблуком түрткі жасау арқылы ұстанымын бастап оралу керек. ең биік нүктесі жақындап, ол толық аяғы түзетуге қажет емес.

қарапайым жаттығу ретінде, сіз ұзақ алдыңғы қарағанда, оны асыруға шалады. әлі бұлшық дамыған жоқ, Beginners, сіз 3 комплект, 15 қайталаулармен әрбір бастау керек. Әр аптада қайталану саны шамамен 5-8 есе артты тиіс. Толығырақ үйде олардың нысанын сақтауға келеді спортшылар, сіз 25-30 қайталауға 3-4 жиынтығы істеу керек бастан.

Толығырақ жаттығулар

Негізгі қатар, аяғы және бөкселерін үшін салмақ қосымша жаттығулар, сондай-ақ бар. олар кез келген жаттығу тамаша аяқтау болады, өйткені олар сондай-ақ, назар аудару керек.

фут бұлшық үшін гантели Мұндай жаттығулар барынша нәтиже алу мақсатында бастаушы, сондай-ақ мамандар ұсынылады.

өлі Rod

Бірінші жаттығу галтелдер пайдалана отырып аяқтары тік адресінен жүзеге асырылады өлі тартқыш, болып табылады. Ол бөкселерін және жамбас артқы бұлшық әзірлеу назар аударады.

Артқа бел омыртқа, оның Dumbbell жинау тік тұрып және жүздерді азайту, бұл бір-бірінен фут хип-енін орналастыру қажет, prognuv. гантели, қолдары да, оған дейін, немесе дене бойымен өтеді мүмкін. Тізе сәл босатыңыз және майыстыруға сенімді болуы тиіс. сыртқы факторлардың алаңдамай жаттығулар орындау шоғырландырылатын, тек асыға күтеміз қажет тартқыш барысында.

тыныс қабылдауға, сіз алға сіздің денесі еңкейту үшін қажет, кері тартып, жамбас сол уақытта әлі де тізе ұстаңыз. Гантельдер сирақ белгілі бір қашықтықта ұстау керек. Осы уақытта, біз ешқандай артық шамамен екі секунд ішінде осы лауазымға отырып ең төменгі нүктесінде, бұлшық созылып, бірақ тиіс. Келесі, сіз тегіс тыныс жасау қажет және біртіндеп бастапқы жағдайына көтеріледі. Жүздер қысқарту хабардар болу соңғы нүктесі.

күші

Бұл жаттығу полюске стандартты өзекше оңайлатылған нұсқасы. орындау жүктеме ең артқы және аяқтың бұлшық барады.

терең приземистые орында тұрған тізе, сіз тікелей қысу екі қолында Dumbbell алуы тиіс. кері сіз ядроның бұлшық күшейтуге қажет болады, тікелей болуы тиіс. выдохе, сіз отырғызуды жүзеге асыруға тиіс. Әлбетте бастапқы ұстанымын ескере отырып, ол иық ені, белінің иілу және снарядтар төменгі қолына қарағанда кеңірек аяқтарын орналастыру үшін қажет.

бір мезгілде жамбас мойынына және тізе сіздің иілу кезінде оның күшін жинап, сіз, арық бір шабуылшы жасау қажет. Dumbbell тізе жанасу кезде, бірте-бірте, өзінің бастапқы күйіне қайтып бірінші тізе түзеткіш, содан кейін ғана оның арқасын түзеу керек.

саусақпен өсуі

бұзау бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған қарапайым жаттығулар, оңай көшеде, үйде, жаттығу залында жүзеге асырылуы мүмкін. Бұл оның өмірі спорт қосылу үшін адамдар үшін, сондай-ақ күнделікті жаяу айтарлықтай қашықтықты еңсеріп, кім ғана емес өте ыңғайлы.

өкше қабатында тұрған сенімді етіп тік тұрған және дене бойымен қолын созып, бір Dumbbell отырып, жаяу орналасуы керек. Аяқтар иық ені сәл кеңірек сұйылтылған керек.

шамамен бір-екі секунд кешіктірілді, шарықтау шегі, жоғары және башпайларын максимум дейін барынша баяу қажет демді шығару. Содан кейін тыныс және баяу бастап жағдайына төмен тиіс. Ол каблуком шиеленісті аяқ бұлшық еттерін сақтауға барлық уақытта сөз түртіңіз емес орынды, бірақ сіз өз балансы бірінші рет алынған емес, ұстап, егер, ол Өкше бетін түртіңіз сияқты ұзақ болуы мүмкін.

бұл жағдайда, жаттығу приземистые айналды және, тиісінше, қалаған нәтиже алу мүмкін емес, өйткені бум барысында сіздің тізе бүгіп қажет емес. Қаласаңыз, көтеріледі жүзеге асырылуы мүмкін қайталауға белгілі бір санынан кейін оларды айнымалы емес, бірден екі аяғы, және бірінде жасайды.